HIIT, som står for højintensiv intervaltræning, har vundet popularitet i de seneste år på grund af dets sundhedsmæssige fordele og korte varighed. Personer med travl livsstil kan komme ind og ud af et HIIT -studie på 30 minutter, alligevel opnå fordele, der er lig med eller større end de fordele, der opnås under intens, længerevarende træning.
Intervalltræning kombinerer kort, højintensitetsudbrud af hastighed eller intensitet (fra 10 sekunder til 3 minutter) afbrudt med langsomme genoprettelsesfaser. Derudover de hurtige og langsomme intervaller skiftes under hele træningen.
For eksempel, en HIIT løbebånd træning kan indebære at lave en 10-minutters opvarmning efterfulgt af skiftevis 1 minuts løb med 2 minutters gang cirka fem gange, derefter afsluttes med en 5-minutters køling.
Intervalltræning kan enten være specifik og struktureret, som træningen ovenfor, eller det kan være afslappet og ustruktureret. I tilfælde af det senere, det ene interval kan indebære 30 sekunders indsats med høj intensitet efterfulgt af 2 minutters lavintensiv træning og det næste være 2 minutters anstrengelse med høj intensitet efterfulgt af 3 minutters restitution.
En ekstra bonus er, at HIIT kan udføres praktisk talt hvor som helst. Mens mange HIIT-fitnesscentre er udstyret med topmoderne udstyr, du kan lave en hardcore HIIT -rutine derhjemme eller mens du rejser med intet mere end et hoppetov og nogle ankel- og håndledsvægte.
Hver form for træning har sine egne fordele. Hvad er fordelene ved HIIT?
Når det kommer til fedtforbrænding under træning, højintensiv intervaltræning (HIIT) kan forbrænde flere kalorier end længere aerob træning, der kræver, at du opretholder den samme intensitet i hele sessionens varighed. Dette gør det godt for vægttab.
Betyder det, at du bør undgå steady-state træning? Slet ikke. Længere, lavintensive sessioner er gode til at opbygge udholdenhed. De er også gode til aktive restitutionsdage, når du vil have en mindre intens træning. Blanding af HIIT og steady-state sessioner skaber et velafrundet træningsprogram.
HIIT kan også øge kalorieforbrændingen ved at øge din basale metaboliske hastighed (BMR). Din BMR er antallet af kalorier du forbrænder bare for at overleve. Dette inkluderer forbrændte kalorier for at cirkulere blodet gennem din krop, fordøj den mad du spiser, og for at trække vejret ind og ud.
Forskning har forbundet HIIT med forbedringer i hvilende blodtryk og pulsreserve. American College of Sports Medicine (ACSM) forklarer, at træning med høj intensitet hjælper med at forbedre kardiovaskulær sundhed ved at tage dig ind og ud af en anaerob tilstand.
En anaerob tilstand er den tilstand, hvor dit hjerte presses til 80% af dets maksimale puls (MHR, ) eller nogle gange endda højere. Derimod, under moderat intensitetstræning, du holder din puls mellem 50% og 70%.
Som eksempel kan en voksen på 154 pund, der går i et tempo på 3 miles i timen, forbrænder cirka 235 kalorier på 60 minutter. Den samme person, kører med 8 miles i timen i 20 minutter, vil forbrænde 320 kalorier. De samme principper gælder for HIIT.
Undersøgelser viser, at HIIT hjælper med at reducere en persons risiko for diabetes, hovedsageligt ved at forhindre lavt blodsukker (hypoglykæmi). De samme undersøgelser rapporterer, at det også hjælper med at forhindre hypoglykæmiske episoder hos mennesker, der er blevet diagnosticeret med diabetes.
Da træningssessionerne er korte, denne type træning er endnu mere nyttig for dem med diabetes, da længere sessioner medfører sundhedsrisici, såsom hjerteproblemer eller ved at få deres blodsukker til at falde eller stige. HIIT gør dem i stand til at nyde fordelene ved fysisk træning uden så stor risiko for deres helbred og velvære.
En anden HIIT -fordel er, at det hjælper dig med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Stærke muskler gør det lettere at bære tunge indkøbsposer og hente voksende børn eller børnebørn. Udholdenhed hjælper, når du udfører aktiviteter i længere perioder, såsom at klippe gården.
HIIT er endnu mere effektivt, når det kombineres med en styrketræningsrutine. En undersøgelse viste, at HIIT og styrketræning tilsammen gav øget styrke, når man laver en squat, trykke, og dødløft, samtidig med at den øger squat -udholdenhed.
Hvis du dyrker sport, at udvikle en HIIT -træningsrutine kan forbedre dit spil. En undersøgelse viste, at HIIT to til tre gange om ugen i alt seks uger er nok til at begynde at se forbedringer i atletisk præstation.
En anden undersøgelse bemærkede, at HIIT er bedre til at forbedre udholdenhedsbaseret præstation end langsom langdistancetræning. Det gør HIIT gavnligt for dit udholdenhedstræningsprogram, bedre forberede dig til at løbe maraton, lav triatlon, eller deltage i andre lange begivenheder.
På trods af de kendte fordele, HIIT er ikke for alle. Det anbefales ikke til:
For at opnå det fitnessniveau, der er nødvendigt for HIIT -træning, du bør gå i gang med ikke mindre end 12 ugers konsekvent, moderat intensitetstræning, herunder styrke, kardio, og core/fleksibilitetstræning. (Moderat intensitet er bredt defineret som at opretholde 50% af 70% af din maksimale puls under en træning.)
Selv erfarne atleter udsættes for ekstrem fysisk stress under en HIIT -klasse. På grund af dette, HIIT skal bruges sparsomt, spredt HIIT -dage med langsommere udholdenhedstræning og restitution dagligt.
Hvis den bruges dagligt, HIIT kan forårsage ekstrem led- og muskelbetændelse, øger frem for at reducere risikoen for skader. Selvom din HIIT -session er kort, du bliver nødt til at tage tid til at varme op ordentligt, såsom med squats, sprællemænd, eller lunges.
Hvis du regelmæssigt træner med moderat intensitet, nu er det tid til at indarbejde træninger med høj intensitet i din ugentlige rutine. Inden du gør det, tjek med din læge for at sikre, at der ikke er sundhedsmæssige forhold, der kan skade dig.
HIIT sikkerhed for hjertepatientenDen type HIIT -program, du vælger, afhænger af dine ultimative mål. Hvis du træner til bjergbestigning eller rygsæk, du ville være godt tjent med at inkorporere HIIT med lange, stabile dage med vandreture. Hvis du træner til sport, der kræver overkropsstyrke, deltage i øvelser som pushups eller power slams med et kamp reb.
Kort fortalt, HIIT-træning kan tilpasses til at nå dine kortsigtede mål, samtidig med at du får den samlede toning og styrke til gavn for din krop inde og ude.
Dette er blot et eksempel på en god overordnet HIIT -rutine, du kan gøre derhjemme på mindre end 25 minutter:
Gentag cyklussen to gange, hviler et minut mellem sætene. Du kan derefter følge med:
Gentag denne cyklus to gange, hviler et minut mellem sætene. Du kan derefter afslutte med:
Gør dette sidste sæt øvelser kun én gang. Afslut med blide strækninger eller gå for at køle ned.
Der er mange fordele ved HIIT, lige fra at forbrænde flere kalorier til at reducere din risiko for nogle sygdomme til forbedret sportsevne. Imidlertid, denne type højintensiv træning er ikke for alle. Derfor, Det er vigtigt at tale med din læge, før du starter en HIIT -rutine.
Hvis det er fastslået, at HIIT er sikkert for dig at gøre, det kan føles svært i starten. Imidlertid, efterhånden som din krop får mere muskelstyrke og udholdenhed, det vil begynde at føles lettere. Du kan også begynde at lege med forskellige intervallængder, f.eks. en 10-20-30 HIIT-session eller 30-60-90 HIIT-træning.
Det gode ved HIIT er, at du kan indarbejde det i næsten enhver form for træningsrutine, og du kan gøre det næsten overalt. Det er en alsidig træningsform, giver en række HIIT -fordele til dem, der gør det.
Avanceret 60-minutters HIIT-træning
