Le régime de relooking complet de 4 semaines

Pierre Krumhardt

Créez votre propre régime

C'est facile! Chaque jour, choisissez votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner préférés parmi les 21 options que nous vous avons proposées, ainsi que deux délicieuses collations.

Pas le temps de cuisiner ? Nous avons inclus de nombreuses options de plats à emporter et de restaurants sains de vos chaînes préférées. Bien manger n'a jamais été aussi facile ni aussi délicieux !

Pour de meilleurs résultats lors de votre métamorphose, associez ce plan d'alimentation à l'entraînement de métamorphose complète de 4 semaines

Vos choix de petit-déjeuner

300 calories (environ)

Pain perdu aux épices à la vanille avec pomme

1 œuf plus 2 blancs d'œufs

1 cuillère à café d'extrait de vanille

2 morceaux de pain complet

1/2 pomme moyenne, tranchée

Un soupçon de cannelle et de noix de muscade

Faites-le : Fouetter les œufs, la vanille et les épices ensemble. Tremper le pain dans le mélange d'œufs. Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson et faire sauter le pain de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit brun (environ 3 minutes). Garnir de tranches de pomme.

Avoine miel &poire aux amandes

1 poire moyenne, coupée en dés

2 cuillères à café de miel

1 paquet de flocons d'avoine nature instantanés

1 cuillère à soupe d'amandes, hachées

Faites-le : Chauffer la poire et le miel au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient chauds (environ 3 minutes). Préparez les flocons d'avoine avec de l'eau chaude et garnissez de poire et de miel. Saupoudrer d'amandes.

Gaufres aux bananes et aux noix de pécan

2 gaufres de grains entiers faibles en gras surgelées

1/2 banane, tranchée finement

2 cuillères à soupe de noix de pécan hachées

Faites-le : Faire griller les gaufres et garnir de bananes et de pacanes.

Démarrage rapide trois tasses

1 tasse de céréales d'avoine à grains entiers

1 tasse de lait écrémé

1 tasse de myrtilles

Santa Fe Egg Scramble

1 œuf plus 2 blancs d'œufs

2 cuillères à soupe de piments verts en conserve, coupés en dés

2 cuillères à soupe de fromage cheddar

1 tortilla de blé entier, chauffée

1/2 pamplemousse

Faites-le : Dans une casserole à feu moyen, brouiller les œufs, les piments et le fromage ensemble. Une fois cuit, placez le mélange d'œufs dans la tortilla et pliez. Mangez avec du pamplemousse.

À emporter !

De Jamba Juice : Pizzazz protéiné aux baies de 16 onces

OU...
De Denny's : Omelette végétarienne (préparée avec des batteurs à œufs) et muffin anglais

Vos choix de déjeuner

400 calories (environ)

Salade grecque de pitas hachés

2 tasses de laitue romaine

2 cuillères à soupe de fromage feta émietté

1/2 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés

1/2 tasse de concombre, tranché

1 pain pita de blé entier, haché

2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras

Faites-le : Mélanger tous les ingrédients de la salade dans un bol et bien mélanger.

Sandwich au fromage aux fines herbes et aux tomates

6 onces de fromage cottage faible en gras

1 gousse d'ail, hachée

2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée

1 bagel aux grains entiers

4 tranches de tomate

1 orange

Pincée de sel et de poivre

Faites-le : Placer le fromage cottage dans le mélangeur et réduire en purée jusqu'à consistance lisse. Incorporer l'ail, la ciboulette, le sel et le poivre. Étendre le mélange sur le bagel et garnir de tranches de tomates. Mangez avec de l'orange.

Barbecue Baja Burger

1 hamburger végétarien

1 petit pain de blé entier

1 cuillère à soupe de sauce barbecue

1/4 avocat, tranché finement

1/4 tasse de becs de haricots

Tasse d'ananas de 4 onces, dans son jus

Faites-le : Cuire le burger au micro-ondes selon les instructions sur l'emballage. Placer sur le pain avec la sauce BBQ; garnir d'avocat et de pousses. Mangez avec de l'ananas.

Wrap toscan au thon

3 onces de thon pâle, égoutté

2 cuillères à soupe de persil frais, haché

1/2 citron, jus

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/2 tasse de tomates en dés

Pincée de sel et de poivre

2 tortillas de grains entiers

1/2 tasse de pousses d'épinards

Faites-le : Mélanger le thon avec le persil, le citron, l'huile, les tomates, le sel et le poivre. Envelopper de tortillas et garnir d'épinards.

Panini au poulet

Panini club au poulet Cuisine Minceur

1 1/2 tasse de légumes surgelés (comme le brocoli, le chou-fleur, les carottes)

Faites-le : Cuire les paninis et les légumes au micro-ondes selon les instructions sur l'emballage.

À emporter !

Depuis le métro : Sandwich au rosbif de 6 pouces avec fromage Jack au poivre
1 pomme tranchée

OU...
De Au Bon Pain : Salade de poulet thaï avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette thaï aux cacahuètes

Vos choix de dîner

500 calories (environ)

Quesadilla aux haricots noirs et aux courgettes

1 tasse de courgettes hachées

1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 cuillère à café de cumin

2 tortillas de blé entier

1/4 tasse de fromage cheddar râpé

2 cuillères à soupe de salsa

Faites-le : Faire sauter les 4 premiers ingrédients pendant 5 minutes. Placer le mélange sur les tortillas; saupoudrer de fromage. Plier en deux et cuire dans la poêle jusqu'à ce que le fromage fonde et que la tortilla soit grillée. Garnir de salsa.

Chili tortillas et fromage

1 1/2 tasse de chili végétarien

2 cuillères à soupe d'oignons verts hachés

8 croustilles tortillas, brisées

2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé

2 tasses de mesclun

1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne faible en gras

Faites-le : Piment chaud. Garnir d'oignons verts, de morceaux de tortilla et de fromage. Mangez avec de la salade.

Pennes aux haricots Margherita

3/4 de penne de blé entier

1/4 tasse de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés

1 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/4 tasse de basilic frais, haché

1 gousse d'ail, hachée

2 cuillères à soupe de parmesan râpé

Faites-le : Cuire les nouilles, égoutter, remettre dans la marmite. Mélanger avec les 5 ingrédients suivants; réchauffer pendant 5 minutes. Garnir de parmesan.

Pain plat florentin au poulet et au fromage de chèvre

3 tasses de pousses d'épinards

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 gousse d'ail, hachée

1 pain plat complet

4 onces de poulet rôti, haché (sans peau)

1 once de fromage de chèvre, émietté

Faites-le : Faire sauter les épinards, l'huile et l'ail jusqu'à ce que les épinards ramollissent. Cuire le pain plat à 350 degrés F. pendant 7 minutes. Garnir du mélange d'épinards, du poulet et du fromage. Cuire 12 minutes de plus.

Riz brun frit aux crevettes

1 tasse de riz brun cuit

1 cuillère à soupe d'huile de sésame

1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium

1 gousse d'ail, hachée

1 cuillère à soupe de gingembre râpé

3 onces de crevettes précuites

2 tasses de bok choy haché

Faites-le : Faire sauter les 5 premiers ingrédients pendant 3 minutes. Ajouter les crevettes et le bok choy et cuire 5 minutes de plus.

Mangez au restaurant !

Chez Macaroni Grill : 1/2 pizza au poulet BBQ
Accompagnement d'asperges grillées

OU...
Au Lone Star Steakhouse : 1/2 steak Delmonico
Légumes cuits à la vapeur

Vos choix de collations

150 calories (environ)

Que vous souhaitiez quelque chose de salé ou de sucré, ces friandises satisferont toutes vos envies. Choisissez-en deux chaque jour.

• 1 pomme moyenne, tranchée, avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 12 onces de bière légère et 12 pistaches
• 3 tranches de mini pumpernickel avec 1 tranche de fromage suisse
• 1 sachet de flocons d'avoine à faible teneur en sucre garni d'une poignée de baies
• Pomme au caramel (sans noix)
• Yogourt épicé à l'érable :6 onces de yogourt nature, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et une pincée de cannelle
• 1 tasse de pudding au chocolat avec 1 carré de biscuits Graham écrasé et saupoudré sur le dessus
• Thé vert non sucré avec 1 biscuit à l'avoine et au chocolat noir, comme le TLC de Kashi
• 2 cuillères à soupe de trempette aux haricots épicée faible en gras et 18 croustilles de tortilla cuites au four
• Jus V8 de 8 onces avec 1 morceau de fromage en ficelle
• 1 barre granola montagnarde
• 4 craquelins de grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre de soja au miel
• 12 oz de café moka écrémé (sans crème fouettée)
• Tasse de mandarines de 113 g garnie de 2 cuillères à soupe de noix hachées