Intervalltræning er nu en del af vores øvelsesleksikon, bliver en af de mest populære måder at træne på. Ikke alene kan du forbrænde flere kalorier på kortere tid, du kan også øge din udholdenhed hurtigere med intervaltræning end med andre former for konditionstræning.
Vi har set alle former for intervaltræning:Aerobe intervaller, som kan være mere passende for begyndere; anaerobe intervaller, som tager dig til din grænse; og Tabata træning, hvilket indebærer fire minutters dræberintervaller.
Med alle disse intervaltræninger til rådighed, alle med forskellige arbejds-til-hvile-forhold, spørgsmålet er:Er der en bedst intervaltræning derude? En gruppe forskere mener, at de har fundet netop sådan en træning, hvad de kalder 10-20-30 træningskonceptet.
10-20-30-træningskonceptet kom fra forskere, der ønskede at se, om de kunne finde en præcis formel for højintensiv intervaltræning (HIIT), som alle kunne bruge til at øge præstationen.
I undersøgelsen, forskere tog en gruppe "moderat uddannede" løbere, der løb omkring 14 miles om ugen og satte dem på en højintensiv intervaltræning bestående af lavhastigheds løb i 30 sekunder (30% af maksimal intensitet), løb med moderat hastighed i 20 sekunder (60% af maksimal intensitet) og høj hastighed i 10 sekunder (90% af maksimal intensitet).
De gentog denne 10-20-30 sekvens i 5 minutter, restituerer i 2 minutter mellem intervaller. Dette resulterede i en 20 til 30 minutters træning, effektivt reducerer deres normale træning med omkring 50%.
Ved afslutningen af det 7-ugers studie, de sammenlignede resultaterne med kontrolgruppen, som fortsatte med at jogge cirka 14 miles hver uge. De fandt ud af, at intervalgruppen øgede deres 5K gange med op til et minut, samtidig med at de reducerede deres blodtryk og kolesterol.
Eksperter kan lide dette nye spin på HIIT, fordi det er effektivt. Det er effektivt, enkel teknik, der kan fungere for mennesker på ethvert fitnessniveau, om det er begyndere eller mere erfarne motionister.
Træningen er kontinuerlig, hvilket betyder, at der ikke er nogen reel hvilefase. Trænere går fra høj intensitet til lav intensitet, men stadig bevæge dig, hvilket kan være en af grundene til den forbedring af ydeevnen.
Disse forskere undersøgte kun løbere, så det er ikke klart, om denne metode ville gælde for andre øvelser som styrketræning eller andre kardioaktiviteter. Det ville være svært at lave denne form for træning på en kardiomaskine, for eksempel, fordi intervallerne er så korte, du ville ikke have tid til at få din hastighed eller modstand op hurtigt nok.
Der er heller ikke noget reelt bevis på, at denne type HIIT -træning er bedre end nogen anden form for træning. Den virkelige appel ved denne form for undersøgelse er, at det tyder på, at vi kan få flere resultater i det, der ser ud til at være halvdelen af tiden og halvdelen af arbejdsbyrden. Måske kan løbere drage fordel af dette, særligt konkurrencedygtige løbere, men hvad med den gennemsnitlige motionist?
Denne form for træning er blot endnu et værktøj i din træningsværktøjskasse til at holde din træning frisk og udfordre dig selv på nye måder. For at oprette din egen 10-20-30 træning, tag en aktivitet eller øvelse og del den op i 3 forskellige træk:en let version, en moderat version, og en version med høj intensitet. Nogle eksempler:
For højintensitetsversionen, du vil gå helt ud, så hurtigt og så hårdt du kan. Du kan bruge dine målpulszoner, oplevet anstrengelse, en pulsmåler eller en kombination af disse til at overvåge din intensitet.
Vælg dine øvelser eller aktivitet, og gentag hver lav, moderat og højintensivt segment i i alt 5 minutter, enten at lave de samme øvelser eller forskellige øvelser hver gang. Hvil i 2 minutter, og gentag derefter i i alt 20 til 30 minutter. Glem ikke at varme op, køl ned, og stræk for at gøre det sikkert, komplet træning.
