Los 20 mejores ejercicios para el pecho para agregar a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo lo antes posible

Cuando se trata de ejercicios de pecho (para mujeres y hombres, similar), Las flexiones estándar tienden a recibir todos los elogios. Por supuesto, ellos están bastante bien para ti, pero no son la * única * forma de desarrollar fuerza en esta área.

Y, sí, DEBE desarrollar músculos fuertes en el pecho (también conocido como pectorales). "Desafortunadamente, muchas mujeres tienden a descuidar el grupo de músculos, enfatizar los movimientos de la parte inferior del cuerpo y olvidar que el pecho y la espalda requieren la misma atención, "dice Elise Young, CPT, CFSC, del Taller de Elise. Un enfoque equilibrado del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo le ayudará a mantener una postura agradable y orgullosa y le permitirá sentirse fuerte durante las actividades diarias. ya sea para llevar las compras o reorganizar los muebles para esos entrenamientos en casa. ¿Algo más que pueden hacer los ejercicios y entrenamientos de pecho? Ayudarle a evitar lesiones en la espalda y el cuello.

Bono:ejercicios de empuje que ejercitan el pecho con frecuencia además trabaja tus tríceps. "Siempre escucho, 'Bueno, ¿qué puedo hacer con los tríceps?' y aunque hay ejercicios de tríceps específicos, la mejor manera de trabajar el tríceps será mediante movimientos de empuje compuestos, como prensas de pecho y flexiones, "Notas jóvenes.

Los músculos del pecho — Explicación:

El cofre está formado por el pectoral mayor, pectoral menor, y serrato anterior. Aquí, Young los analiza:

Pectoral mayor: El más grande de los músculos del pecho, este músculo en forma de abanico se extiende a lo largo de su pecho. Es responsable de la flexión, aducción, y rotación interna del húmero (brazo en la articulación glenohumeral, también conocido como hombro).

Pectoral Menor: Más pequeño y con una forma más triangular, este músculo tiene muchas funciones, como mover las costillas y los omóplatos.

Serrato anterior: Más lateralmente ubicado dentro de la pared torácica, este músculo es responsable de la protracción escapular (traducción:empujar lejos de su cuerpo).

Consejos profesionales para trabajar el pecho:

1. Retraiga su escápula.
   Esencialmente, desea pensar en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. "Retraer la escápula requiere el reclutamiento completo de los músculos del pecho para el movimiento de empuje específico, "Young explica.
   
2. Empareje los movimientos del pecho con los movimientos de tracción de la parte inferior del cuerpo.
   "Prefiero trabajar en un entrenamiento basado en la fuerza de todo el cuerpo, así que equilibro mi entrenamiento con el empuje de la parte inferior del cuerpo (piense en sentadillas, estocadas) emparejado con tirón de la parte superior del cuerpo (piense en filas) y tirón de la parte inferior del cuerpo (piense en peso muerto, puentes) con empuje de la parte superior del cuerpo, ”Dice Young. “Cuando pensamos en empujar la parte superior del cuerpo, nos enfocamos en empujar lejos del cuerpo”.
   
3. Empiece con una barra.
   Puede sonar contradictorio, pero Young sugiere hacer prensas de pecho con una barra (¡sin ningún peso adicional!), en lugar de mancuernas, cuando recién comienzas. “A menudo es un desafío mantener el control con mancuernas para que puedas concentrarte en usar una barra para crear ese control, " ella explica.
   
4. No ¡Haz flexiones de rodillas!
   "Le sugiero encarecidamente que eleve la parte superior del cuerpo en un banco, sofá, o silla antes de arrodillarse, ”Dice Young. "Cuando nos arrodillamos en un ejercicio como lagartijas, estamos perdiendo nuestra función central completa y, por lo tanto, se vuelve más difícil progresar en el ejercicio. Las flexiones requieren mucho control central, así que cuanto más podamos practicar el mismo movimiento, incluso desde una superficie elevada, más rápido seremos más fuertes ".

Los 20 mejores ejercicios de pecho:

Consideramos que los movimientos aquí son los mejores para su pecho porque desafían la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos. Después de todo, tus tríceps, espalda, centro, y la espalda también te ayudan a realizar muchos movimientos que realmente disparan tu pecho.

La clave para incorporar estos ejercicios en entrenamientos de pecho sólidos, aunque, es mezclar las cosas. Seleccione una variedad, incluyendo uno o dos movimientos que requieran solo tu peso corporal, uno o dos que realices tumbado en el suelo, uno lo haces sentado o de rodillas, y una pareja que usa mancuernas. ¡Elige tu propia aventura!

Si todavía no puede hacer lagartijas completas, los pondrá en marcha antes de que se dé cuenta una vez que comience a incorporar estos ejercicios para el pecho en su rutina de ejercicios con regularidad.

Tiempo: 20-25 minutos

Equipo: D umbbells estera

Bueno para: C hest, brazos, parte superior del cuerpo

Instrucciones: Elija de cinco a ocho movimientos a continuación. Después de un calentamiento dinámico rápido, realizar de 10 a 12 repeticiones de cada, descansar durante 15 segundos, luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que haya completado cada uno, descansar un minuto, luego repita todo el circuito dos veces más para un total de tres rondas. Considere alternar movimientos de pecho con movimientos de tracción de la parte inferior del cuerpo como peso muerto para un entrenamiento de cuerpo completo.

Por qué es genial: Las flexiones de brazos de liberación manual trabajan todos los músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y puede ayudarlo a aumentar su rango de movimiento de flexiones, ya que te obligan a practicar el encendido del suelo.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado doblar los codos, y la parte inferior del cuerpo hasta el suelo. En el fondo, levante las manos unos centímetros en el aire. Reemplazar manos, luego presione back up para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar tu pecho, este movimiento enciende tu núcleo de una manera importante.

Cómo: Empiece a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantenga la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta y dobla el codo para tocar el hombro derecho con ella. Reemplace la mano izquierda, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantenga los abdominales contraídos tirando del ombligo hacia la columna para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante el ejercicio.

Por qué es genial: El trabajo isométrico no suele recibir el amor que se merece, pero este simple movimiento trae el quemar.

Cómo: Sostenga un par de mancuernas juntas a la altura del pecho, con los codos doblados y las palmas hacia adentro. Párese derecho con el pie izquierdo ligeramente por delante del derecho, caderas mirando hacia adelante. Apriete las mancuernas juntas y presiónelas hacia arriba hasta que los codos se levanten ligeramente por encima de los hombros. Sostenga por cinco segundos, luego vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Enganche el núcleo y evite que las costillas sobresalgan.

Por qué es genial: Este movimiento no solo hace funcionar el pecho y la parte superior del cuerpo, también enciende tu cadena posterior, trabajando tus glúteos, isquiotibiales, y núcleo.

Cómo: Comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de distancia del trasero. Los brazos deben estar hacia los lados como un gol de campo, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levante las caderas hacia el techo, mantener el núcleo comprometido. Mantenga esta posición de puente de glúteos y presione las pesas hacia el techo. Bajar los pesos hacia abajo. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Asegúrese de presionar hacia arriba con un movimiento fluido y no olvide apretar esos glúteos en la parte superior de ese puente.

Por qué es genial: Este movimiento de pecho por excelencia realmente trabaja todo tu cuerpo, y es tan satisfactorio de clavar.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, con hombros sobre muñecas, núcleo apretado, y piernas rectas y enganchadas. Manteniendo una línea recta de la cabeza a los talones, doble los codos hacia la parte inferior del cuerpo hacia el suelo en una sola pieza. Presione atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de las costillas durante la flexión.

Por qué es genial: Además de trabajar tu core y pecho, éste también tiene una acción furtiva de tríceps.

Cómo: Comience en una tabla baja con los antebrazos en el piso y paralelos, codos debajo de los hombros. Levante el antebrazo derecho y presione a través de la palma para extender el brazo recto. Luego, repita con la izquierda para entrar en una tabla alta, manteniendo las caderas lo más niveladas posible. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Concéntrate en no balancear tus caderas, y haga que su mano vuelva a llenar el lugar donde estaba su codo a medida que baja a alta.

Por qué es genial: Si las lagartijas completas todavía no te funcionan bien, esta modificación le ayudará a desarrollar esa fuerza.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las manos elevadas sobre una superficie resistente como un banco de ejercicios o una mesa de café. Los hombros deben apilarse sobre las muñecas, núcleo apretado, piernas rectas y enganchadas. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y doble los codos hacia la parte inferior del cuerpo hacia la superficie en una sola pieza. Presione atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de las costillas durante la flexión.

Por qué es genial: Este movimiento combinado golpea directamente tu pecho y la parte de atrás de tus brazos. ¡Auge!

Cómo: Empiece a arrodillarse con las rodillas ligeramente más anchas que la distancia entre las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos y extienda los brazos hacia afuera frente al pecho. Doble los codos para tirar de la mancuerna hacia su pecho, luego presione los brazos hacia atrás para enderezarlos. Próximo, levante la mancuerna por encima de la cabeza, y doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Finalmente, extienda los codos para presionar la mancuerna hacia arriba por encima de la cabeza e invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantenga el núcleo enganchado y evite arquear la parte superior de la espalda y sacar las costillas durante el movimiento.

Por qué es genial: La acción de la prensa con un solo brazo requiere control y coordinación y es una excelente manera de desafiar tu núcleo mientras también obtienes ese empujón.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo (con la palma hacia adentro) y sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo apoyado en el piso a unos 45 grados de las costillas. Esta es tu posición inicial. Extienda el brazo derecho para presionar la mancuerna hacia el techo. Una vez que el brazo derecho esté completamente extendido, Doble lentamente el codo y baje el peso hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones de este lado luego repita en el otro lado.

Consejo profesional: Involucre su núcleo para mantener toda su espalda conectada al piso.

Por qué es genial: La elevación de los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más el núcleo. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará tus hombros un poco más que las flexiones tradicionales.

Cómo: Comience en una posición de tabla con los pies elevados sobre una silla, mesa de trabajo, o paso. Cuerpo inferior, con los codos apuntando a 45 grados del cuerpo, hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la colchoneta. Luego presione back up. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Asegúrese de poder completar con éxito de 8 a 12 flexiones sólidas desde el piso antes de avanzar. ¿Está buscando una alternativa divertida de declive? Prueba una tabla alta en declive para prepararte para dar el siguiente paso.

Por qué es genial: Este desafía no solo tu pecho, pero tu espalda superior, también.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a un pie del asiento. Sostenga una mancuerna en cada mano con la parte posterior de los brazos apoyada en el piso. De aquí, presione las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos rectos. Luego, con control, Doble los codos para bajar las pesas hasta que los tríceps toquen el suelo. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben formar ángulos de 45 grados con los lados durante todo el movimiento.

Por qué es genial: Este movimiento pone su núcleo en la acción y acelera su frecuencia cardíaca.

Cómo: Empiece en una plancha alta. Realiza una lagartija. Luego, tire de la rodilla derecha hacia el pecho, volver a empezar, y rápidamente haz lo mismo con la izquierda para realizar un alpinista. Continúe alternando hasta contar cuatro en total. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantenga los hombros sobre las muñecas durante los montañistas.

Por qué es genial: Mientras que la prensa de Arnold es típicamente más dominante en los hombros, esta variación pone mayor énfasis en el pecho.

Cómo: Comience a sentarse con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, piernas extendidas hacia adelante, rodillas dobladas suavemente, espalda de tacones en el suelo, y brazos a los lados sosteniendo un par de mancuernas. Doble los codos a 90 grados y colóquelos frente al cuerpo en línea con los hombros, palmas frente a ti. Mantenga esta forma mientras extiende los brazos hacia los lados y presiona las pesas un par de pulgadas hacia el techo. Movimiento inverso para llevar los codos hacia atrás frente a la cara.

Consejo profesional: Apriete los músculos del pecho mientras junta los codos.

Por qué es genial: Trabajar un lado a la vez te ayuda a evitar desequilibrios de fuerza. ¡Puntaje!

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a un pie del asiento. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda ambos brazos hacia arriba sobre los hombros, palmas hacia las rodillas. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo el brazo derecho recto, Doble lentamente el codo izquierdo y baje el peso hasta que el tríceps izquierdo toque el suelo. Presione la mancuerna hacia arriba para comenzar, luego repita con el brazo derecho. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben formar ángulos de 45 grados con los lados durante todo el movimiento.

Por qué es genial: Esta mosca implica un patrón de movimiento diferente al de otros ejercicios de pecho como flexiones y prensas.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y apoye los codos en el piso a los lados en un ángulo alejado del cuerpo a 45 grados. Esta es tu posición inicial. Presione de nuevo en el suelo, comprometer el núcleo, exhalar, y junta las manos sobre el pecho, manteniendo una ligera flexión de brazos. Con control invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Piense en abrazar una pelota de playa gigante mientras aprieta las manos entre sí.

Por qué es genial: Esta variación de la prensa de pecho cambia tu agarre para que realmente puedas concentrarte en apretar tus pectorales en cada repetición.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra. Mantener las mancuernas juntas presione pesas sobre el pecho hasta que los brazos estén rectos. Luego, con control, movimiento inverso para volver a empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso durante todo el movimiento.

Por qué es genial: Comparado con la flexión estándar, la flexión de agarre cerrado pone más énfasis en sus tríceps, golpeando las tres cabezas duro.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, pero con las manos directamente debajo del pecho en lugar de los hombros. Doble los codos hacia atrás hacia los pies para bajar el cuerpo hacia el piso, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los lados. Presione retroceder para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantenga la parte superior de sus brazos lo más estable posible para que sus repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que la parte superior de los brazos quede paralela entre sí.

Por qué es genial: Este tiene ventajas similares a las de la mosca con mancuernas, sin peso, lo que lo hace ideal para principiantes.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Baje los brazos a los lados de su cuerpo, paralelo a tus hombros, hasta que sus manos estén a unas seis pulgadas del suelo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantén los codos ligeramente doblados.

Por qué es genial: Practicar solo la fase excéntrica (también conocida como bajada) de este movimiento puede ayudar a que tu uña obtenga la versión completa más rápido.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta. Involucrar el núcleo, glúteos y piernas (empujar los talones hacia atrás), exhalar, y baje hasta el piso a la cuenta de cinco. Manteniendo los codos apretados contra los costados y el cuerpo en una línea larga. Cuando el torso llega al suelo, presionar sobre las rodillas, luego vuelva a la posición de tabla alta. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Si es necesario, modificar manteniendo las rodillas hacia abajo durante todo el movimiento.

Por qué es genial: Obtiene beneficios similares a los que obtendría con la prensa de piso normal, pero trabajando un brazo a la vez, ayudas a identificar y corregir los desequilibrios musculares.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda y extienda el brazo hacia arriba sobre el pecho, palma de la mano de espaldas a usted. Esta es tu posición inicial. Doble lentamente el brazo y bájelo hacia un lado hasta que el tríceps toque el suelo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Repita en el otro lado.

Consejo profesional:en la parte inferior del movimiento, su codo debe formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.