Este entrenamiento de pecho y tríceps hace maravillas con tu postura

Es posible que no considere los entrenamientos de pecho y tríceps como la máxima prioridad (el día de la pierna es asi que satisfactorio, lo entendemos), pero definitivamente merecen más amor.

Aunque a menudo se pasan por alto, Los músculos de tu pecho (también conocidos como pectorales) juegan un papel muy importante en tu capacidad para pararte orgulloso y erguido. Sí, un pecho fuerte equivale a una mejor postura. Los beneficios de trabajar los músculos del pecho no terminan ahí, aunque. Otra ventaja importante:fortalecer el pecho significa fortalecer el resto de la parte superior del cuerpo (piense en los brazos y la espalda), también.

Más, sus tríceps son sus motores secundarios para todo tipo de ejercicios que activan su pecho:flexiones, incluido, por lo que es prácticamente imposible trabajar el pecho sin iluminar la parte posterior de los brazos, también. Beneficios sobre beneficios amiright?

Este entrenamiento de pecho y tríceps está diseñado para desafiar la parte superior del cuerpo con una variedad de movimientos diferentes en diferentes posiciones. También mezclará las cosas usando su peso corporal, una banda de resistencia, y mancuernas y incorpore algunos movimientos unilaterales (también conocidos como de un solo lado) para desarrollar una fuerza equilibrada.

Puede realizar este entrenamiento dos o tres veces a la semana por su cuenta, o conectar y reproducir cualquiera de estos ejercicios en entrenamientos de cuerpo completo si ese es más su estilo.

Equipo necesario: mancuernas banda de resistencia

Tiempo: 25 minutos

Instrucciones: Realice cada ejercicio a continuación en orden. Complete el número indicado de repeticiones y luego continúe con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya completado los ocho ejercicios, descansar un minuto, luego repita todo el circuito dos veces más para un total de tres rondas.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostenga una mancuerna ligera a moderada en cada mano y apoye los codos en el piso a los lados en un ángulo de 45 grados desde las costillas. Esta es tu posición de inicio. Presionando de nuevo en el suelo comprometer el núcleo, exhale y junte las manos sobre el pecho como si estuviera abrazando una pelota de playa gigante. Con control invierta el movimiento hasta que los codos vuelvan al suelo. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Consejo profesional: A medida que te vuelves más fuerte endereza los codos para ensanchar tu bragueta y aumentar el desafío.

Cómo: Empieza a pararte agarrar una mancuerna con ambas manos, y levantar el peso por encima de la cabeza, brazos rectos, pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo la parte superior de los brazos junto a las orejas y las manos en la parte superior de la barra, doble los codos para bajar las pesas lentamente detrás de la cabeza. Pausa, luego estire los brazos, volviendo a empezar. Esa es una repetición. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Consejo profesional: Mantenga la mirada hacia adelante y la cabeza lo más quieta posible.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros. Involucrar el núcleo, mantenga los omóplatos hacia atrás, y doble los codos hacia la parte inferior del cuerpo en una línea larga desde la cabeza hasta los talones a la vez. (Los codos deben extenderse alejándose de los lados en ángulos de 45 grados.) Cuando la parte superior de los brazos esté paralela al piso, presione hacia arriba para comenzar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Consejo profesional: Quite la presión de las muñecas distribuyendo el peso en toda la mano. Si es necesario, comience con lagartijas inclinadas en lugar de lagartijas completas.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, pero con las manos directamente debajo del pecho en lugar de los hombros. Doble los codos hacia atrás hacia los pies para bajar el cuerpo hacia el piso, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los lados. Presione retroceder para comenzar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Consejo profesional: Esta variación de lagartijas pone más énfasis en tus tríceps, así que siéntase libre de arrodillarse mientras gana fuerza.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Sostenga una mancuerna mediana entre ambas manos por los extremos con los brazos extendidos hacia el techo. Enganche el núcleo de modo que la espalda presione contra el suelo. Esta es tu posición de inicio. Tire de los brazos hacia atrás en un ángulo de 45 grados y luego doble los codos para bajar la mancuerna al piso por encima de la cabeza. Con control invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Consejo profesional: Si las costillas se ensanchan, involucrar más al núcleo.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie del trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba sobre los hombros, palmas enfrentadas entre sí. Esta es tu posición inicial. Con control Doble los brazos y bájelos a los lados hasta que los tríceps toquen el suelo (las mancuernas todavía se levantarán sobre las muñecas). Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Consejo profesional: Mantenga el cuello largo y la parte baja de la espalda presionada contra el piso.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo (con la palma hacia adentro) y sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo apoyado en el piso a unos 45 grados de las costillas. Esta es tu posición inicial. Enganche el núcleo para mantener toda la espalda conectada al suelo, luego extienda el brazo derecho para presionar la mancuerna hacia el techo. Una vez que el brazo derecho esté completamente extendido, Doble lentamente el codo y baje el peso hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15 en cada lado.

Cómo: Comience sentado en una silla y agarre los bordes frontales con ambas manos. Deslícese hacia adelante hasta que esté flotando justo fuera del asiento y las piernas formen ángulos de 90 grados. Estire los brazos. Esta es tu posición inicial. Baje el cuerpo hacia abajo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Enganche la parte posterior de sus brazos para presionar hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Consejo profesional: Los codos deben apuntar hacia atrás durante todo el movimiento en lugar de ensancharse.