Le cholestérol et votre alimentation

Les régimes riches en protéines et sans glucides exposent les gens au risque de développer un taux de cholestérol élevé.

Alors que j'attendais dans le cabinet médical les résultats de ma prise de sang annuelle, le pire que j'imaginais était que mon foie avait probablement besoin d'une cure de désintoxication. Mais, à ma grande surprise, ce n'était pas mon foie dont je devais m'inquiéter, mais mon cholestérol, qui atteignait un dangereux 7,9 millimoles par litre.

Le taux de cholestérol total moyen des Australiens est d'environ 5 à 5,5 millimoles. Les médecins aiment que les patients aient un niveau total de quatre. Mon médecin n'était pas content et m'a donné un avertissement sévère :"Vous avez trois mois pour faire baisser vos niveaux, sinon nous vous mettrons sous traitement."

À 34 ans, je ne voulais pas m'engager dans une vie de pilules anti-cholestérol, ni courir le risque de mourir d'une crise cardiaque, alors j'ai demandé l'aide d'un diététicien. Il n'a pas fallu longtemps au Dr Naras Lapsys, consultant principal chez The Body Doctor à Sydney, pour identifier mes problèmes.

Un aperçu de ma consommation alimentaire a révélé que je mangeais 14 œufs par semaine dans le but de suivre un régime riche en protéines. "C'est beaucoup de cholestérol par semaine", a déclaré le Dr Lapsys. Mon déjeuner était une salade de thon saine, mais l'après-midi, j'avais abandonné mon régime sans glucides et recouru à des collations riches en sucre et en gras trans, notamment des muffins, du pain aux bananes et du yaourt. Après le dîner, le goûter s'est poursuivi avec du chocolat et des biscuits.

En d'autres termes, mon régime alimentaire était riche en cholestérol et en matières grasses, avec pratiquement aucune fibre. Je ne mangeais pas de céréales et j'attrapais rarement un morceau de fruit. Le Dr Lapsys m'a donné un nouveau programme d'alimentation et d'exercice, reconstruisant mon alimentation et mon mode de vie. La diététicienne et auteure, Catherine Saxelby, affirme qu'il est beaucoup plus facile de réduire votre cholestérol par l'alimentation de nos jours qu'il y a dix ans.

"Grâce à la recherche et aux études, nous connaissons beaucoup plus de choses qui bloquent l'absorption du cholestérol ou le poussent hors du système", dit-elle. "Avant, nous nous concentrions uniquement sur la réduction des graisses saturées. Maintenant [nous savons que] l'ajout d'aliments tels que les fibres, les noix et la margarine hypocholestérolémiante peut avoir un effet cumulatif et aider les gens à réduire leur taux de cholestérol."

La recherche a montré que les fibres solubles se lient à la bile et aident à faire passer la bile hors du corps. Il a été démontré que les oméga-3, présents dans les poissons gras comme les sardines, le thon et le saumon, procurent de bons bienfaits pour la santé cardiaque, tout comme une poignée de noix chaque jour. "Il ne s'agit pas seulement de matières grasses. Toutes ces choses s'additionnent et si vous êtes diligent et faites plus d'exercice, vous avez tendance à constater que le cholestérol diminue", explique Saxelby.

Quelles modifications ai-je apportées ?

Petit-déjeuner :Bouillie avec une demi-banane. Il a été prouvé que les flocons d'avoine réduisent le cholestérol. Ils contiennent une fibre soluble spéciale hypocholestérolémiante appelée bêta-glucane. L'avoine contient également une gamme d'antioxydants, notamment de la vitamine E, du sélénium et des acides phénoliques qui peuvent réduire l'oxydation du cholestérol, ce qui contribue au durcissement des artères.

Collations :Amandes crues et noix de cajou non salées. Il est toujours difficile de s'arrêter à une poignée, alors le Dr Lapsys m'a fourni une petite boîte contenant environ 12 noix (un tiers de tasse). Une fois qu'il était vide, j'avais eu mon quota. Les noix crues contiennent des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et constituent une collation riche en protéines, ce qui m'a rassasié plus longtemps.

Déjeuner : Salade de thon ou de poulet, soupe ou sandwich à la salade avec du pain complet.

Dîner : C'était difficile car ma vie sociale occupée signifiait quelques nuits à la maison. Le Dr Lapsys voulait que je mange du poisson trois fois par semaine, ce qui était difficile. J'ai essayé de commander du poisson dans les restaurants et j'ai évité les plats à emporter thaïlandais. Au lieu de cela, j'ai découvert le lait évaporé à saveur de noix de coco Carnation pour mes currys rouges. À la maison, j'ai aussi cuisiné des sautés de tofu, car les aliments à base de soja sont naturellement riches en fibres solubles et il a été démontré que les protéines de soja réduisent le cholestérol sanguin.

Pas de nettoyage après avoir bu : Le week-end, il n'était pas inhabituel pour moi d'atteindre la friture après une grande soirée, mais le Dr Lapsys l'a interdit. Ainsi, au lieu du bacon et des pommes de terre rissolées obligatoires pour accompagner mes œufs au plat, j'étais vertueux :des œufs pochés avec des fèves au lard et du pain grillé (sans beurre).

Gâteries sucrées :C'était dur car j'adore les biscuits et le chocolat. Le Dr Lapsys m'autorisait un traitement par semaine, que j'étendais généralement à deux. J'ai aussi découvert une recette de biscuits à l'avoine (voir ci-dessous).

Exercice : J'ai commencé une routine d'exercices quotidiens consistant à courir ou à aller au gymnase. Il a été démontré que l'exercice réduit le cholestérol.

Suppléments : Parce que je ne mangeais pas trois repas de poisson par semaine, j'ai pris un supplément d'oméga-3, qui semblait aussi aider ma peau.

Cela a-t-il fonctionné ?

Oui, après quelques mois, mon cholestérol total est passé de 7,9 à 5,9 millimoles. J'ai encore du chemin à faire (je vise 5,5), mais c'était encourageant de savoir que changer mon alimentation et mon mode de vie pourrait avoir un impact sur mon cholestérol et mon bien-être général. Le bonus, c'est que j'ai aussi perdu deux kilos.

Biscuits à l'avoine

La teneur élevée en avoine de ces biscuits est bonne pour réduire le cholestérol.

150 g de sucre
2 cuillères à soupe de sirop doré
150 g de margarine riche en monoinsaturés ou polyinsaturés
2 cuillères à soupe de lait demi-écrémé
150g de flocons d'avoine
150g de farine auto-levante

Chauffer le four à 180 °C.

1. Dans une casserole, faire fondre le sucre, le sirop, la margarine et le lait à feu doux jusqu'à dissolution. Ajouter les flocons d'avoine et la farine en remuant bien.
2. Placer des cuillères à café de mélange sur une plaque tapissée de papier sulfurisé. Cuire 10 à 15 minutes.
3. Laisser refroidir pendant 5 minutes avant de retirer du plateau.