Ce que vous devez savoir pour perdre du ventre et avoir des abdominaux plats

Comment perdre du ventre

La première fois que cela s'est produit, j'étais au début de la vingtaine, suspendu dans un wagon de métro bondé de New York en allant au travail. Je portais une robe T-shirt ajustée, une robe que, pour des raisons qui deviendront bientôt horriblement claires, j'ai ensuite utilisée pour nettoyer le bac à litière, puis je l'ai jetée. La femme assise devant laquelle je me tenais a rencontré mon regard et a souri. Puis elle se leva. Je souris en retour et m'écartai pour qu'elle puisse se diriger vers la porte. Elle se tenait juste à côté de moi.

"Voulez-vous vous asseoir?" demanda-t-elle gentiment. "Je me souviens à quel point j'étais fatiguée pendant ma grossesse. On dirait que vous êtes dans votre deuxième trimestre ; ça devient plus facile."

Si j'avais été enceinte, son acte de générosité m'aurait probablement envoyé en travail précoce dans le train F.

Mais je ne l'étais pas. (Même ainsi, j'ai pris le siège.)

De temps en temps, on me propose encore une place dans le train, grâce à un ventre qui semble toujours entrer dans une pièce une fraction de seconde avant le reste de moi.

Problème de ventre

Chaque femme a ses propres complexes à propos d'un défaut corporel, mais les abdominaux flasques semblent être un point sensible universel. Dans un récent sondage FITNESS, ils se sont classés numéro un sur la liste des zones à problèmes que les femmes voulaient régler. Non seulement mon milieu en forme de pomme a été une de mes préoccupations depuis que je suis préadolescent, mais il a également fait l'objet d'articles que j'ai écrits (comme celui-ci) et l'objet de centaines de tentatives de ma part pour accepter et/ ou l'aplatir. Ce n'est qu'après avoir eu des jumeaux que je me suis à peu près résigné au fait que mon ventre était gelé pour de bon.

Alors, quand mon rédactrice chez FITNESS a lu sur mon blog que je pensais que mes abdos étaient "étirés" en permanence et que j'avais abandonné les DVD d'abdos qu'elle m'avait donnés, elle m'a demandé si je voulais adopter une approche plus scientifique. J'ai pensé, bien sûr. Seigneur sait, des craquements sans fin ne m'ont pas mené loin. Elle m'a fixé un rendez-vous au célèbre Women's Sports Medicine Center de l'Hospital for Special Surgery de New York, où je passerais une échographie et découvrirais ce qui se passe réellement avec mon milieu.

J'étais partout dans l'idée de passer un scanner. Je soupçonnais fortement que j'avais ce que beaucoup de femmes enceintes ont, une diastasis recti ou des muscles abdominaux séparés. Cela n'expliquerait pas pourquoi j'ai toujours eu un chien, mais cela pourrait expliquer en partie pourquoi j'en ai un maintenant. "Le diastasis recti se produit lorsque les muscles abdominaux se séparent le long de la ligne médiane à cause d'un utérus qui grossit", explique Virginia Lupo, MD, présidente du département d'obstétrique et de gynécologie du centre médical du comté de Hennepin à Minneapolis. "Ce n'est pas lié à la force ou non des muscles." Cela signifie que cela ne fait aucune différence si vos abdominaux sont en acier ou en bouillie; la probabilité qu'ils se séparent dépend de la force du tissu conjonctif qui les fusionne. Dans une étude sur des femmes peu de temps après avoir accouché, 68 % avaient la condition au-dessus de leur nombril et 32 % en dessous. (Respirez profondément :la plupart des abdominaux féminins se recolleront naturellement après un certain temps, même si nous ne nous précipitons pas au cours de Pilates à la minute où nous aurons le droit de faire de l'exercice.) Plus une femme a eu de grossesses, plus elle est susceptible de avoir une diastasis recti. Je n'ai eu qu'une seule grossesse, mais c'était une double, donc il y avait de bonnes chances que cela fasse partie de mon problème.

Quel est votre type de ventre ?

Mettons une chose au clair :Gisele Bundchen et moi - et vous, d'ailleurs - avons plus ou moins les mêmes muscles abdominaux. La principale chose qui nous distingue, outre ces couvertures de catalogue Victoria's Secret, est la quantité de graisse que nous emballons autour d'elles. Les formes de pomme, comme moi, sont génétiquement prédisposées à porter du pudge supplémentaire autour de la section médiane plutôt que dans les fesses, les hanches et les cuisses, comme le font les poires - pas que nous puissions cueillir. Si nous le pouvions, nous choisirions tous un troisième type :le physique apparemment sans graisse de Gisèle. (Il y a plus à quoi ressemble votre milieu, y compris une taille longue et des os de hanche larges, mais nous parlons maintenant de graisse et de muscles.)

Ouvrez un livre d'anatomie et vous pourrez voir ce qu'il y aurait derrière un pack de six si vous en aviez un. Sous la peau et toute graisse sous-cutanée sous-jacente, vous accédez aux muscles; celui du haut qui descend à l'avant est le rectus abdominis. Parce que c'est le muscle voyant, le plus proche de la surface de la peau, vous pouvez penser que le muscle droit est la clé de l'apparence plate de votre ventre, mais ce n'est qu'une couche de l'oignon. Les obliques internes et externes courent sur les côtés et vous donnent non seulement ces belles ondulations, mais tiennent également un peu votre taille; le transverse de l'abdomen est un muscle plus profond qui encercle et serre votre centre comme un obi. Tous ces muscles jouent un rôle dans l'apparence de vos abdominaux (nous verrons comment les travailler plus tard). Ensuite, vous avez le tissu conjonctif, le fascia, qui maintient tout ensemble.

La recherche s'est concentrée sur deux types de graisse abdominale :la graisse sous-cutanée mentionnée précédemment est le squish roulé au-dessus de votre cage thoracique et de votre taille que vous pouvez saisir et qui disparaît lorsque vous perdez du poids. La graisse viscérale, qui s'accumule autour de vos organes, est associée à toutes sortes de problèmes métaboliques qui peuvent augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Selon une étude canadienne, certains d'entre nous sont génétiquement plus sujets à la graisse viscérale, qui peut "pousser les muscles abdominaux vers l'extérieur", explique Thomas Nesser, PhD, professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'Indiana State University à Terra Haute, vous donnant cet arrondi voir. Quant à moi, je suis au plus mince ces jours-ci - ce qui, bien que pas maigre, est assez mince - mais j'ai encore quelques rouleaux de graisse relativement bénigne. Je ne saurais pas si j'avais l'autre type jusqu'à l'échographie.

Comment obtenir des abdominaux plats

La principale raison pour laquelle les personnes qui ne sont pas en surpoids n'ont pas le ventre serré est que leurs muscles abdominaux sont faibles, purement et simplement, dit Nesser. En d'autres termes, les muscles abdominaux des patates de canapé sont comme une ceinture faite de tissu mou au lieu de fibres de résistance industrielle. Mais qu'en est-il des femmes qui, comme moi, sont sept ans après bébé et la reine des craquements ? Il s'avère que j'ai tendance à faire beaucoup pour mon rectus abdominis mais que je néglige largement mes obliques et mes transversus abdominis plus profonds.

Pour tirer dans votre section médiane, vous devez également cibler ces zones négligées et même le bas de votre dos, me rappelle Nesser, et rien de ce qui précède n'est taxé pendant votre crise typique. Il est préférable de passer ce temps critique à faire des exercices qui ne laissent aucun muscle de votre milieu détoné.

Essayez ces exercices abdominaux pour des abdominaux fermes et plats

Ces abdominaux peuvent-ils être sauvés ?

Alors que j'étais allongée sur une table d'examen au Women's Sports Medicine Center, j'ai demandé à Marci Goolsby, MD, la charmante médecin au ventre plat que j'ai pu consulter, à propos de la diastasis recti. Elle m'a fait faire un demi-crunch sur la table et a appuyé avec deux doigts juste en dessous de mon sternum. "Je ne vois rien", a-t-elle dit, expliquant que lorsque les muscles droits de l'abdomen de quelqu'un sont très séparés, ils ressortent comme un V à l'envers et l'espace entre eux est souvent visible. "Nous en saurons plus à votre échographie." (Quand j'ai dit au Dr Goolsby que mon commentaire sur le fait d'avoir des abdominaux "étirés" m'a amené ici, elle a répliqué :"Les muscles abdominaux ne sont pas comme des ligaments, qui peuvent perdre leur élasticité lorsqu'ils sont étirés au-delà de leurs limites. Les muscles sont plus susceptibles de conserver le capacité à se raffermir.") Il était pervers d'espérer que l'échographie révélerait que j'avais un cas grave de diastasis recti. Pourtant, je pensais que cela me permettrait, à moi et à mon chien, de nous en sortir un peu.

Une chose que je peux reprocher à mes filles (pas que je le ferais jamais à haute voix) est la peau lâche. J'ai eu mes jumeaux quand j'avais 36 ans, ce qui est un peu plus âgé, statistiquement parlant. Si votre peau devient distendue lorsque vous êtes jeune, elle a de bonnes chances de rebondir, car son élastine, l'ingrédient principal des fibres élastiques, a toujours cette qualité élastique. Mais avec le temps, la peau récupère moins bien. De même, votre tissu conjonctif, tel que le fascia qui entoure le muscle, perd également de son élasticité.

Théoriquement, j'ai demandé au Dr Goolsby, si votre tissu conjonctif était tout lâche, cela ne pourrait-il pas expliquer pourquoi votre ventre ne resterait pas en place ? Elle l'a rejeté comme peu probable. En outre, "la construction de muscles abdominaux plus forts soutiendra ces ligaments", déclare Michele Olson, PhD, membre du conseil consultatif de FITNESS, qui a effectué des recherches approfondies sur les abdominaux à l'Université Auburn de Montgomery, en Alabama. Cela signifie que vos muscles peuvent compenser la tension qui manque à votre milieu en raison de ligaments trop tendus. J'ai déplacé "tissu conjonctif lâche" dans la colonne "Pas la cause de mon toutou".

Dans l'autre colonne ("Buy Spanx"), je mets "l'excès de chair" et "l'excès de peau" que j'ai autour de mon milieu. Alors que je sautais de la table pour me diriger vers mon scanner, le Dr Goolsby a souligné que ma posture était mauvaise. Elle ne l'a pas dit de cette façon, mais elle a montré comment je devais me tenir. "Souviens-toi d'ABC," dit-elle. "Rentrez vos abdominaux, rentrez vos fesses et gonflez votre poitrine avec vos épaules vers le bas." Ta-da ! Des abdominaux plus plats. C'était même plus confortable pour mon dos.

Le radiologue a appliqué du gel froid sur mon ventre et m'a fait une visite guidée de son intérieur. "Vos muscles ont l'air plutôt bien, en fait", a-t-il dit, estimant qu'il y avait 12 millimètres entre mes recti. La norme est d'environ 10, donc le verdict est que je ne peux pas blâmer les muscles séparés pour ma forme de pomme. "Et vous n'avez pas beaucoup de graisse viscérale", a-t-il déclaré. "D'où je me tiens, vous avez de superbes abdos."

Je suppose que je pourrais enregistrer une impression de mon scan sur mon Miraclesuit avec le super panneau de contrôle du ventre. Ou peut-être que je pourrais me procurer un T-shirt sur lequel on peut lire "Mon radiologue insiste pour que j'aie de bons abdos", pour tout le bien que cela me ferait sur la plage. Ou je pourrais me détendre, me tenir un peu plus droit et faire des exercices pour mes obliques et mes abdominaux plus profonds. Après deux séances d'entraînement, je me sens déjà à l'aise, donc il y a peut-être quelque chose à cela. En attendant, ça ne fait pas mal d'être scientifiquement déclarée belle à l'intérieur.