Råd om konditionsträning kan kännas förvirrande, särskilt när internet blir inblandat. Är det slöseri med tid att arbeta med lägre intensitet? Räknas promenader som cardio? Hur mycket HIIT är för mycket? Allt det oväsen är just därför som hälsokonsulten och Nike Master Trainer Joe Holder – som tidigare har arbetat med högprofilerade kunder inklusive Bella Hadid – säger att det kan vara dags att tänka om vad konditionsträning faktiskt betyder.
"Begreppet 'cardio' har blivit mycket brett och nästan vagt, medan 'konditionering' ställer en mer användbar fråga:hur väl är ditt kardiovaskulära system förberett för att möta livets och träningens olika energibehov?" säger Holder.
"När du tittar på det genom den linsen börjar du inse att det finns låg-, måttliga och högre intensitetskrav som vi upplever fysiskt. Varje intensitet skapar olika anpassningar i kroppen, men de tjänar alla till att mata varandra om de balanseras på lämpligt sätt."
Den här inramningen är till hjälp, tillägger han, eftersom den tar bort gissningarna.
"Istället för att bara säga "Jag ska träna konditionsträning", kan du vara mer avsiktlig och säga:"Jag gör den här typen av konditionering med den här intensiteten eftersom jag försöker förbättra denna specifika kvalitet".
Med andra ord måste vi se konditionering i tre breda nivåer, råder Holder:lägre intensitet, medelintensitet och hög intensitet.
Det är där 3-2-1-formeln kommer in.
"Ju lägre intensitet, desto mer kan du göra det - så tänk tre pass med lägre intensitet i veckan", säger han.
"Konditionering med lägre intensitet är ditt arbete i zon 1 och zon 2 - den typ av rörelse i stabilt tillstånd som du kan hålla under längre perioder, som snabba promenader, cykling, lätt jogging och vandring."
"Forskning tyder på att den här typen av träning är särskilt effektiv för att förbättra den aerobiska effektiviteten [hur väl din kropp omvandlar kardiovaskulär ansträngning till hastighet eller kraft], mitokondriell funktion [hur celler genererar energi], fettoxidation, kardiovaskulär hälsa och återhämtningskapacitet", tillägger Holder.
"Det tenderar också att skapa mindre trötthet, vilket innebär att människor i allmänhet kan utföra det oftare samtidigt som de stödjer målen för styrketräning och kroppsåterställning."
Mediumintensiv konditionering är samtidigt "utmanande, men inte heltäckande".
Holder säger att på en ansträngningsskala från 1-10 brukar det ligga runt 6-8.
"Det är här intervaller ofta spelar in, som att arbeta hårt i två till fyra minuter följt av en återhämtningsperiod. Det hjälper i huvudsak att lära kroppen hur man uthåller hårdare ansträngningar mer effektivt över tiden."
Högintensiv konditionering leder alltså till en total ansträngning, säger Holder.
"Supermaximal intervallträning driver till och med bortom den känslan genom mycket korta skurar av maximalt arbete - tänk sprintintervaller, attackcykelförsök, backsprintar eller explosiva kretsar."
Denna typ av konditionering är avgörande, med forskning som visar att dessa metoder "avsevärt kan förbättra VO2 max, insulinkänslighet, anaerob kapacitet, hastighet och effekt på ett relativt tidseffektivt sätt".
Men "de skapar också den största efterfrågan på återhämtning och kan störa dina mål eller återhämtning om de överanvänds", så måttfullhet är viktigt.
Tanken med 3-2-1-formeln är att genomföra tre lågintensiva, två medelintensiva och ett högintensiva pass varje vecka, även om du kan anpassa det beroende på ditt schema, mål och konditionsnivå.
"Nyckeln är att förstå att varje nivå har en roll", säger Holder.
"Om kroppsåterställning är målet finns det två saker att tänka på:träningsstress och kost", säger Holder.
"De flesta människor tränar antingen bara lågintensiv konditionsträning eller pressar ständigt hög intensitet, men vetenskapen stöder alltmer ett mer balanserat tillvägagångssätt."
Om du tränar för mycket och inte återhämtar dig ordentligt kan du pressa din kropp till ett alltför stressat tillstånd.
"Om kroppen känner sig kroniskt stressad, utmattad eller underåterhämtad, slutar människor ofta att svara bra på de träningspass de gör."
Det är därför, när du börjar, rekommenderar Holder att bygga gradvis.
"Styrkeökning, muskelutveckling, hormonbalans och fettförlust beror alla på kroppens förmåga att återhämta sig och kalibrera om över tiden", säger han. Att hitta rätt balans är avgörande för kroppens återuppbyggnad.
Och glöm inte kost.
"Kroppens återkomposition handlar inte alltid om att aggressivt minska kalorierna. Det handlar om att förstå det faktiska målet. Försöker du i första hand få muskler, tappa fett eller göra lite av båda? Därifrån måste du ge näring på lämpligt sätt för att stödja det resultatet."
Hannah Bradfield är Senior Health and Fitness Writer för Women's Health UK . En NCTJ-ackrediterad journalist, Hannah tog examen från Loughborough University med en BA i engelska och sportvetenskap och en MA i media och kulturanalys. Hon har bevakat sport, hälsa och fitness de senaste fem åren och har skapat innehåll för butiker inklusive BBC Sport, BBC Sounds, Runner's World och Stylist . Hon tycker särskilt mycket om att intervjua de som arbetar inom samhället för att förbättra tillgången till sport, träning och välbefinnande. Hannah är en John Schofield Trust Fellow från 2024 och utsågs också till en 2022 Rising Star in Journalism av The Printing Charity. En ivrig löpare, Hannah var en fast sprinter under uppväxten (även sysslade med längdhopp) men har sedan dess gått över till längre distanslöpning. Medan 10K är hennes favoritdistans, älskar hon att springa eller vara volontär på parkrun varje lördag, följt, naturligtvis, av bakverk. Hon letar alltid efter roliga nya löpningar och lopp att göra och brunchställen att prova.