Plan d'entraînement du camp d'entraînement nuptial

Candice Meyer

Comment ça marche

Oubliez le grille-pain :Inscrivez-vous ici pour votre propre mise en forme de mariage. Ce plan de formation nuptiale de six semaines a été conçu par l'entraîneur Tommy Europe, coach de fitness sur Bulging Brides du FLN qui a aidé des dizaines de femmes à se couper pour le voyage dans l'allée.

Faites l'entraînement tonifiant Bridal Boot Camp deux fois par semaine - tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères de 5 à 15 livres - plus trois (ou plus) séances de cardio hebdomadaires des séances d'amincissement européennes. De plus, obtenez des conseils supplémentaires pour manger léger de Bulging Brides Nadeen Boman, coach en nutrition, pour naviguer dans les cocktails et autres pièges de régime sur votre chemin vers "Oui".

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Candice Meyer

Rangée penchée et rebond

Cibles :Dos, triceps, abdominaux et jambes

• En tenant un haltère dans la main droite, faites une fente vers l'avant avec la jambe gauche de manière à ce que le genou gauche soit plié à 90 degrés et que la jambe droite soit droite derrière vous.
• Penchez légèrement les hanches vers l'avant et placez la main gauche sur la cuisse gauche pour vous soutenir, en gardant le dos droit et en étendant le bras droit vers le sol.
• Gardez les abdominaux contractés lorsque vous amenez l'haltère vers la cage thoracique, en pliant le coude droit directement derrière vous.
• En gardant le coude stable, étendez le bras droit derrière vous afin qu'il soit parallèle au sol.
• Pliez à nouveau le coude droit et abaissez l'haltère vers le sol pour terminer 1 répétition.
• Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répéter.

Candice Meyer

Coup d'haltère

Cibles :épaules, abdominaux, obliques, fessiers et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, en tenant un seul haltère à deux mains (poings empilés sur la poignée).
• Pour vous mettre en position de départ, pivotez sur la pointe gauche pour faire pivoter le torse vers la droite et amenez l'haltère en diagonale au-dessus de la tête, en gardant les bras tendus.

Candice Meyer

Coup d'haltères :après

• Amenez l'haltère en diagonale vers l'extérieur de la hanche gauche tout en faisant pivoter le torse vers la gauche, en pivotant sur les orteils droits et en pliant les genoux.
• Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répéter.

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Appui latéral pondéré

Cibles :épaules, abdominaux et obliques

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant un seul haltère avec les deux mains (poings empilés) devant la poitrine, les coudes pliés sur les côtés.
• Serrez les abdominaux en vous penchant en arrière à 45 degrés et soulevez les jambes pliées du sol.
• En maintenant la position de la jambe levée et en gardant le bas du corps immobile, faites pivoter lentement le torse vers la droite et touchez l'haltère au sol. Ensuite, faites pivoter le torse vers la gauche et touchez l'haltère au sol pour terminer 1 répétition.
• Faites 10 répétitions.

Candice Meyer

Flexion des bras en équilibre

Cibles :biceps, abdominaux, fessiers et jambes

• Tenir un haltère dans chaque main, les bras le long des côtés et les paumes tournées vers l'avant, debout sur la jambe droite avec la jambe gauche levée, le genou plié à 90 degrés, de sorte que la cuisse soit parallèle au sol.
• Pour vous mettre en position de départ, pliez le coude gauche à 90 degrés afin que l'avant-bras soit parallèle au sol, la paume vers le haut.
• En gardant le genou gauche levé et le bras gauche immobile, courbez la main droite contre l'épaule. Abaissez la main droite pour terminer la répétition.
• Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répéter.

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Élévation des hanches

Cibles :hanches et fesses

• Commencez au sol à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
• Étendez la jambe droite directement sur le côté droit (comme une béquille), le pied fléchi.
• Soulever le pied droit du sol au niveau de la hanche ou aussi près que possible du niveau de la hanche.
• Abaissez le pied droit vers le sol sans le toucher et répétez l'ascenseur.
• Faites 15 répétitions. Changez de jambe, répétez.

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Soulevé de terre à une jambe

Cibles :dos, fesses et ischio-jambiers

• Tenez-vous debout sur la jambe gauche, le genou légèrement fléchi, les orteils du pied droit au sol légèrement derrière vous, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant des cuisses.
• En gardant le dos à plat, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol et que les haltères pendent directement sous les épaules, en étendant la jambe droite derrière vous jusqu'au niveau des hanches.
• Faites 15 répétitions. Changez de jambe, répétez.

Candice Meyer

Développé d'épaule en fente

Cibles :épaules, fesses et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et, en tenant un haltère dans chaque main, pliez les coudes pour amener les haltères directement devant et légèrement plus haut que les épaules, les paumes face à face.
• Fente vers l'avant avec la jambe gauche, en pliant les deux genoux à 90 degrés (gardez le genou gauche derrière les orteils droits), tout en appuyant sur les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
• Abaissez les haltères sur les épaules lorsque vous reculez le pied droit pour commencer la position pour revenir à la position debout.
• Faites 15 répétitions par jambe, en alternant les côtés.

Candice Meyer

Poussée accroupie

Cibles :épaules, poitrine, abdominaux, fesses et jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis accroupissez-vous pour placer les paumes à plat sur le sol devant vous, les mains écartées à la largeur des épaules.

Candice Meyer

Poussée accroupie :après

• En gardant les paumes plantées, sautez les pieds en arrière de manière à ce que les jambes soient tendues directement derrière vous, en équilibre sur les orteils :c'est la position des pompes complètes.
• Faites une pompe en pliant les coudes sur les côtés pour abaisser la poitrine vers le sol, puis sautez les pieds en avant pour revenir à la position accroupie.
• En position accroupie, appuyez sur les talons pour vous tenir debout.
• Faites 15 répétitions.

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Séances Cardio Minceur :22 Minute Mini Fat-Melting

Trois séances par semaine de cardio dynamisant les calories sont parfaitement adaptées à vos entraînements tonifiants pour tout le corps. Choisissez votre exercice aérobique préféré - marche, course, vélo, vélo elliptique, monte-escalier - et choisissez parmi les séances d'intervalle adaptées aux débutants de l'entraîneur Tommy Europe ci-dessous. "Les rafales de vitesse vous aident à brûler plus de calories et à augmenter votre niveau de forme physique plus rapidement que si vous respectiez un rythme régulier", explique Europe, qui a utilisé ces routines pour aider des dizaines de Bulging Brides à se rendre à l'autel une taille (ou deux) plus petite. L'intensité de chaque intervalle est basée sur une échelle de 1 à 10 où 1 est allongé sur le canapé et 10 est un sprint total. Vous pouvez choisir de faire une séance d'amincissement avec votre routine tonifiante Bridal Boot Camp ou un jour séparé.

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Séances Cardio Minceur :25 Minutes de Calories

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Séances Cardio Minceur :Séance Mix-It-Up de 29 minutes