Menurunkan Berat Badan:Rencana Diet The Shed Stubborn Pounds
Andy Lyons
Anda Bisa Melakukannya!
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, gabungkan program latihan Menurunkan Berat Badan, bagian dari "Anda Bisa Melakukannya!" rencana perubahan, dan diet super sederhana kami.
Menurunkan Berat Badan "Anda Bisa Melakukannya!" Latihan
Diet
Setiap hari, satu kali makan ditandai "Pilihan Anda!" Dalam hal ini, ambil (kira-kira) hidangan beku 300 kalori atau siapkan salah satu dari 20 resep rendah kalori dari koleksi online kami. Ikuti hari-harinya secara berurutan atau jangan ragu untuk mencampurnya. Anda akan mengonsumsi sekitar 1.800 kalori sehari dan kehilangan hingga empat pon dalam sebulan — enam jika Anda melewatkan camilan setiap hari. Bulan depan kami akan memberikan menu baru makanan yang mengecilkan pinggang dengan total penurunan 12 pon!
20+ Resep Rendah Kalori
Senin
Sarapan
Sangat Berry Sundae: Lapisi 1 cangkir stroberi utuh, kupas kulit, 2 kiwi kupas, cincang, 6 ons yogurt stroberi-kiwi rendah lemak, dan 1/3 cangkir sereal granola.
Makan Siang
1 roti pita gandum utuh yang disobek-sobek, 1/2 cangkir hummus (sudah dibuat sebelumnya atau dikemas menggunakan minyak zaitun dan bawang putih cincang) di atasnya dengan 1/2 cangkir tomat cincang dan
1 sendok makan kemangi segar cincang
1 paprika merah, buang bijinya dan iris
Makan malam
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
Kentang Goreng Manis: Potong satu ubi jalar 6 ons menjadi potongan-potongan, gosok dengan 1 sendok teh minyak zaitun, dan taburi dengan garam dan cabai rawit. Panggang selama 15 menit pada suhu 400 derajat F.
1/2 cangkir puding vanila bebas gula yang dibuat dengan susu tanpa lemak
Camilan
3 roti wasa dengan 2 sendok makan keju krim bebas lemak, 1 irisan apel, dan 2 1/2 sendok makan chutney mangga
Selasa
Sarapan
1 wafel gandum utuh beku, dipanggang dan diberi topping 2 sendok makan selai kacang chunky dan 2/3 cangkir blueberry segar atau dicairkan
Kopi dengan 3 sendok makan setengah-setengah bebas lemak
Makan Siang
Salad Grande Selatan-Perbatasan: Campurkan satu kantong 8 ons campuran sayuran hijau, 1/3 cangkir kacang hitam yang dikeringkan, 1/3 cangkir jagung, 2 sendok makan bawang merah potong dadu, 10 tomat ceri, 1 ons keju mozzarella parut rendah lemak, dan 3 sendok makan saus peternakan rendah lemak .
1 cangkir susu tanpa lemak dengan sedikit perasa bebas gula (seperti hazelnut atau vanila)
Makan malam
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
Sayuran Panggang: Potong 2 wortel kupas menjadi lingkaran; potong 2 kentang kecil menjadi empat bagian. Gosok dengan 2 sendok teh minyak zaitun dan taburi dengan garam, merica, dan 1 sendok teh thyme. Panggang pada suhu 400 derajat F. selama kurang lebih 25 menit.
Camilan
1/2 buah melon yang diberi biji dan diisi dengan 1 cangkir yogurt lemon rendah lemak dan ditaburi 1/2 sendok makan irisan almond
Rabu
Sarapan
Pagi Super Shake: Campurkan 3 sendok makan konsentrat jus jeruk, 1/4 cangkir cranberry utuh, 1 pisang, 1 sendok makan bibit gandum panggang, dan 1 cangkir susu tanpa lemak atau susu kedelai ringan.
1 potong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan keju krim rendah lemak dan 1 sendok makan saus cranberry
Makan Siang
Sandwich Ayam Pedas Wajah Terbuka: Lapisi satu dada ayam 3 ons dan 2 cabai hijau kalengan di atas 1 potong roti gandum panggang.
Salad Pir: Campurkan 1 buah pir kecil, bertangkai, buang bijinya, dan cincang, 1 sendok makan kismis, 1 sendok makan jus lemon, dan 1 sendok makan mint segar cincang.
1 cangkir susu tanpa lemak
Makan malam
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
1/2 cangkir nasi merah matang (buat ekstra untuk digunakan nanti dalam seminggu)
1 artichoke kukus dengan 2 sendok makan mayones rendah lemak
Camilan
1 potong roti kismis kayu manis yang dicelupkan ke dalam 6 ons yogurt apel kayu manis rendah lemak
1 apel Granny Smith ukuran sedang
Kamis
Sarapan
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
1 pisang kecil dan 1 jeruk pusar, kupas dan iris
Latte dibuat dengan 1/2 cangkir susu tanpa lemak
Makan Siang
1 cangkir sup sayuran-daging sapi rendah sodium dengan 1/2 cangkir sayuran campuran
1 potong roti Prancis
Salad Sayuran yang diasinkan: Campurkan 1/2 cangkir brokoli, 1/2 cangkir wortel bulat, dan 1/2 cangkir kembang kol, kukus sebentar, dan campur dengan 1 sendok makan saus Italia ringan.
Makan malam
1 cangkir ravioli keju dan bayam segar atau beku dengan topping 1/2 cangkir saus spaghetti rendah sodium dan 1 sendok makan keju Parmesan parut rendah lemak
1 cangkir kacang hijau segar kukus (masak ekstra untuk digunakan nanti dalam seminggu) dengan 1 sendok teh mentega
1 mangga, kupas, iris, dan siram dengan 1 sendok teh Grand Marnier
Camilan
Nacho: 2 cangkir keripik tortilla (sekitar 27 keripik), 1/4 cangkir kacang refried bebas lemak, 2 sendok makan salsa, dan 1 sendok makan daun ketumbar cincang
Jumat
Sarapan
Sarapan dalam Mug: Campurkan 2/3 cangkir sereal gandum utuh, 1/2 cangkir susu tanpa lemak, 1/2 cangkir yogurt tawar tanpa lemak, 1 pisang kecil, 2 sendok makan sirup maple, dan 1/2 sendok teh ekstrak maple hingga halus.
Makan Siang
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
2 stik roti tawar kecil
1 apel, buang bijinya, potong menjadi empat bagian, lalu celupkan ke dalam 2 sendok makan topping karamel sundae
Makan malam
Sate Udang Pedas: Campurkan 1 sendok makan saus cabai dan 1 sendok teh bubuk cabai dalam mangkuk. Tambahkan 3 ons udang besar; lumuri dengan saus. Masukkan ke tusuk sate bersama dengan potongan bawang merah, irisan zucchini, dan jamur. Letakkan di atas panggangan atau panci panggangan yang dipanaskan sampai matang, balik sesekali agar tidak gosong, kira-kira 10 sampai 12 menit.
Salad Sayuran dan Nasi: Campurkan 1 cangkir nasi merah matang (mulai Rabu), 1/4 cangkir paprika kuning potong dadu, 2 sendok makan daun bawang potong dadu, dan 5 tomat ceri, dibelah dua. Campur dengan 2 sendok teh minyak zaitun, 2 sendok teh cuka balsamic, dan 2 sendok makan peterseli segar cincang.
Susu Almond: Dalam blender, haluskan 1 cangkir susu tanpa lemak, 1 sendok teh ekstrak almond, pala, dan es hingga berbusa.
Camilan
1 potong kue makanan malaikat dengan 1 cangkir buah persik dicampur dengan 5 sendok teh gula dan 1/2 sendok teh rum atau ekstrak brendi
Sabtu
Sarapan
Sandwich Telur: 1 muffin Inggris gandum utuh panggang teratas dengan 2 irisan tomat, 1 telur orak-arik (dikocok dalam wajan antilengket menggunakan semprotan sayuran), dan 1 ons keju rendah lemak. Letakkan di bawah pemanggang cukup lama agar keju meleleh, kira-kira 2 menit.
1/2 jeruk bali merah muda
1 cangkir susu tanpa lemak
Makan Siang
Sandwich Saku: Isi 1 roti pita gandum utuh dengan 1/4 cangkir kacang merah, 1/4 cangkir paprika merah potong dadu, 4 irisan mentimun, 1 sendok teh biji bunga matahari, dan 1 sendok teh mustard Dijon.
Salad yang Dilempar: Campurkan 2 cangkir campuran sayuran hijau, 1/4 cangkir wortel parut, dan 2 sendok makan saus Italia rendah kalori.
1 cangkir kubus semangka dengan 1 sendok makan mint segar cincang
Makan malam
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
1 kentang panggang lima ons dengan 2 sendok makan krim asam bebas lemak dan 1 sendok teh mentega
1 cangkir asparagus ditumis dalam 1 sendok teh minyak zaitun dan 2 siung bawang putih cincang
Salad Tomat: Campurkan 1 irisan tomat besar dengan 1 sendok teh minyak zaitun, 2 sendok teh cuka balsamic, dan irisan basil segar.
1/2 cangkir sorbet raspberry dengan 2 sendok makan raspberry
Camilan
3 kue batang ara
Cokelat panas yang dibuat dengan satu paket campuran kakao bebas gula dan 1 cangkir susu tanpa lemak
Minggu
Sarapan
Pilihanmu! Pilih salah satu dari 20+ resep rendah kalori kami
Plus:
1 jeruk, kupas dan potong-potong
1 cangkir susu tanpa lemak
Makan Siang
Fajitas Steak: Campurkan 3 ons irisan, steak tanpa lemak panggang, 1/4 cangkir bawang bombay tumis, 1/4 cangkir irisan paprika merah yang ditumis, dan 1 sendok makan saus fajita; bungkus dengan tortilla tepung 10 inci.
Salad Kacang Hijau dan Tomat: Campurkan 1 cangkir sisa kacang hijau (mulai Kamis) dengan 2 sendok makan bawang merah cincang, 6 tomat ceri yang dibelah dua, 1 sendok teh minyak zaitun, 2 sendok teh cuka balsamic, dan 2 sendok teh peterseli cincang.
Makan malam
1 potong Pizza Sayuran dan Keju Segar: 1/8 bagian atas pizza keju beku 15 inci dengan daun bawang cincang, irisan jamur, bayam segar, dan hati artichoke (kalengan dalam air dan tiriskan). Panggang sesuai petunjuk. Taburi dengan irisan tomat sesaat sebelum disajikan.
koleslaw rendah lemak: Campurkan 2 cangkir kol parut dengan 1/3 cangkir nanas (kalengan dengan jusnya sendiri dan dikeringkan) dan 2 sendok makan saus coleslaw rendah kalori.
Camilan
1 cangkir yogurt beku vanilla rendah lemak
3/4 cangkir anggur
Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, September 2006.
