20 Makanan Kaya Kalsium Yang Dimakan Vegan
Salah satu masalah terbesar dengan menjadi seorang vegan adalah tidak menemukan sumber kalsium yang bebas susu; sebaliknya, itu harus berurusan dengan konstan "Dari mana Anda mendapatkan kalsium Anda?" pertanyaan.
Dan jika orang-orang tidak mengajukan pertanyaan kepada kami, mereka langsung mengatakan kepada kami:"Anda tahu Anda akan mati jika Anda tidak makan kalsium Anda, kan?"
Ya, karena kami benar-benar menjadi vegan sehingga kami bisa mati.
Yang benar adalah, meskipun pemakan daging memperhatikan kita dan memastikan kita tidak menjadi pucat, kurus, dan menderita osteoporosis dalam beberapa minggu setelah menjadi vegan, kita tahu apa yang kita lakukan. Tetapi jika Anda sedikit khawatir tentang dari mana Anda sekarang akan mendapatkan perbaikan kalsium, mari kita lihat 20 makanan kaya kalsium yang dimakan vegan.
1. kale
Kale adalah pahlawan dari daftar makanan kaya kalsium kami. Anda sebenarnya bisa mendapatkan lebih banyak kalsium dari sayuran berdaun hijau ini daripada yang Anda dapat dari segelas susu. Segelas susu mengandung 300mg kalsium per cangkir, 32% di antaranya diserap. Kale, di sisi lain, mengandung 197mg kalsium per cangkir, 42% di antaranya diserap.
Kale adalah sumber makanan utama kalsium, dan memang telah digambarkan sebagai daging sapi baru. Tapi berdaging atau tidak, hijau ini membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi kita, serta semua hal lain yang dibantu kalsium.
2. Oatmeal
Banyak dari kita memulai hari dengan secangkir Joe dan semangkuk oatmeal. Untungnya, para vegan juga dapat menikmati semangkuk bubur yang lezat di pagi hari.
Oatmeal pada dasarnya adalah pahlawan sarapan, dan meskipun lebih terkenal kaya serat, ia juga memiliki banyak kandungan kalsium. Hanya satu paket 35g oatmeal dapat menghasilkan hingga 105mg kalsium, yang berarti ini benar-benar sarapan juara. Dapatkan di atasnya.
3. Almond
Almond juga layak mendapat tempat dalam daftar makanan kaya kalsium kami. Almond sangat nyaman karena pada dasarnya Anda dapat mengambil segenggam kapan saja, di mana saja. Dalam arti tertentu, almond agak seperti malteser – tetapi jauh lebih sehat. Anda dapat memakannya di rumah, di tempat kerja, sambil menonton Netflix, dan Anda bahkan dapat memakannya saat bepergian.
Dan mereka juga merupakan sumber kalsium vegan yang bagus. Satu ons porsi mengandung 80mg kalsium. Selain itu, almond juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya; mereka dapat mengatur kadar gula darah kita dengan lebih baik, membantu kita menurunkan berat badan, dan menurunkan kolesterol.
4. Brokoli
Ketika kami masih kecil, kami selalu disuruh makan sayuran kami. Beberapa dari kita bisa saja berurusan dengan selada, sementara kecambah juga lumayan. Tapi hanya saja. Brokoli, di sisi lain, adalah permainan bola yang sangat berbeda. Itu adalah kutukan dalam kehidupan banyak anak, dan usia 16 tahun sering kali merupakan perayaan bahwa tidak akan ada lagi brokoli.
Masalahnya, brokoli adalah sumber kalsium penting untuk vegan. Ini pada dasarnya adalah pahlawan super hijau yang lebih baik daripada Hulk yang Luar Biasa, dan dilengkapi dengan 180mg kalsium. Dan Anda tidak pernah tahu, selera Anda mungkin telah berubah sekarang. Cobalah!
5. Buah ara kering
Buah ara goreng adalah salah satu makanan termanis yang kaya akan kalsium. Jika sebelumnya Anda belum pernah mempertimbangkan buah ara kering, Anda benar-benar harus melakukannya. Buah ara kering sangat lezat, dan sangat cocok untuk siapa saja yang menyukai makanan manis. Mereka mungkin tidak terlihat seperti buah yang paling ramah di planet ini, tetapi mereka benar-benar tepat sasaran.
Dan hal terbaiknya adalah mereka mungkin merupakan sumber kalsium buah terbaik di planet ini. Satu buah ara mengandung 13mg kalsium, sedangkan secangkir mengandung 241mg mega! Ini berarti bahwa segenggam buah ara kering sehari sudah cukup untuk mendapatkan hampir seluruh jumlah kalsium yang direkomendasikan setiap hari. Ara Kering Tim!
6. Plum
Anda mungkin ingat plum dari masa kecil Anda. Entah ibumu, ayahmu, pamanmu, bibimu, nenekmu, kakekmu, atau keenamnya makan buah prem untuk membantu mengatasi sembelit mereka.
Tetapi selain membantu usus besar kita, plum juga kaya akan kalsium dan merupakan sumber vegan yang ideal untuk membantu tulang dan gigi kita. Hanya satu cangkir yang kaya hingga 75mg kalsium, yang berarti Anda harus serius mempertimbangkan untuk menambahkan plum ke dalam diet Anda bahkan jika Anda memiliki usus besar.
Dan jika pacar Anda bertanya mengapa Anda memiliki buah prem di rumah, yakinkan dia bahwa itu untuk tulang Anda.
7. Nasi Merah
Beberapa bagian dunia benar-benar tergila-gila dengan beras merah. Kata "makanan" sebenarnya berarti "nasi" di beberapa tempat (mungkin), dan beras merah sebenarnya memasok setengah dari kalori harian untuk setengah dari seluruh populasi planet ini. Luar biasa.
Perbedaan antara nasi putih dan nasi merah adalah yang terakhir jauh lebih sehat untuk Anda. Beras merah adalah salah satu makanan paling serbaguna yang kaya akan kalsium, dan penuh dengan nutrisi, termasuk mangan, selenium, magnesium, tembaga, dan vitamin B3. Secangkir beras merah yang dimasak mengandung hingga 50 mg kalsium.
8. Molase Tali Hitam
Sumber kalsium vegan tidak memiliki nama yang lebih baik daripada molase blackstrap. Lebih gelap dan lebih kaya dari molase biasa, molase blackstrap juga memiliki lebih banyak nutrisi. Ini termasuk zat besi serta kalsium, dengan satu sendok makan bahan yang mengandung hingga 172mg kalsium. Menang.
Molase blackstrap adalah sumber kalsium vegan yang sempurna bagi siapa saja yang menyukai makanan manis; Anda dapat menggunakannya untuk menambah rasa pada sejumlah hidangan, mempermanis panekuk pagi atau secangkir teh Anda, dan Anda dapat melakukannya dengan pengetahuan bahwa Anda semakin sehat.
Jadi, lain kali seorang pemakan daging bertanya mengapa Anda menumpahkan sarapan Anda dengan molase blackstrap, katakan saja kepada mereka bahwa Anda mendapatkan asupan kalsium, sambil mencintai kehidupan.
9. Kacang Polong
Yup, band hip-hop Amerika The Black Eyed Peas adalah sumber kalsium vegan yang baik. Untuk memperbaikinya, yang perlu Anda lakukan hanyalah mencatat mereka dan …
Tunggu, apa?
Maaf. Editor saya baru saja memberi tahu saya bahwa sumber vegan kacang polong sebenarnya adalah kacang dan bukan band . Maaf!
Jadi ya, kacang hitam kacang penuh dengan 185mg kalsium per setengah cangkir, dan juga dilengkapi dengan potasium dan folat. Indah.
Dimana cintanya…
10. Jeruk
Kami terus-menerus diberi tahu bahwa OJ sangat buruk bagi kami, tetapi tahukah Anda bahwa jeruk yang sederhana sebenarnya adalah sumber kalsium vegan yang baik?
Jeruk adalah buah yang sangat beraroma, sangat cocok untuk musim panas dan juga layak mendapat tempat dalam daftar makanan kaya kalsium kami. Kami menyukainya, dan karena sepotong jeruk kaya akan 73mg kalsium, kami yakin Anda juga akan menyukainya. Hebatnya buah ini bisa dimakan di mana saja. Mmm.
11. Rumput laut
Vegan sebenarnya tidak makan ikan, itulah sebabnya kami sering ditanya dari mana kami mendapatkan asam lemak omega-3, serta yodium, magnesium, dan kalsium kami.
Pada akhirnya Anda akan merasa sangat lelah dengan semua interogasi sehingga Anda hanya ingin menghela nafas dan berkata, “Saya tidak tahu.”
Di sinilah rumput laut masuk. Rumput laut adalah sayuran dan tidak hidup, oleh karena itu vegan bisa memakannya. Dan yang fantastis, satu cangkir mentah mengandung 126mg kalsium. Itu jumlah yang sangat tinggi. Rumput laut juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk membantu tiroid kita.
12. Semangat
Jika Anda bukan penggemar sereal terbesar di dunia karena sereal mengandung gula, Anda mungkin berpikir bahwa oatmeal adalah satu-satunya pilihan. Tapi cheerios sebenarnya sangat bagus untukmu.
Selain menurunkan kolesterol, semangkuk ceri mengandung 114mg kalsium. Cukup tuangkan susu kedelai di atasnya, gemukkan dengan beberapa irisan stroberi dan Anda akan pergi! Kami menyukai makanan ini sebagai sumber kalsium vegan, dan tentu saja membantu mengawali hari dengan baik.
13. Biji Chia
Biji chia hadir dengan sederet manfaat kesehatan yang menakjubkan. Mereka dapat membantu dengan diabetes, masalah berat badan, kesehatan jantung, kanker payudara, kekurangan energi dan mereka juga dapat membantu gigi dan tulang kita.
Itu benar; dua sendok makan bayi ini mengandung 177mg kalsium, yang setara dengan sekitar 18% dari jumlah harian yang kami rekomendasikan. Mereka mungkin kecil, tetapi mereka pasti mengenyangkan, dan biji hitam ini juga kaya akan magnesium dan boron. Anda dapat memakannya sendiri sebagai camilan, atau memasukkannya ke dalam sarapan atau hidangan penutup Anda.
14. Susu Rami
Susu rami adalah salah satu makanan yang kaya akan kalsium. Susu rami adalah alternatif populer untuk susu sapi dengan vegan, dan juga merupakan pilihan yang sempurna untuk orang-orang yang alergi terhadap kedelai.
Anda juga tidak kehilangan kalsium saat Anda menggantinya dengan susu sapi perah, karena satu cangkir susu rami memberi Anda 30% dari jumlah harian yang Anda rekomendasikan. Selain itu, susu rami juga kaya akan 10 asam amino esensial, serta omega-3, potasium, dan zat besi. Lebih baik lagi, susu rami ramah lingkungan, yang pada dasarnya menjadikannya minuman yang etis. Dan rasanya juga enak! (agak gila).
15. Buah
Sebelumnya, kami menyebutkan buah ara kering sebagai sumber kalsium yang tak ternilai bagi para vegan. Buah ara sebenarnya adalah buah yang mengandung lebih banyak kalsium daripada buah lainnya, tetapi jika Anda ingin mencampurnya sedikit dan makan sesuatu yang berbeda sesekali, perlu dicatat bahwa sebagian besar buah adalah cara terbaik untuk mendapatkan perbaikan kalsium Anda.
Jeruk keprok mengandung 43mg kalsium, sementara aprikot kering mengandung sekitar 5mg dalam satu porsi. Buah kiwi tropis adalah sumber kalsium vegan yang baik, dengan satu potong buah mengandung 34mg kalsium. Kurma juga bagus, dan mengandung 15mg, sementara rhubarb mengandung 348mg kekalahan per cangkir.
16. bayam
Amaranth agak mirip quinoa karena sebenarnya adalah biji dan bukan biji-bijian. Dan seperti quinoa, quinoa juga merupakan salah satu makanan yang kaya akan kalsium yang disukai para vegan.
Faktanya, bayam mengandung kalsium empat kali lebih banyak daripada gandum, dengan satu cangkir mengandung 116mg. Nutrisi lain termasuk zat besi dan magnesium, dengan biji pilihan ideal untuk orang-orang yang bebas gluten. Dan jika Anda bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan dengan bayam, cobalah bola protein!
17. Seledri
Oke, kita tahu. Seledri membosankan . Rasanya sangat hambar, dan mungkin Anda lebih suka makan tanpa kalsium daripada mengunyah sebatang seledri untuk makan siang.
Atau mungkin Anda bisa kembali ke molase blackstrap Anda.
Atau mungkin Anda bisa menuangkan molase blackstrap di atas seledri! Saya pikir kita menyukai sesuatu.
Lihat, seledri sendiri cukup hambar, tetapi karena dua cangkir mengandung 81mg kalsium, itu adalah sayuran yang agak sulit untuk diabaikan. Banyak orang melapisi batang seledri dengan selai kacang, yang membuatnya lebih beraroma. Dengan cara ini, mereka bertindak sebagai camilan kalsium yang sempurna saat Anda sedang bekerja atau berkemah atau hiking. Lebih baik lagi, seledri juga mengandung protein.
18. Collard Hijau
Sayuran hijau adalah salah satu makanan terbaik yang kaya akan kalsium, serta nutrisi lainnya, dan collard greens harus menjadi daftar teratas Anda (bahkan jika makanan ini rendah!).
Secangkir sawi hijau mengandung 266mg saat direbus. Itu jauh lebih banyak daripada selada, yang berarti kami menyarankan Anda mengganti selada dengan collard hijau kapan pun Anda bisa. Dengan cara ini Anda akan menangkis semua keraguan pemakan daging yang mengira Anda tidak bisa mendapatkan kalsium!
19. Edamame
Orang Cina telah makan Edamame selama ribuan tahun, dan jika ada yang tahu satu atau dua hal tentang cara makan sehat, itu orang Cina. Hal terbaik tentang edamame adalah bahwa itu adalah sumber kalsium vegan, dan satu cangkir yang dimasak mengandung 98mg nutrisi.
Edamame pada dasarnya adalah pembangkit tenaga nutrisi, dan merupakan salah satu makanan non-hewani yang sangat langka yang dapat disebut sebagai protein lengkap. Kaya serat, juga mengandung semua asam amino esensial Anda.
20. Bok Choy
Dan terakhir, yang tak kalah pentingnya dalam daftar makanan kaya kalsium kami adalah bok choy, yang pada dasarnya adalah kubis Cina, dan hanya mengandung 9 kalori. Tapi keindahan sebenarnya adalah kenyataan bahwa satu cangkir bok choy parut mengandung 74mg kalsium. Ia juga kaya akan vitamin A, vitamin C dan potasium. Banyak orang menggunakannya dalam tumisan karena dimasak dengan sangat cepat, dan Anda dapat menemukannya di supermarket lokal Anda.
Apakah Anda tahu makanan lain yang kaya kalsium?
Tetap bahagia dan sehat!
