A veces puede parecer imposible incluir una hora o más de ejercicio en su día ajetreado. Pero las ráfagas rápidas de ejercicio pueden ser igualmente efectivas. Si está tratando de perder peso, una rutina de ejercicio constante que incluya una variedad de entrenamientos cortos que van desde solo 5 a 10 minutos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Conozca los beneficios de los entrenamientos cortos y obtenga ideas para algunas rutinas de ejercicios rápidos que puede agregar a su programa semanal.
Las investigaciones muestran que los períodos cortos de ejercicio durante el día pueden tener beneficios similares a los de los entrenamientos más prolongados. Un estudio de 2013 publicado en el Revista Estadounidense de Promoción de la Salud encontraron que las ráfagas cortas de actividad física moderada a vigorosa son beneficiosas para la pérdida y el control del peso. El estudio también indicó que la actividad de mayor intensidad puede tener el mayor efecto en la reducción del riesgo de obesidad.
Los sujetos del estudio se obtuvieron de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), que ha estado recopilando datos de salud y nutrición de adultos y niños en los Estados Unidos desde 1999. El estudio de 2013 incluyó participantes de la encuesta de entre 18 y 64 años, incluyendo 2, 202 mujeres y 2, 309 hombres. Su actividad física se midió por el tiempo y la intensidad, y los investigadores utilizaron el índice de masa corporal (IMC) para medir el peso de los sujetos.
Los resultados mostraron una disminución de aproximadamente 0.07 IMC (poco menos de media libra) por cada minuto diario dedicado a breves ráfagas de actividad de mayor intensidad. Adicionalmente, cada minuto diario de actividad de mayor intensidad redujo el riesgo de obesidad en aproximadamente un 5% para las mujeres y un 2% para los hombres.
Sin embargo, Los investigadores señalan que los entrenamientos rápidos solo se consideran tan efectivos como los entrenamientos más largos cuando se suman para cumplir con la recomendación de 150 minutos de actividad física acelerada por semana.
Los participantes del estudio no pudieron cumplir con esta recomendación solo con sesiones breves de ejercicio. Pero cuando agregaron ráfagas cortas de actividad física de mayor intensidad que iban de 8 a 10 minutos a un régimen de ejercicio semanal que incluía entrenamientos más largos, los hombres acumularon 246 minutos por semana y las mujeres un promedio de 144 minutos por semana.
El estudio NHANES no es la única investigación que muestra que los entrenamientos cortos suman:
Las investigaciones muestran que incluir entrenamientos cortos a una intensidad más alta en un régimen de ejercicio que también incluye algunos entrenamientos más largos puede dar sus frutos con el tiempo. Pero cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada. El único momento para preocuparse por priorizar sesiones de ejercicio más largas es si está entrenando para una competencia o deporte específico, como preparar su cuerpo para maratones y otras carreras o eventos deportivos que requieren resistencia.
Los entrenamientos cortos pueden promover eficazmente la pérdida de peso, pero también deben ser frecuentes (más de una vez al día), de intensidad moderada a vigorosa, y acompañado de cambios dietéticos. También deben complementarse con sesiones más largas de ejercicio para cumplir con la recomendación de 150 minutos de actividad física por semana. Esta estrategia puede aumentar su gasto energético diario total (TDEE) para ayudarlo a quemar más calorías de las que consume y crear un déficit de calorías para perder peso.
Si tiene poco tiempo, Divida su rutina de ejercicios en algunos entrenamientos cortos a lo largo del día. Con consistencia, aún quemarás calorías y ganarás fuerza con el tiempo. La clave es encontrar un horario regular que funcione para usted.
Por ejemplo, podría hacer un ejercicio de 10 minutos antes de la ducha matutina, da un paseo rápido en tu pausa para el almuerzo, y luego haga otro entrenamiento de 10 minutos antes de la cena. En total, eso es alrededor de 30 a 40 minutos de ejercicio en su día. Puede guardar los entrenamientos más largos para el fin de semana o las noches de la semana cuando su horario sea más flexible.
Desarrollar una estrategia para rutinas de ejercicio breves puede ayudarlo a mantenerse comprometido. Por ejemplo, puede concentrarse en la fuerza el martes y en la parte inferior del cuerpo el miércoles. O tal vez descubra que un entrenamiento de cuerpo entero lo pone en marcha por la mañana mientras que el entrenamiento de fuerza funciona bien para usted por la noche.
Tener una serie de rutinas de ejercicio cortas en las que confiar puede hacer que sus entrenamientos sean menos monótonos y ayudarlo a mantenerse motivado. Intente escalonar diferentes rutinas de ejercicios a lo largo de la semana para mantener las cosas interesantes. Solo recuerde incluir actividades más largas como caminar a paso ligero, trotar, o andar en bicicleta en la mezcla.
Prueba estos seis breves entrenamientos para ejercitar tu cuerpo en menos tiempo:
Un entrenamiento de circuito de alta intensidad de 10 minutos que incorpora ejercicios de peso corporal puede hacer que tu corazón lata cuando tienes poco tiempo. Puede hacer un circuito de cardio que incluya saltos de tijera, los alpinistas, eructos, Lagartijas, y sentadillas.
Otros ejercicios de peso corporal, como estocadas al caminar, pared se sienta, y los abdominales pueden acelerar rápidamente su ritmo cardíaco sin el uso de equipo. Sin embargo, agregar peso como mancuernas o pesas rusas aumenta la resistencia y aumenta la quema de calorías.
Aproveche al máximo los entrenamientos cortos al incluir movimientos que incorporen entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios con el peso corporal son una forma eficaz de lograr esto si no tiene acceso a equipos de gimnasio. Concéntrate en la buena forma, respiración adecuada, y una combinación de ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo, Cuerpo inferior, y core para un entrenamiento equilibrado.
Si elige tomar un refrigerio antes de su breve entrenamiento, Apunte a una mezcla de carbohidratos con algo de proteína antes de hacer ejercicio. A menudo, una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1 puede brindarle suficiente energía para hacer ejercicio y también ayudar a promover la recuperación una vez que haya terminado. Si bien debe evitar el ejercicio durante 2 a 3 horas después de una comida completa, puede comer un refrigerio ligero antes del entrenamiento entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio para darle energía si tiene hambre.
Prueba las rodajas de manzana una banana, o una tostada integral con una cucharada de mantequilla de nueces, una taza de yogur y fruta, un batido de frutas con una cucharada de proteína en polvo, un puñado de pretzels con un poco de hummus o queso en tiras, o un vaso alto de chocolate con leche, que lo crean o no, es recomendado por expertos en nutrición deportiva.
Cualquier cantidad de ejercicio es valiosa para la salud y puede ayudar a perder peso o mantener un peso saludable. especialmente cuando cumple con la recomendación de un mínimo de 150 minutos por semana. Si está interesado en incorporar entrenamientos cortos, Intente hacer un par de entrenamientos rápidos la mayoría de los días de la semana y reserve algunos días a la semana para entrenamientos más largos para desarrollar la resistencia. quemar calorías, y alcanza tus metas.
¿Realmente no tienes tiempo para hacer ejercicio?
