At gå på løbebåndet er en glimrende måde for seniorer at forblive aktive. Tredive minutter om dagen med rask gang på løbebånd hjælper dig med at opfylde den anbefalede daglige mængde fysisk aktivitet for at reducere sundhedsrisici og opretholde kondition. Regelmæssig rask gang er også gavnlig, hvis du lever med diabetes, gigt, eller forhøjet blodtryk.
Tal med din læge, før du starter et træningsprogram, hvis du ikke har trænet, eller hvis du har sundhedsmæssige bekymringer. Din læge kan give retningslinjer, der er tilpasset dig, hvis du håndterer en medicinsk tilstand.
Det er også vigtigt at have ordentligt udstyr, forstå funktionerne i løbebåndet, du skal bruge, og øv god form. Disse trin hjælper dig med at forblive sikker og gøre din træning sjovere.
Brug et løbebånd, der føles robust og ikke rokker ved at gå på det. Løbebånd i et fitnesscenter eller fitnesscenter er sandsynligvis af kommerciel kvalitet og velbygget. Hvis du vælger at købe et løbebånd til hjemmebrug, Kontroller, at den kører godt, og at sikkerhedsfunktionerne fungerer korrekt - især hvis du køber en brugt model.
Det bedste løbebånd for dig kan afhænge af de funktioner, du ønsker. Se efter hastigheds- og hældningsområder og andre praktiske funktioner såsom en indbygget blæser, en stille motor, eller en underholdningsskærm. Din vægt kan også være en faktor.
Hvis du vejer under 200 kilo, se efter et løbebånd med mindst en 2,0 CHP motor. Hvis du vejer mere, se efter mindst 2,5 CHP og kontroller brugergrænseværdien for den pågældende model.
Du vil have ordentligt fodtøj og behageligt, åndbart træningstøj for at gøre din gangsession mere behagelig. Dine vandresko skal være fleksible. Brug tøj, der er løst nok, så du let kan gå, men pas på, at buksebenene ikke er så lange, at de kunne gribe fast i løbebåndets bælte.
De 14 bedste vandresko i 2021, Ifølge en ekspertBrug et øjeblik på at stifte bekendtskab med løbebåndet inden din første træning. Find tænd/sluk -knappen og nødstop. Ofte er der et klip, du skal vedhæfte til din skjorte eller linning, så løbebåndet stopper, hvis du snubler eller falder. Lær, hvordan du bruger de betjeningselementer, der øger og reducerer hastigheden og hældningen.
Start løbebåndet med den lavest mulige hastighed, mens du står på løbebåndet og stræder over bæltet med fødderne på siderne (dette kaldes dækket). Hold gelænderne for at få balance, mens du træder på løbebåndet, og mens du vænner dig til bæltets hastighed.
Bliv opmærksom på din gangform og kropsholdning. Du vil gå med en opretstående stilling, ikke læner sig fremad. Bevar en stærk kerne (midtsektion), men bevar den naturlige kurve i din rygsøjle.
Din hage skal være parallel med jorden og øjnene fremad, fokus på tværs af rummet. Rul dine skuldre tilbage, og slip dem for at åbne brystet, så du kan trække vejret dybt. Bøj dine arme 90 grader og lad dem svinge naturligt frem og tilbage modsat dit skridt.
Pas på disse løbefejlBrug gelænderne til at komme af og på løbebåndsbæltet og undgå at holde fast, mens du går. Imidlertid, hvis du normalt bruger et hjælpemiddel til at gå, du skal muligvis bruge gelænderne under hele træningen. Rådfør dig med en fysioterapeut, din læge, eller en atletisk træner for at se, om det er passende for dig at gå håndfri.
Løbebåndsgang skal opbygge din balance og stabilitet til at gå under dine sædvanlige daglige opgaver. Det er sværere at opbygge disse færdigheder, hvis du holder fast i gelænderne gennem din træning. At holde fast kan endda forårsage nogle smerter og smerter. Det er fint at holde fast i gelænderets pulssensor for at foretage en pulsmåling.
Afhængigt af deres position, brug af gelændere kan også resultere i dårlig gangstilling. Hvis din læge, terapeut, eller træner anbefaler at gå håndfri, gå med en hastighed, der giver dig mulighed for at slippe håndlisterne. Du skal muligvis øve dig for at sparke den vane, der griber løbebåndet.
Varm op i et par minutter i let tempo, før du øger hastigheden. Hvis du først kun kan gå i et let tempo hele træningen, gøre det.
Men hvis du kan gå hurtigere, gradvist øge tempoet med 0,5 miles i timen hvert minut, indtil du når et hurtigt gangtempo. Bare rolig, hvis dit tempo virker langsommere, end du gerne vil. Så længe du trækker vejret tungere, du går hurtigt nok til at have en moderat træningsintensitet.
Et hurtigt gangtempo er et, hvor du kan gå trygt uden at holde i gelænderne. Du skal trække vejret dybt og kan endda svede.
Bevar denne hastighed i mindst 10 minutter. Du træner dit hjerte og dine lunger nu, og sender mere blod til din hjerne og alle andre dele af din krop. Hvis du opdager, at du er forpustet eller lidt ustabil, reducer hastigheden, indtil du er mere sikker.
Hvis løbebåndet har en pulsmåler, tjek det for at se, om du er mellem 50% og 70% af din maksimale puls. Afhængig af din alder, det er mellem 80 og 115 slag i minuttet. Hvis du kan øge tempoet nok til et kraftigt niveau, det er også godt.
Efter 10 minutter (eller din ønskede varighed), reducer hastigheden til et let tempo i en afkøling på to til tre minutter. Når nedkølingen er fuldført, stop løbebåndet og stop bæltet.
Den anbefalede mængde kardiovaskulær træning for mennesker over 65 år er 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Hvis du ikke kan gøre alle 30 minutter på én gang, bryde op, at 30 minutter i kortere sessioner. Selv 5- eller 10-minutters anfald af træning tæller.
Du bør også træne styrketræning to til tre dage hver uge. Du kan udføre denne øvelse på de samme dage, du nyder at gå på løbebånd, eller på alternative dage. Prøv en 20-minutters styrketræningstræning eller en håndvægt styrketræningstræning, begge designet til ældre mennesker.
Du bør også tage 10 minutter ekstra på hver træningsdag for at strække dine store muskel- og senegrupper. Hvis du er i risiko for fald, du bør inkludere balanceøvelse tre gange om ugen (og tjek med din læge for at finde ud af, om løbebåndsgang er tilrådeligt for dig).
At gå regelmæssigt på et løbebånd kan hjælpe dig med at opretholde styrke og hjertesundhed. Det kan også hjælpe dig med at bevare din mobilitet og balance. Du vil forbrænde kalorier og holde din stofskifte øget. Denne træning kan være en del af en sund livsstil og vægtkontrolprogram.
