Vi er alle travle mennesker, og der er dage, hvor det ser ud som selv en lille mængde af motion er uden for rækkevidde. Men hjælpen er lige ved hånden - du kan snuppe en hurtig træning i dit kontor. Tag 20 minutter ud af din frokostpause til at udføre disse enkle øvelser, og høste frugterne.
1. Squats på en stol
Stå med ryggen til en stol og fødderne skulder bredde fra hinanden. Afstive dine mavemuskler, holde dine øjne på horisonten og vrikke tæerne, så din vægt overførsler til hælene. Squat ved at bøje knæene, og lavere, indtil du rører stolen med din bagdel. stige langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag uden at hvile på toppen af bevægelsen. Når du vænne sig til denne øvelse, så prøv at sænke højden på stolen, du bruger
Reps:. 8 til 15
2. Trin-Forward lunges
Stå med fødderne skulder -bredde fra hinanden. Tag et langt skridt fremad, holder den samme bredde mellem dine fødder. Når din forreste fod rører ned, droppe tilbage knæet ned i en lunge. Din ryg hæl bør rejse fra jorden og knæet skal sænke til et par centimeter fra jorden. Hold din torso oprejst. Må ikke flytte alle dine vægt fremad. Når nederst, skubbe tilbage og væk til toppen. Gentag uden at stoppe, skiftevis ben
Reps:. 20 til 30 (10 til 15 hver ben)
3. Chair Dips
Sid på kanten af en stol. Placer dine hænder ved siden af dine hofter, fingre vender fremad og ned, og albuer peger bagud. Walk din backside et par centimeter frem, holde ryggen oprejst, fødder ud foran på din hæle, knæ bøjet. Med kontrol, lavere, indtil dine albuer nå 90 grader. Pause. Push up med armene kun indtil du når udgangspunktet. Brug ikke dine ben. Du skal føle dette på bagsiden af dine overarme
Reps:. 10 til 20
4. Stol armbøjninger
Placer dine hænder på kanten af en stol eller skrivebord, skulder-bredde fra hinanden, fingre fremad. Træd tilbage, fødder på tæerne, og afstive dine mavemuskler, så din krop er i en linje, fra fødder til hoved. Langsomt lavere indtil brystet rører kanten af skrivebordet, albuer peger ud til siden. Rise med kontrol og stoppe lige kort for at låse dine arme
Reps:. 8 til 15
5. Stol V Sit-ups
Sæt dig på en stol. Placer dine hænder på kanten af stolen ved siden af dine hofter. Løft dine ben fra jorden, bøjede knæ ved 90 grader. Drop din torso tilbage omkring 30 grader, men holde din ryg lige. Holde et let greb med hænderne, samtidig sænke ryggen og udvide dine ben, holde pause, og læne sig tilbage igen. Prøv at slappe af dine quadriceps og fødder og tage belastningen gennem dine nedre mavemuskler i stedet for dine ben
Reps:. 8 til 20
Program struktur
Har et sæt af hver øvelse ene efter den anden. Kun stoppe, når du har gennemført en fuld runde af hver øvelse for et lille pusterum og en hurtig tår vand. Gør 2 til 6 komplette runder.
Vores model
Abby Poulsen, 26, en salgsagent, konkurrerer i Physical Kultur og træner tre gange om ugen. Hun også teachesdance klasser.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
