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Ejercicio y pérdida de peso para mujeres

Bajar de peso no es lo mismo para todos. Dependiendo de su nivel de condición física, la edad, estilo de vida, e historial médico, puede parecer que le toma más tiempo alcanzar sus metas que a otras personas. Por ejemplo, Existe un estereotipo general de que las mujeres tienden a perder peso más lentamente que los hombres.

Esta tasa más lenta de pérdida de peso se puede atribuir a varios factores, incluidas las diferencias en la masa muscular y las variaciones hormonales entre los sexos. es posible superar las barreras que lo ralentizan. Con una mentalidad positiva y el plan de entrenamiento adecuado, puede comenzar a ver los resultados que desea.

Conceptos básicos de pérdida de peso

La fórmula para bajar de peso parece simple:queme más calorías de las que come. Pero seguir constantemente un plan de pérdida de peso no siempre es tan fácil como parece. Estresores diarios, falta de motivación, y las creencias dañinas sobre las dietas pueden estar reteniéndote.

Para explorar estos temas más a fondo, los siguientes recursos pueden ser útiles:

  • Renunciar a la obsesión por la pérdida de peso :Puede que te sorprenda, pero dejar de lado la pérdida de peso y concentrarse en otros objetivos puede ayudarlo a perder más peso.
  • Secretos para una pérdida de peso exitosa :Puede hacer cuatro cosas para aumentar sus posibilidades de éxito en mantener el peso perdido. ¿Sabes lo que son?
  • Mantenerse motivado :El ingrediente más importante en cualquier programa de pérdida de peso es la motivación. Pero, ¿cómo lo haces día tras día?
  • Habilidades de supervivencia para perder peso :El camino hacia la pérdida de peso es largo, pero puede hacer que el proceso sea más fácil y agradable.

Comprender la causa raíz de sus problemas de peso puede ayudarlo a idear un plan personalizado que sea más efectivo que el que ha probado en el pasado.

Ejercicio para bajar de peso

La actividad física y la nutrición juegan un papel en la pérdida de peso. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que es más probable que lo que comemos tenga un mayor impacto en nuestra tasa de pérdida de peso que el ejercicio por sí solo. Sin embargo, el ejercicio proporciona varios beneficios para la pérdida de peso que van más allá de la quema de calorías.

El ejercicio produce endorfinas que hacen que la pérdida de peso sea divertida y evitan el agotamiento. Construyendo músculo, flexibilidad, y la resistencia a través del ejercicio pueden mejorar su imagen corporal y mejorar sus posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Guía de ejercicios de inicio rápido de 30 días

Ejercicio cardiovascular

Cardio, o ejercicio aeróbico, A menudo es lo primero que se le viene a la mente cuando se trata de perder peso. Evite algunos errores cardiovasculares comunes para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Errores cardiovasculares comunes

Tenga en cuenta estos problemas la próxima vez que haga ejercicio:

  • Hacer demasiado cardio :Los movimientos repetitivos en los ejercicios cardiovasculares (como correr) aumentan el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Cambie su rutina y tómese días libres para recuperarse entre los entrenamientos según sea necesario.
  • Descuidar otros tipos de ejercicio :Si omite el entrenamiento con pesas para concentrarse solo en cardio, se está perdiendo oportunidades para mejorar la composición de su cuerpo.
  • Apegarse al cardio de baja intensidad :Hacer cardio en tu "zona de quema de grasa" puede no ser suficiente para ayudarte a perder peso. La combinación de entrenamientos de mayor intensidad le dará una ventaja adicional para perder peso.
Errores de recuperación posteriores al entrenamiento que son fáciles de corregir

Maximizando sus entrenamientos cardiovasculares

Prueba estas técnicas para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento:

  • Cardio 101 :Vuelva a lo básico para aprender a elegir actividades, y cuanto tiempo, que dificil y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.
  • Cardio para adelgazar :Conozca los mejores ejercicios cardiovasculares y cómo quemar más calorías.
  • Cómo quemar más grasa con cardio :Si ha estado trabajando en su zona de quema de grasa, 'te sorprenderá saber una forma más eficaz de quemar más grasa corporal.
  • Cómo controlar tu intensidad :Trabajar con la intensidad adecuada puede hacer que sus entrenamientos cardiovasculares funcionen para usted. Aprenda diferentes formas de medir su intensidad.

Cardio de siguiente nivel

Aproveche al máximo su tiempo de ejercicio con entrenamientos de mayor intensidad. Debido a que estos entrenamientos son más cortos, puede apretarlos incluso si no tiene mucho tiempo.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de aumentar su nivel de condición física durante casi cualquier entrenamiento. Trabajar duro durante un período de tiempo (digamos de 30 a 60 segundos), descansar durante un período de tiempo determinado, y repetir. Algunos buenos entrenamientos por intervalos incluyen los siguientes:

  • Entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90
  • Entrenamiento de intervalos para principiantes
  • Entrenamiento de intervalo elíptico
  • Entrenamiento HIIT 40-20 para mujeres
  • Más entrenamientos con intervalos cardiovasculares

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lleva los intervalos regulares al siguiente nivel, centrándose en ejercicios de muy alta intensidad. HIIT ofrece beneficios comprobados para las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Pruebe estas opciones:

  • Intervalos aeróbicos de alta intensidad
  • Entrenamiento de intervalo de sprint

Siempre es aconsejable hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio intenso.

Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata es otra forma de entrenamiento a intervalos que implica esforzarse mucho durante períodos de tiempo muy cortos, ayudándole a quemar calorías y acelerar su metabolismo. Prueba el desafío Tabata de bajo impacto o un entrenamiento cardiovascular Tabata de alto impacto.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Tanto hombres como mujeres pueden ver mejoras en la composición corporal con el entrenamiento con pesas, especialmente cuando se combina con la nutrición adecuada. Afortunadamente, muchas mujeres se han dado cuenta de los beneficios del levantamiento de pesas. Más allá de esculpir músculos más fuertes, el levantamiento de pesas quema muchas calorías (a veces más que el cardio), por lo que es la combinación perfecta para cualquier programa de pérdida de peso.

Los músculos más fuertes también ayudan a desarrollar huesos más fuertes y estimulan el metabolismo. Seguir una rutina regular de entrenamiento con pesas lo ayudará a mantener un estilo de vida activo durante los próximos años. prevenir parte del aumento de peso y las enfermedades crónicas generalmente asociadas con el envejecimiento.

Programa básico de entrenamiento de fuerza y ​​pesas

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito implica pasar de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos, generalmente combina ejercicios cardiovasculares con movimientos de fuerza. Si se aburre fácilmente con el entrenamiento con pesas, El entrenamiento en circuito es una forma divertida de realizar un entrenamiento de resistencia. Trate de incorporar el entrenamiento en circuito una o dos veces por semana.

Estos son algunos de los mejores entrenamientos de entrenamiento en circuito para probar:

  • Circuito de peso corporal de 10 minutos
  • Entrenamiento de circuito en casa de 10 minutos
  • Entrenamiento MetCon de 10 minutos
  • Circuito de potencia y fuerza de 10 minutos
  • Circuito avanzado de cardio y fuerza
  • Entrenamiento de circuito quemagrasas
  • Circuito de cuerpo entero

Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de fuerza desarrollan músculo de forma sencilla, movimientos dirigidos. Pruebe un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana o divida rutinas para la parte superior e inferior del cuerpo.

Los ejercicios con pesas rusas pueden aumentar su fuerza tan bien como las mancuernas normales. También puede utilizar bandas de resistencia. Solo asegúrate de levantar suficiente peso. La forma adecuada es extremadamente importante para un entrenamiento de fuerza eficaz y seguro. Si no está seguro de cómo empezar, Solicite la ayuda de un entrenador personal calificado.

Desarrollar un plan de entrenamiento semanal

Con todo lo dicho ¿Cómo puedes encajar en cardio? entrenamiento de fuerza, y entrenamiento en circuito para obtener los máximos beneficios de fitness? Planifique su programa de ejercicios con anticipación. Aquí hay una muestra de cómo podría verse:

  • lunes :30 minutos de HIIT, alternando 1 minuto de caminata rápida o corriendo lo más rápido posible con 2 minutos de caminata durante 30 minutos. Continúe con el entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas durante 30 minutos.
  • martes :30 a 60 minutos de cardio moderado, como el entrenamiento de resistencia cardiovascular
  • miércoles :Entrenamiento de circuito
  • jueves :Estírate o descansa
  • viernes :Entrenamiento HIIT de 45 minutos, como un entrenamiento en cinta de correr para acabar con el aburrimiento
  • sábado :Entrenamiento Total Body Ball
  • Domingo: Descansa o algo fácil como un paseo

El descanso y la recuperación son componentes esenciales de cualquier programa de entrenamiento. Si se siente realmente adolorido o agotado, date un día libre y recógelo mañana.

Una palabra de Verywell

Cuando la pérdida de peso se siente como si fuera una eternidad, Trata de no desmotivarte. Tenga en cuenta el lema "progreso, no perfección". Recordar, vivir un estilo de vida saludable es un viaje continuo, no una carrera hacia la línea de meta. En lugar de compararte con los demás, céntrese en los cambios positivos que ha logrado.