Nogle gange kan det føles umuligt at passe en times træning eller mere ind i din travle hverdag. Men hurtige udbrud af træning kan være lige så effektiv. Hvis du prøver at tabe dig, en konsekvent træningsrutine, der involverer en række forskellige korte træningspas fra bare 5-10 minutter, kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. Lær om fordelene ved korte træningsprogrammer, og få ideer til et par hurtige træningsrutiner, du kan tilføje til dit ugentlige skema.
Forskning viser, at korte anfald af træning i løbet af dagen kan have lignende fordele som længere træning. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i American Journal of Health Promotion fandt ud af, at korte udbrud af moderat til kraftig fysisk aktivitet er gavnlige for vægttab og vægtkontrol. Undersøgelsen viste også, at aktivitet med højere intensitet kan have den største effekt på at reducere risikoen for fedme.
Emner for undersøgelsen blev hentet fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), som har indsamlet sundheds- og ernæringsdata fra voksne og børn i USA siden 1999. Undersøgelsen fra 2013 omfattede deltagere fra undersøgelsen i alderen 18–64 år, herunder 2, 202 kvinder og 2, 309 mand. Deres fysiske aktivitet blev målt ved tid og intensitet, og forskerne brugte body mass index (BMI) til at måle forsøgspersonernes vægt.
Resultaterne viste et fald på ca. 0,07 BMI (bare mindre end et halvt pund) for hvert dagligt minut, der blev brugt i korte udbrud af aktivitet med højere intensitet. Derudover hvert dagligt minut med aktivitet med højere intensitet sænkede risikoen for fedme med ca. 5% for kvinder og 2% for mænd.
Imidlertid, forskerne bemærker, at hurtige træninger kun betragtes som lige så effektive som længere træninger, når de tilføjer op til anbefalingen om 150 minutters hjertepumpende fysisk aktivitet om ugen.
Studiedeltagere var ikke i stand til at opfylde denne anbefaling med korte anfald af træning alene. Men da de tilføjede korte udbrud af højere intensitet fysisk aktivitet, der spænder fra 8-10 minutter til en ugentlig træningsplan, der omfattede længere træning, mænd akkumulerede 246 minutter om ugen, og kvinder var i gennemsnit ca. 144 minutter om ugen.
NHANES -undersøgelsen er ikke den eneste forskning, der viser, at korte træningspunkter tilføjer:
Forskning viser, at det kan betale sig over tid at inkludere korte træninger med en højere intensitet i et træningsregime, der også indeholder nogle længere træningspas. Men enhver mængde motion er bedre end ingen. Den eneste tid til at bekymre dig om at prioritere længere anstrengelser er, hvis du træner til en bestemt konkurrence eller sport, såsom at forberede din krop til maratonløb og andre løb eller sportsbegivenheder, der kræver udholdenhed.
Korte træninger kan effektivt fremme vægttab, men de skal også være hyppige (mere end en gang om dagen), moderat til kraftig i intensitet, og ledsaget af kostændringer. De skal også suppleres med længere anfald af træning for at opfylde anbefalingen om 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Denne strategi kan øge dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og skabe et kalorieunderskud for at tabe dig.
Hvis du virkelig mangler tid, opdel din træningsrutine i et par korte træninger i løbet af dagen. Med konsekvens, du vil stadig forbrænde kalorier og opbygge styrke over tid. Nøglen er at finde en regelmæssig tidsplan, der fungerer for dig.
For eksempel, du kunne presse en 10-minutters træning inden dit morgenbruser, gå en rask gåtur i din frokostpause, og lav derefter endnu en 10-minutters træning inden middagen. I alt, det er cirka 30-40 minutters træning på din dag. Du gemmer muligvis de længere træninger i weekenden eller ugenætterne, når din tidsplan er mere fleksibel.
Udvikling af en strategi for korte træningsrutiner kan hjælpe dig med at forblive engageret. For eksempel, du kan fokusere på styrke på tirsdag og din underkrop om onsdagen. Eller måske finder du ud af, at en total-body-træning får dig i gang om morgenen, mens styrketræning fungerer godt for dig om aftenen.
At have en række korte træningsrutiner at stole på kan gøre din træning mindre ensformig og hjælpe dig med at forblive motiveret. Prøv at sprede forskellige træningsrutiner i løbet af ugen for at holde tingene interessante. Husk bare at inkludere længere aktiviteter som rask gang, løbe, eller cykle i blandingen.
Prøv disse seks korte træningspas for at arbejde din krop på kortere tid:
En 10-minutters højintensitets kredsløbstræning, der indeholder kropsvægtsøvelser, kan få dit hjerte til at pumpe, når du mangler tid. Du kan lave et cardio -kredsløb, der omfatter springstik, Bjergbestigere, burpees, armbøjninger, og squats.
Andre øvelser i kropsvægt, såsom gå -lunges, væggen sidder, og mavesmerter kan hurtigt få din puls op uden brug af udstyr. Imidlertid, tilføjelse af vægt som håndvægte eller kettlebells øger modstanden og øger din kalorieforbrænding.
Få mest muligt ud af korte træninger ved at inkludere bevægelser, der indeholder både konditionstræning og styrketræning. Kropsvægtøvelser er en effektiv måde at opnå dette på, hvis du ikke har adgang til træningsudstyr. Fokus på god form, korrekt vejrtrækning, og en blanding af øvelser, der er målrettet mod overkroppen, underkrop, og kerne til en afbalanceret træning.
Hvis du vælger at have en snack før din korte træning, sigte mod en blanding af kulhydrater med noget protein, før du træner. Ofte kan et 4-til-1-forhold mellem kulhydrater og protein give dig nok energi til træning og også hjælpe med at fremme genopretning, når du er færdig. Selvom du bør undgå træning i 2-3 timer efter et fuldt måltid, du kan spise en let snack før træning cirka 30-60 minutter før du træner for at give dig energi, hvis du føler dig sulten.
Prøv æbleskiver, en banan, eller et stykke fuldkornsskål med en spiseskefuld nøddesmør, en kop yoghurt og frugt, en frugt smoothie med en kugle proteinpulver, en håndfuld kringler med lidt hummus eller snøreost, eller et højt glas chokolademælk, som tror det eller ej, anbefales af sportsernæringseksperter.
Enhver mængde motion er værdifuld for helbredet og kan hjælpe med vægttab eller sund vægtvedligeholdelse, især når du opfylder anbefalingen på minimum 150 minutter om ugen. Hvis du er interesseret i at indarbejde korte træninger, sigte mod at lave et par hurtige træninger de fleste dage i ugen og afsætte et par dage om ugen til længere træning for at opbygge udholdenhed, forbrænde kalorier, og nå dine mål.
Har du virkelig ikke tid til at dyrke motion?
