Pertanyaan PERTANYAAN:Robbie yang terhormat,
Saya berumur 40 tahun. Sehat, tinggal di rumah Ibu 2 anak kecil. Saya telah berolahraga sebagian besar hidup saya. Tinggi saya 5 kaki 3 inci, berat sekitar 137 pon tetapi lemak tubuh saya sekitar 29% saat ini. Pada tahun 2006, saya menyelesaikan tantangan "Body For Life" selama 12 minggu. Saya berolahraga 6 hari seminggu selama 12 minggu - latihan beban dan kardio. Saya makan 6 porsi kecil protein dan karbohidrat sehat sehari, dan saya tidak melewatkan SATU latihan sepanjang waktu. Saya sukses luar biasa - kehilangan 10 pon, turun 2 ukuran dan merasa hebat. Setelah itu saya mulai bekerja dengan pelatih pribadi di gym saya dan terus berolahraga beberapa kali seminggu, kardio dan angkat beban. Saya termasuk gym Gold yang luar biasa - peralatan yang sangat baik dari semua jenis, banyak kelas, cardio, yoga, latihan beban. Saya turun menjadi sekitar 24% lemak tubuh, merasa hebat dan kemudian PT saya keluar dari gym, dan teman saya yang biasa berolahraga dengan pindah ke negara bagian lain :( Saya benar-benar "jatuh dari kereta" dan hampir tidak pernah ke gym sejak Juli tahun ini.
Saya memang mengajak anjing-anjing saya jalan-jalan, tapi itu berjalan kaki singkat. Saya juga memiliki kuda dan naik 3 sampai 5 kali per minggu dan mengambil pelajaran. Kadang-kadang saya bekerja sampai berkeringat tetapi tidak ada tempat di dekat latihan yang biasa saya lakukan. Namun, itu sangat santai dan "tempat zen" saya tentu saja dengan kuda saya :)
Saya cenderung melakukan yang terbaik dengan sebuah rencana, tetapi saya merasa cukup ragu untuk memulai dari mana. Saya telah berlari seminggu sekali tetapi saya tidak bisa membuat diri saya melakukan lebih banyak?!!! Saya tidak yakin apa yang terjadi. Pada hari-hari saya berlari, saya memiliki energi yang luar biasa sepanjang hari. Saya juga diberkati bahwa anak-anak saya bersekolah hampir setiap hari dalam seminggu - saya bekerja paruh waktu tetapi paling banyak hanya beberapa jam per hari. Saya memiliki treadmill di rumah, banyak video (video Taebo, The Firm, "Cathe"). Saya juga punya mantan yang teledor. sepeda, bola stabilitas dan satu set beban bebas dan tali jam yang bagus.
Saya melakukan yang terbaik dengan pers. pelatih tetapi tidak mampu membayar tarif di mana pelatih lama saya sekarang melatih ($50 hingga $90 per sesi!!)
Saya dapat dengan jujur mengatakan satu-satunya hal yang berhasil bagi saya adalah kombinasi makanan kecil per hari, membuat jurnal makanan dan makanan saya, dan kombinasi latihan beban/kardio.
Contoh rencana saya dengan pelatih pribadi saya adalah:
4 hari latihan beban selama 1/2 jam setiap sesi dibagi sebagai:Hari 1 - Kaki, Hari 2 - Trisep, Dada - Hari 3, Bisep, Perut - Hari 4 - Bahu, Punggung - Saya akan bertahan dan melakukan 1/2 jam kardio intens setelahnya - baik interval atau intensitas tetap, targetkan HR 140-160. Saya memiliki monitor HR. Dengan rencana di atas saya turun menjadi 128 pon dan 24% berat badan, namun saya tidak menyukai intensitas latihan beban. Saya merasa saya menggembungkan beberapa dan ingin mengurangi/menjadi lebih kecil. Bentuk terbaik yang pernah saya alami adalah pada pertengahan 20-an hingga akhir 20-an dan saya melakukan video FIRM secara religius dengan bobot ringan hingga sedang - video Firm lama yang menggabungkan bobot dengan kardio selama satu jam. Saya masih memiliki video-video itu :)
Saya kira pertanyaan saya untuk Anda adalah, di mana saya harus mulai??? Dapatkan pelatih? Berolahraga di rumah? Menulis jadwal? Untuk beberapa alasan saya merasa tersesat dan tidak bisa menyalakan api lagi. Saya TIDAK senang dengan berat badan atau lemak tubuh saya. Keluarga saya cukup kelebihan berat badan - saya sedang menuju ke arah itu dan saya ingin menghentikannya sebelum menjadi lebih buruk. Mereka gym adalah 1,5 mil dari rumah saya dan saya tidak tahu mengapa saya tidak bisa pergi?!! Akan menyukai saran apa pun. Terima kasih!
JAWABAN:Hai Linda,
Terima kasih atas analisis mendalam tentang situasi Anda saat ini. Sepertinya Anda tahu apa yang berhasil untuk Anda dan apa yang harus dilakukan. Hanya saja Anda tidak termotivasi untuk melakukannya.
Ketika Anda menunjukkan rencana yang Anda ikuti ketika Anda bersama PT Anda, Anda mendapatkan hasil yang bagus jadi saran saya adalah Anda mencoba dan menemukan PT lain yang Anda rasa nyaman dan pergi dari sana. Jangan takut memecat orang yang Anda rasa tidak memahami Anda atau membuat Anda merasa tidak nyaman. Jika Anda tidak mampu maka di bawah ini adalah beberapa tips.
Rencana yang Anda uraikan di atas dengan PT Anda baik-baik saja jika Anda menyukai rutinitas split tipe binaraga dan dengan rencana seperti itu Anda harus sangat waspada dengan makan dan kardio Anda. Tubuh terbaik di dunia adalah binaragawan atau binaragawan atau model kebugaran. Tapi mereka hidup untuk hal ini. Di sana kehidupan berputar di sekitar makanan, pelatihan, dan kardio mereka. Rencana saya sedikit lebih realistis dan saya memiliki banyak klien yang tidak punya waktu untuk menjalani gaya hidup. Jadi saya memberi mereka latihan ketahanan berbasis interval dan tampaknya berhasil. Ini adalah campuran latihan fungsional dinamis dengan beban dengan latihan jenis bootcamp. Repetisi tinggi dengan berat sedang menggunakan latihan gabungan dengan sedikit istirahat antara set dan latihan, jika ada.
Saya jarang melakukan beban yang sangat berat dengan mereka terutama perempuan dan tidak pernah melakukan latihan kaki yang berat karena kebanyakan perempuan tampaknya mendapatkan otot dengan sangat mudah di paha dan bokong mereka.
Saya akan berolahraga di gym, karena itu menjadikannya tempat yang pasti untuk tindakan tertentu. Jika Anda harus pergi ke suatu tempat secara khusus, kemungkinan besar Anda akan berusaha dengan serius. Anda dapat melakukan hal-hal cardio menengah di rumah atau di luar. Tetapi latihan intensitas tinggi harus di gym.
Berikut adalah tips saya:
1. Siklus karbohidrat bertepung Anda. Sedang pada hari latihan beban, rendah pada hari latihan non beban dan tidak ada pada hari tanpa latihan.
2. Tidak ada karbohidrat pati setelah jam 6 sore
3. Anda harus minum air putih minimal 2,07 liter per hari. Paling disukai di 2/3 pertama hari sehingga Anda tidak harus terus ke toilet di malam hari.
4. Tidak ada buah setelah jam 6 sore
5. Makanan kecil seperti yang Anda sebutkan
6. Interval Puasa Cardio hal pertama di pagi hari.
7. Jurnal makanan Anda seperti yang Anda sebutkan
8. Cobalah untuk tidak stres karena stres menghentikan Anda untuk menurunkan berat badan
Semoga ini membantu. Aku punya satu ton lebih banyak informasi yang tersedia. Silakan mendaftar untuk buletin gratis saya di:www.xfitness.com.au
Semoga ini semua berguna untuk anda
Robbie
---------- MENINDAKLANJUTI ----------
PERTANYAAN:Terima kasih! Sangat membantu. Saya punya 2 pertanyaan lanjutan.
Untuk interval kardio puasa, apakah ini boleh? Di treadmill, joging sedang (HR sekitar 135-145) selama 2 menit, lalu sprint selama satu menit (HR mencapai puncak 160)...lalu kembali ke sedang...lanjutkan siklus selama 30 menit. Apakah itu tidak apa apa? Saya juga kadang-kadang mencampur waktu dan melakukan 2 menit hingga 2 menit, atau 1 menit pemulihan hingga 2 menit sprint.
Untuk latihan beban, yang Anda maksud dengan latihan gabungan adalah mungkin squat dengan bicep curl, atau lunge dengan overhead press? Bekerja dengan banyak otot - dan di antaranya, "sprint" kardio selama 30 hingga 60 detik seperti jongkok atau joging lutut tinggi untuk menjaga HR tetap tinggi?
Terima kasih banyak!! Linda
Jawab Hai Linda,
Dengan berpuasa, maksud saya tidak makan sebelumnya. Lakukan 3 jenis interval di treadmill. Variasikan, sehingga Anda tidak melakukan jenis yang sama pada hari-hari berturut-turut.
1. 2 menit sedang, 1 menit sprint..30 menit itu untuk satu hari.
2. 1 menit sedang, 30 detik sprint...30 menit. Hari yang lain.
3. 30 detik sedang, 30 detik sprint...15 menit. Di hari lain.
Ya, persis. Latihan gabungan melatih banyak otot dalam satu jenis gerakan. Lakukan set 1 menit (repetisi tinggi) Di sela-selanya Anda dapat melakukan latihan lutut tinggi, jumping jack, burpe, dll selama 1 menit. Ulangi 4 kali. Kemudian istirahat selama satu menit.
Kemudian pilih gerakan majemuk dan gerakan kardio lainnya dan ulangi 4 kali.
Lakukan ini selama antara 30-40 menit dan selesaikan dengan beberapa kardio moderat dengan denyut jantung yang stabil selama 10-20 menit terakhir tergantung pada bagaimana perasaan Anda.
Semoga ini membantu
Robbie
