Pourquoi l'essayer : "Les protéines vous garderont rassasié plus longtemps", déclare Susan Bowerman, RD, directrice adjointe du Centre de nutrition humaine de l'UCLA. "Quand les femmes réduisent leurs calories, elles ont tendance à manger de la salade." Peu de temps après, vous êtes affamé.
Ajoutez des protéines maigres aux repas et aux collations – visez 90 grammes par jour et 1 400 calories au total. "Beaucoup de femmes pensent que les protéines signifient poulet, viande ou poisson", déclare Elisa Zied, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Mais certains des meilleurs choix sont les produits laitiers, les haricots et les noix.
Poitrine de poulet rôtie (3 onces) :26 g de protéines, 140 calories, 3 g de matières grasses 4,4 onces) :15 g de protéines, 89 calories, 1 g de lipides
Haricots rouges (1/2 tasse) :7 g de protéines, 108 calories, 1 g de lipides
Fromage cheddar (1 once) :7 g de protéines, 114 calories, 9 g de matières grasses
Amandes (1 once, environ 22 noix) :6 g de protéines, 169 calories, 15 g de matières grasses
Œuf dur :6 g de protéines, 78 calories, 5 g de matières grasses
Yogourt, Dannon Light &Fit (6 onces) :5 g de protéines, 60 calories, 0 g de matières grasses
Pourquoi l'essayer : Il y a très probablement une boisson au café riche en calories, un morceau de pain et un morceau de fromage dans votre journée.
Supprimez ces aliments :
Pourquoi l'essayer : Selon des études, les personnes qui mangent un bol de céréales le matin sont moins susceptibles de devenir obèses que celles qui ne mangent pas leur repas du matin. "Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à trop manger au déjeuner parce qu'elles sont affamées", explique Bowerman. "Ils sont également plus susceptibles de grignoter des aliments riches en calories toute la journée et de le justifier en disant :"Je n'ai pas pris de petit-déjeuner".
Essayez une rotation de ces trois départs sains, qui contiennent entre 200 et 300 calories chacun.
Rompre avec le distributeur automatique du bureau. Apportez plutôt une friandise saine de chez vous.
Pourquoi l'essayer : Vous pouvez toujours prendre un 15 heures. pause goûter.
Limitez votre bouchée de l'après-midi à 150 calories. Voici ce qu'il faut manger pour un :
Pourquoi l'essayer : Vous n'aurez pas faim. "Les fibres sont le composant indigeste des grains entiers, des fruits, des noix, des haricots et des légumes", explique Tanya Zuckerbrot, RD, auteur de The F-Factor Diet . "Parce que vous ne pouvez pas digérer la fibre, elle vous remplira de sa masse sans calories."
Conservez un total de calories entre 1 400 et 1 600 et consommez 35 grammes de fibres par jour à partir d'aliments tels que :
Pourquoi l'essayer : Selon une étude, les patients obèses ayant reçu une assiette et un bol de céréales marqués pour la taille des portions étaient presque quatre fois plus susceptibles d'avoir perdu au moins 5 % de leur poids corporel après six mois.
Laissez trois généreuses bouchées de votre muffin du petit-déjeuner, de votre pizza du midi et de votre steak dans votre assiette et vous économiserez entre 50 et 75 calories à chaque repas.
Pourquoi l'essayer : "Ajouter plusieurs courtes périodes d'exercices de haute intensité à votre routine de marche peut brûler jusqu'à 100 calories de plus dans le même laps de temps", déclare Geralyn Coopersmith, responsable nationale senior à l'Equinox Fitness Training Institute. Faire des exercices stimulants stimule également votre métabolisme.
Boostez votre entraînement avec cette routine de Coopersmith :
Parfois ressentir 10 livres de moins, c'est aussi bien que de le perdre.
Pourquoi l'essayer : Les aliments qui vous font gonfler - les glucides raffinés, comme la pizza, les pâtes et le pain blanc - contiennent des calories vides. "Quand ils sont stockés dans le corps, ils s'attachent à l'eau", explique Zuckerbrot. "Plus vous en mangez, plus vous retenez d'eau."
Remplacez le pain blanc par du pain complet.
Échangez du riz blanc contre du brun.
Échangez des craquelins contre des fruits et des yaourts.
Autres conseils : Mangez un petit repas avant un événement important; un grand peut provoquer des ballonnements. Allez-y doucement sur le sel :Les aliments riches en sodium peuvent rendre votre estomac gonflé. Et bois beaucoup d'eau. Votre corps fonctionne plus efficacement lorsqu'il est hydraté.
Lorsque vous dînez au restaurant, ne commandez pas le choix "sain" si ce n'est pas ce que vous voulez. Sinon, vous pourriez finir par manger plus que si vous veniez d'avoir une partie de ce dont vous aviez envie.
Pourquoi l'essayer : Les aliments sains contiennent des calories, mais nous avons tendance à ne pas les compter, disent les experts. Par exemple, lorsqu'on a demandé aux gens de deviner le nombre de calories dans les repas de Subway (souvent considéré comme une option saine à emporter) et de McDonald's, ils ont sous-estimé le nombre de calories dans les aliments de Subway, selon une étude de l'Université Cornell. « En résumé :vous pouvez manger ce que vous voulez, même un cheeseburger, si vous gardez de petites portions », déclare Dave Grotto, RD, membre du conseil consultatif de FITNESS et auteur de 101 aliments qui pourraient vous sauver la vie .
Les repas au restaurant sont plus caloriques que ceux faits maison. Dînez au restaurant une fois par semaine (y compris à emporter) au lieu de trois fois.
Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit ont un IMC plus élevé que celles qui se reposent suffisamment.
Pourquoi l'essayer : "Il est possible qu'en dormant plus, vous commenciez à perdre du poids", déclare Grotto. "Pendant que j'écrivais mon livre, je suis resté éveillé jusqu'à 2 heures du matin chaque nuit pendant des mois et j'ai pris 15 livres. Puis, après avoir repris ma routine de sommeil, le poids a commencé à diminuer." Grotto pense qu'il y a deux raisons à cela. Tout d'abord, le manque de sommeil fait grimper vos niveaux de cortisol, l'hormone du stress qui signale à votre système de conserver la graisse pour survivre. Deuxièmement, un cerveau bien reposé équivaut à plus d'énergie pour faire des choix de vie intelligents, comme manger de la soupe et de la salade pour le déjeuner au lieu de doigts de poulet. "Vous aurez moins envie d'aliments riches et gras si vous ne manquez pas de sommeil", explique Grotto.
Éteignez la télé et l'ordinateur et allez vous coucher !
