En flad mave er den hellige gral af fitness. Det er så eftertragtede dels fordi det ser så godt og også fordi det er så svært at opnå. At droppe mængden af abdominal fedt er nødvendig for at eksponere dine mavemuskler er den første og sværeste skridt, men så har du brug en abs rutine, som faktisk tones.The træning vi fremvise hver uge i krop + sjæl vil hjælpe dig tabe fedt, men toning del er det, vi dækker i dag. Disse øvelser er forholdsvis avanceret, så du bliver nødt til at gøre et par ugers regelmæssig træning af mavemusklerne først, men når du er klar, det er de bevægelser, der virkelig får resultater.
1. ben op drejninger
Hvorfor? Twists målrette obliques og kerne.
Hvordan? Sid højt på jorden, holder en medicin bold. Afstive din kerne og læne sig tilbage omkring 20 grader. Løft dine fødder et par centimeter fra jorden, bøjede knæ. Twist dit bryst til den ene side og røre bolden let til jorden. Twist tilbage til starten, og uden at stoppe, dreje til den anden side og røre bolden let til jorden. Du skal ikke føle nogen rygsmerter
Sæt og reps:.. 3 sæt af 20-30
2. Hængende knæ til albuer
Hvorfor? Sætter maksimal belastning på abs.
Hvordan? Hold en overhead vandrette bjælke, hænder forholdsvis tæt, håndfladerne vender bag dig, albuerne peger fremad. Løft dine fødder og trække dine knæ op at røre dine albuer, knasende og presse gennem dine mavemuskler. Sænk dine ben med kontrol til lodret og gentag. Sæt dine fødder tilbage på jorden mellem reps, hvis du har brug for at
Sæt og reps:.. 3 sæt af 5-15
3. Vægtede sit-ups
Hvorfor? Tilføjelse vægte gør sit-ups stor for abs toning.
Hvordan? Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt. Hold en vægt (vægtstang plade eller medicin bold) mod brystet. Løft dit hoved og skuldre op fra jorden. Klem dine mavemuskler og løft din overkrop ved at bøje din rygsøjle. Stop når du har bøjet så meget som du kan. Lavere langsomt, rører din midt bagpå til jorden og gå ind i din næste rep
Sæt og reps:.. 3 sæt af 10-30
4. Mountain jumpere
Hvorfor? Tilføjelse af en dynamisk bevægelse gør core arbejde mere effektivt.
Hvordan? Antag en push-up position på tæerne med din krop i en lige linje. Hop begge fødder i retning af dine hænder samtidig. Land med fødderne tæt på hænder, knæ gemt ind mod brystet. Pause, derefter hoppe dine ben tilbage ud, og holder din krop i en lige linje. Lad ikke din hofter synke eller hoppe. Hold et par sekunder, og derefter starte din næste rep
Sæt og reps:.. 3 sæt af 10-20
5. Wheel indledningsprocessen
Hvorfor? En gør-helst øvelse, der slår planken.
Hvordan? Knæl foran et hjul med håndtag. Hold håndtagene med hjulene foran dine knæ. Afstive din kerne og rulle fremad. Vedligehold din spinal tilpasning ved at holde din kerne tændt. Må ikke blot strække frem med armene. Du er nødt til at droppe dine hofter frem og ned for at arbejde din kerne korrekt. Jo tættere din bækken kommer til jorden, jo bedre, men kun gå så lavt som du kan styre. Den mindste antydning af rygsmerter antyder du har gået for vidt. Rul tilbage til starten og gå ind i den næste rep
Sæt og reps:. 3 sæt af 5-15
Vores model
Tania Poletti, 32, er en personlig træner fra. Melbourne. Hun løber og gør kettlebell træning.
