Det här inlägget innehåller affiliate-länkar. Klicka här för att läsa min affiliatepolicy.
Du har en inbyggd kroppsklocka som återställs var 24:e timme. Men visste du att det finns en annan en som körs på en månatlig cykel – och den har format allt från dina energinivåer till dina cravings?
Det kallas den infradiska rytmen , och för kvinnor med menstruationscykler är det drivkraften bakom dessa "varför känner jag mig så annorlunda den här veckan?" ögonblick.
I den här artikeln kommer vi att prata om vad din infradiska rytm är, varför det är så viktigt att hedra den så mycket , och hur synkronisering med det kan stödja allt från energinivåer och cravings till blodsocker och immunsystemets funktion.
Som alltid är detta inte medicinsk rådgivning och är inte avsett att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Låt oss nu dyka in.
"Circa" betyder "runt" på latin och "dian" betyder "dag", så cirkadisk översätts bokstavligen som "runt en dag". Dygnsrytmen är din kropps 24-timmarsklocka.
"Infra" betyder bortom, så det översätts som "bortom en dag." Och det är precis vad det är:en cykel som sträcker sig bortom den dagliga rytmen.
Till skillnad från den dagliga ökningen och minskningen av dygnshormoner, den infradiska rytmen i menstruationscykeln utvecklas över en längre tidsperiod – vanligtvis runt 28 dagar – och formas av de naturliga fluktuationerna av östrogen, progesteron, luteiniserande hormon (LH), follikelstimulerande hormon (FSH) och andra.
Det finns andra infradiska rytmer, såsom våra svar på säsongsbetonade förändringar i ljus, men för pre- och perimenopausala kvinnor är den hormonella rytmen som styr vår menstruationscykel är förmodligen den mest kraftfulla infradiska cykeln.
Det påverkar:
Kort sagt:din infradiska rytm påverkar hur du känner dig på varje nivå.
Tyvärr är de flesta av våra hälsoråd – från produktivitetshack till träningsrutiner till kosttrender – baserade på studier gjorda på 24-timmars manliga hormoncykler. Före 1993 inkluderades kvinnor sällan i kliniska prövningar, och än idag förbises de fortfarande ofta i forskningen. (12)
Uteslutningen av kvinnor i studier har lett till en "manlig modell" för medicinsk behandling, där fynd från forskning som endast är män ofta generaliseras till kvinnor, trots betydande biologiska och fysiologiska skillnader.
Det är därför det är viktigt:Män upplever relativt stabila hormonnivåer på en daglig slinga , med testosteron som stiger och faller som en klocka var 24:e timme.
Kvinnor, å andra sidan, har fyra distinkta faser styrs av fluktuerande nivåer av östrogen, progesteron, luteiniserande hormon (LH) med mera. Dessa hormonella förändringar innebär att kvinnor känner, presterar och återhämtar sig annorlunda under hela sin cykel.
Det är därför det ofta slår tillbaka att försöka tvinga dig själv till en "samma varje dag" hälsoplan. Du gör något fel. . . din biologi gör något rätt , och att synkronisera dina vanor med det kan låsa upp mer lätthet och flöde i det dagliga livet.
Under hela månaden flyter din kropp genom fyra distinkta hormonella faser , var och en formad av skiftande nivåer av hormoner som påverkar ditt humör, energi, ämnesomsättning, sömn och till och med hur din hjärna bearbetar information.
Att förstå varje fas kan hjälpa dig att anpassa dina dagliga aktiviteter för att fungera med din kropp istället för att trycka mot den.
I början av din mens sjunker östrogen- och progesteronnivåerna kraftigt . Den minskningen – särskilt i östrogen – kan leda till lägre serotoninnivåer , vilket kan påverka ditt humör, sömn, aptit och matsmältning. (13)
Det här är en tid då du kan känna dig inåtvänd, trött eller lågenergisk. Det är ett naturligt fönster för vila, reflektion, mjuka rörelser och ge din kropp utrymme att återställa.
Efter att din mens är slut börjar östrogenet stiga och FSH hjälper till att stimulera utvecklingen av folliklar i äggstockarna. Detta hormonella lyft ger ofta mer motivation, mental klarhet och ett förbättrat humör. Du kan känna dig mer motståndskraftig mot stress, vilket gör detta till en idealisk tidpunkt för att:
Mitt i cykeln, östrogentoppar , vilket utlöser en ökning i LH som leder till att ett ägg frisätts. Många kvinnor märker en ökning av energi, självförtroende och verbalt flyt under denna tid. Du kanske känner dig mer utåtriktad, socialt ansluten eller tillfreds i kommunikationstunga miljöer.
Detta är din kropps bördiga fönster – och oavsett om du försöker bli gravid eller inte, kan du känna dig naturligt mer strålande.
Efter ägglossningen stiger progesteronet , vilket ger en mer grundad, inåtfokuserad energi. Det är en bra tid för att avsluta projekt, organisera utrymmen och bocka av saker på din lista – särskilt bakom kulisserna.
Det är också fasen där sug, PMS-symtom och blodsocker faller är mer benägna att dyka upp – särskilt om stressen har varit hög och kortisolnivåerna är förhöjda. Stödja denna fas med balanserade måltider , mjuka rörelser och extra vila kan göra en bra bit på vägen för att jämna ut övergången tillbaka till menstruation.
Även om din cykel är oregelbunden eller förändras på grund av perimenopause, din infradiska rytm påverkar fortfarande hur din kropp reagerar på mat, stress, sömn och rörelser.
Att stödja din naturliga rytm genom dessa övergångar kan ofta lindra symtom som:
Här är några sätt att hedra din cykel och minska friktionen mellan din kropp och din livsstil:
I follikel- och ägglossningsfasen kan du känna dig fantastisk när du gör HIIT, styrketräning eller sprint. Under dina luteala och menstruella faser, välj skonsammare rörelser – tänk på att gå, pilates, yoga eller stretching (glöm inte den giftfria yogamattan!).
Din ämnesomsättning går snabbare i lutealfasen, vilket är anledningen till att hunger och sug ofta ökar. (15) Ignorera dem inte—hedra dem med balanserade måltider som inkluderar protein, hälsosamt fett och fibrer. Detta stöder produktionen av blodsocker, humör och progesteron.
Vissa kvinnor hittar också seed cycling hjälpsamt – äta lin- och pumpafrön under den första halvan av cykeln och solros och sesam i den andra. Även om bevisen är begränsade, rapporterar många förbättrade PMS-symtom och cyklisk regelbundenhet. (Vill du ha en "Hur gör"-guide för fröcykling? Lämna en kommentar och låt mig veta .)
Tanken att du ska känna likadant varje dag är inte bara orealistisk – den är ohållbar. Du kanske tycker att din kreativitet och planering frodas i follikulärfasen, medan lutealfasen är bättre för att utföra uppgifter och avsluta projekt. Använd den rytmen till din fördel.
Om du någonsin har slängt och lämnat in veckan innan och under din mens är du inte ensam. Fluktuerande nivåer av östrogen och progesteron under luteal- och menstruationsfasen kan störa melatoninproduktionen och ändra din hjärnas sömnarkitektur. (16)
En granskning från 2018 bekräftar att många kvinnor rapporterar sämre sömnkvalitet under den sena luteala (premenstruella) fasen och menstruationen , särskilt kvinnor som upplever PMS eller mensvärk. Självrapporterade sömnstörningar är vanligast i dessa faser. (17)
Studier visar också att under lutealfasen minskar REM-sömnen – det djupa, drömrika stadiet av återställande sömn – ofta medan lätta sömnstadier ökar . (18)
Om återställande sömn känns svårare att få tag på under dessa faser, är det inte nödvändigtvis ett tecken på att du har fallit ur spår – det kan vara en biologisk signal om att din kropp behöver mer avsiktlig vila och avslappning . Att bygga in extra tid för att varva ner kan göra en meningsfull skillnad.
Så här optimerar du din biologi för sömn, och här är vetenskapen bakom att skapa en mysig sovplats som stöder djup vila.
Ju mer vi förstår infradiska rytmer, desto mer uppenbart blir det:hälsostrategier byggda på manscentrerad forskning utformades inte med vår biologi i åtanke.
Du är kopplad till cykler, för skift, för årstider. Och när du respekterar dessa rytmer istället för att försöka "trycka igenom", allt blir lättare – din energi, ditt fokus, ditt känslomässiga välbefinnande.
Din infradiska rytm är inte något att fixa eller bekämpa. Ju mer du arbetar med det, desto mer fungerar livet med dig.
Om du känner att du har provat alla hälsotrender där ute och inte upplever de förändringar du hoppas på, låt oss arbeta tillsammans för att skapa ett skräddarsytt tillvägagångssätt just för dig.
Som Functional Diagnostic Nutrition Practitioner (FDN-P) använder jag djupgående funktionella laboratorietester med livsstilsförändringar för att hjälpa kvinnor att identifiera och lösa vägspärrar för läkning.
Källor