Pernah merasa bahwa semua orang yang Anda kenal tampaknya kehilangan berat badan, tetapi ketika Anda mencoba trik diet mereka, Anda tidak memiliki kesuksesan yang sama? Anda mungkin tidak melakukan sesuatu yang salah. Bisa jadi strategi tersebut tidak cocok untuk Anda. Mencapai tujuan Anda adalah tentang menemukan perbaikan gaya hidup spesifik yang sesuai untuk Anda — bukan untuk tetangga Anda. Coba 13 taktik ini. Anda tidak punya apa-apa selain menurunkan berat badan!
Semua orang tahu dibutuhkan kombinasi diet dan olahraga untuk menghilangkan lemak tubuh, tetapi para peneliti sekarang percaya bahwa yang terbaik adalah mengatasi olahraga terlebih dahulu. "Begitu Anda menginvestasikan waktu untuk berolahraga setiap hari, Anda akan termotivasi untuk melakukan perubahan pola makan yang lebih sulit," kata John Foreyt, PhD, direktur Nutrition Research Clinic di Baylor College of Medicine di Houston.
Alih-alih mengatakan "Saya akan berolahraga tiga hari seminggu," rencanakan untuk berolahraga setiap hari, bahkan jika Anda tahu Anda tidak akan berhasil. Sebagian besar dari kita hanya mencapai 60 persen dari tujuan kebugaran mingguan kita, menurut penelitian dari College of Public Health and Health Professions di University of Florida di Gainesville. Jadi, jika Anda berencana untuk berolahraga selama satu jam setiap hari, Anda mungkin akan melakukannya tiga atau empat kali seminggu.
Memblokir satu atau dua jam untuk latihan yang berkeringat membutuhkan dedikasi. Buat prospek sedikit lebih menyenangkan dengan membeli pemutar MP3. Sebuah studi baru-baru ini dari Fairleigh Dickinson University di New Jersey menemukan bahwa wanita yang mendengarkan musik sambil berjalan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak. Para pendengar musik berjalan lebih sering setiap minggu dan mengikuti program penuh, yang juga termasuk diet mingguan dan pertemuan kelompok, kata ketua peneliti studi tersebut, Christopher A. Capuano, PhD.
Kebanyakan pecundang yang sukses tidak suka bertualang dalam hal makan. "Terlalu banyak variasi sebenarnya merangsang nafsu makan Anda," jelas Hollie A. Raynor, PhD, RD, asisten profesor penelitian di Brown Medical School di Providence. "Jika Anda dihadapkan dengan banyak pilihan, Anda mungkin akan makan lebih banyak hanya karena penasaran." (Atau mungkin karena berbagai pilihan ada di sana, menggoda Anda.) Kurangi keragaman makanan Anda dengan menyiapkan makan malam di rumah daripada makan di luar. Tetaplah memasak beberapa resep yang sudah terbukti kebenarannya dengan berbagai macam nutrisi, dan sering-seringlah menggilirnya.
Kebanyakan pelaku diet kurang melaporkan kalori yang mereka konsumsi sepertiga dan melaporkan jumlah latihan yang mereka lakukan setengahnya, kata Foreyt. Membuat jurnal yang akurat memungkinkan Anda untuk menganalisis secara objektif apa yang Anda makan dan mengapa. "Tetapi bahkan lebih dari itu, membuat catatan membantu Anda untuk tetap berkomitmen pada tujuan Anda," kata Daniel S. Kirschenbaum, PhD, direktur Center for Behavioral Medicine &Sport Psychology di Chicago dan penulis The Healthy Obsession Program . Saat Anda menebak, kumpulkan beberapa ratus kalori.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pada akhir pekan, orang Amerika cenderung makan sekitar 82 kalori lebih banyak per hari daripada pada hari kerja, kebanyakan dari mereka dari lemak dan alkohol. Kedengarannya tidak banyak, tetapi setelah satu tahun bertambah hingga lebih dari dua pon. Akhir pekan biasanya waktu untuk melepaskan semuanya; tetapi menurunkan berat badan adalah permainan angka yang tepat, jadi Anda tidak boleh terlalu melonggarkan kendali. Lewati margarita ekstra dan temukan cara lain untuk bersantai.
Saat Anda makan di luar, jadilah yang pertama memesan. "Anda dapat dipengaruhi oleh keputusan makanan orang lain," kata Gerard J. Musante, PhD, psikolog klinis dan pendiri Structure House, pusat penurunan berat badan perumahan di Durham, North Carolina. Jika semua orang memesan burger dan kentang goreng, misalnya, Anda akan lebih cenderung mengikuti arus. Tetapkan suasana yang lebih sehat dengan memesan salad dan ikan bakar.
Ketika Anda terlalu memanjakan (dan Anda akan melakukannya, karena Anda manusia), jangan menyalahkan diri sendiri, tetapi juga jangan mengabaikannya. Sebaliknya, "pertimbangkan apa yang membuat Anda makan berlebihan, dan pikirkan cara untuk memastikan hal itu tidak terjadi lagi," kata Kirschenbaum. Mengambil pendekatan pemecahan masalah memperkuat rasa tanggung jawab Anda, faktor kunci dalam menurunkan berat badan. Misalnya, jika Anda menghabiskan nampan makanan pembuka di pesta kantor, apakah itu karena Anda melewatkan makan siang? Apakah Anda gugup tentang pertemuan yang akan datang? Setelah Anda merasa telah menemukan penyebabnya, rumuskan rencana untuk apa yang akan Anda lakukan secara berbeda saat Anda menghadapi situasi yang sama di lain waktu.
Penimbangan harian adalah strategi penurunan berat badan yang unggul, menurut penelitian dari National Weight Control Registry, yang melacak lebih dari 4.000 orang yang telah kehilangan 30 pon dan mempertahankannya setidaknya selama satu tahun. "Sangat penting untuk mengetahui di mana Anda berada dan ke mana Anda akan pergi, naik atau turun, secara bertahap," kata Raynor. Kenaikan berat badan kecil (sampai lima pon) dapat diterima jika Anda mencoba untuk mempertahankan, karena dapat ditelusuri ke retensi air bulanan. "Jika Anda secara aktif mencoba menurunkan berat badan, bertambah lebih dari itu selama seminggu adalah tanda bahaya bahwa asupan kalori atau rencana olahraga Anda perlu diubah," kata Raynor.
Makan enam porsi kecil sehari untuk membantu mengendalikan nafsu makan Anda tidak bekerja untuk semua orang. "Makan yang sering meningkatkan paparan Anda terhadap makanan dan meningkatkan kemungkinan Anda tergoda untuk makan berlebihan," kata Musante. Untuk mengontrol kalori, ia menyarankan agar Anda makan tiga kali sehari dan melewatkan camilan. Musante juga mencatat bahwa melihat makanan dapat merangsang nafsu makan Anda, jadi jauhkan semuanya dari pandangan. "Anda bahkan harus membungkus sisa makanan dengan aluminium foil, bukan plastik, agar Anda tidak tergoda saat membuka lemari es," katanya.
Sistem pendukung yang baik dapat membantu Anda membuat keputusan diet dan olahraga yang lebih baik dengan meningkatkan akuntabilitas, kata Raynor. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang yang mendapat dukungan melalui pertemuan tatap muka dengan seorang konselor atau melalui program berbasis Internet mendapatkan kembali berat badan lebih sedikit daripada peserta yang tidak menggunakan keduanya.
Kurang tidur akan menurunkan tingkat hormon leptin – ini dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makan dan menurunkan kemampuan Anda untuk membakar kalori. Untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, ada zona tidur yang ideal sekitar delapan jam semalam, kata para peneliti. Menurut National Sleep Foundation, diperkirakan 71 persen orang Amerika mendapatkan kurang dari itu pada hari kerja. Jika Anda sulit tidur, kembangkan ritual yang membantu Anda rileks.
Untuk sementara, kebijaksanaan konvensional mendesak pendekatan tanpa diet:Jangan menghindari makanan yang menggoda seperti es krim cokelat, karena penghindaran hanya menyebabkan mengidam dan mengakibatkan makan berlebihan. Namun dalam beberapa penelitian, mereka yang benar-benar mengikuti metode ini mengalami kesulitan. "Kenyataannya adalah kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan tidak bisa membiarkan diri mereka makan makanan bermasalah," kata Kirschenbaum. Godaan hanya menciptakan kesulitan.
Pengontrol berat badan yang efektif membatasi paparan mereka terhadap makanan ini dengan tidak membawanya ke dalam rumah. Mereka juga makan makanan lain yang lebih rendah kalori dan lemaknya, tetapi rasanya sebanding, katanya. Pilih pengganti seperti sorbet cokelat daripada es krim cokelat yang dikemas dengan lemak jenuh.
Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Juli 2006.
