Det här inlägget innehåller affiliate-länkar. Klicka här för att läsa min affiliatepolicy.
Egenvård ser annorlunda ut för mig än förr. När jag var 20 trodde jag att den ultimata drycken för vuxna var vin. I 30-årsåldern var det kaffe. Nu i 40-årsåldern är det vatten – med mineraler. (Oroa dig inte, kaffe, jag älskar dig fortfarande .)
Några andra saker har också förändrats. Mina tonåringar stoppar mig nu äter jag protein som om det är mitt deltidsjobb, och jag tar på mig en viktväst minst en gång om dagen – för ingenting säger att blomstrar som att gå runt i något som ser ut som taktisk utrustning.
Du har antagligen märkt att tyngda västar finns överallt på sistone, och du kanske undrar om de verkligen är en game changer eller bara en gimmick. Efter att ha avverkat hundratals mil på en (faktiskt två) är jag här för att berätta att de har fått en permanent plats i min konstiga men underbara verktygslåda för friskvård.
Om du bryr dig om att bibehålla muskelmassa, benstyrka, kärnstyrka och stabilitet under de kommande åren, bör du seriöst överväga att lägga till det till din också.
Jag kommer att förklara varför nedan, men först en snabb påminnelse:Inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Låt oss nu dyka in.
I Tröstkrisen , Michael Easter framhäver rucking – att gå med en viktad ryggsäck som kallas ryggsäck – som ett av de enklaste och mest effektiva sätten att bygga både fysisk och mental motståndskraft. Det är inte någon trendig träningsmode – det är en grundläggande del av träningen för arméns specialstyrkor , som förlitar sig på den för att bygga styrka, uthållighet och grus i verkligheten.
Dessa dagar tar samma träningskoncept sin väg från specialstyrkor till trottoaren, eftersom fler människor upptäcker de kraftfulla fördelarna med att lägga till vikt till vardagliga rörelser.
Viktvästar , ibland kallade ruckvästar, är designade för att ge samma fördelar som ryggsäckar samtidigt som vikten fördelas jämnare över din bål för bättre komfort och rörlighet. De finns i flera former, från lågprofilsvästar som liknar fiskeredskap till robusta alternativ som ser ut som taktiska rustningar. Vissa har fickor som låter dig lägga till eller ta bort vikt för att matcha dina träningsmål, medan andra är förinstallerade och redo att gå direkt ur lådan.
Innan vi dyker in i fördelarna med tyngda västar, låt oss prata om varför så många kvinnor – särskilt i klimakteriet och därefter – tränar som eliten.
De skriver om det gamla manuset som säger midlife =skörhet. Istället är de fast beslutna att förbli starka, stadiga och kapabla under de kommande åren.
Vad underblåser ökningen av styrketräning bland kvinnor i mitten av livet? En djupare förståelse för vad hormoner verkligen gör.
Östrogen, progesteron och testosteron handlar inte bara om reproduktion – de är nyckelspelare i nästan alla system i kroppen. Enbart östrogen fungerar som en antiinflammatorisk, antioxidant, regenerator och regulator. (1)(2)(3) När hormonnivåerna sjunker, som de naturligt gör under klimakteriet och klimakteriet, kan effekterna strömma igenom nästan alla aspekter av hälsan.
Vi pratar om förlust av bentäthet, krympande muskelmassa och leder som inte är riktigt lika stabila – plus en högre risk för smärta, frakturer och frusen axel. Och det är bara början .
Dessa hormonella förändringar påverkar också hur vi metaboliserar glukos (socker) och lipider (fetter), vilket skapar förutsättningar för metabolt syndrom – ett kluster av problem som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och andra kroniska tillstånd. (4)(5)
Ett kännetecken för det metabola syndromet är en ökning av bukfettet. Till skillnad från brunt fett, som förbränner energi för att hjälpa till att reglera temperaturen, fungerar visceralt fett mot oss :det minskar insulinkänsligheten och stör sund lipidmetabolism, som båda ökar risken för inflammation, oreglering av blodsockret och hjärtsjukdomar. (4)(6)(7)
Den goda nyheten är att dessa förändringar inte är en självklarhet. Näring och regelbunden rörelse – särskilt den typ som bygger och bevarar muskler – kan hjälpa oss att motverka de metaboliska förändringarna i mitten av livet och hålla oss starka inifrån och ut. (4)
Att bära en viktväst kan ta välbekanta träningspass – som promenader eller kroppsviktsövningar – och göra dem mer effektiva, hjälpa till att bygga upp den styrka och stabilitet vi behöver för att förbli starka, stadiga och redo för vad livet än bjuder på.
Genom att bara lägga till lite extra motstånd ökar du rörelseintensiteten, höjer din puls, bränner fler kalorier och ger dina muskler och skelett en anledning att anpassa sig och växa sig starkare för varje steg.
Det är också otroligt mångsidigt och lätt att skala. Om du inte har en konsekvent träningsrutin, kan bara gå några timmar i veckan med en viktväst avsevärt öka kaloriförbränningen jämfört med att gå utan vikt – utan att känna att du "tränar".
Samtidigt, om du redan har en stabil träningsrutin, kan du använda en viktväst för att förbättra ditt styrkearbete, öka träningstätheten eller lägga till belastning på kroppsviktsrörelser som utfall, armhävningar eller knäböj.
Här är några av de mest forskningsstödda fördelarna:
Tidigare nämnde jag hur hormonella förändringar i mitten av livet kan störa den metabola hälsan. Låt oss nu gräva djupare i varför muskler är en så stor pusselbit – och vad vi kan göra åt det.
Vi börjar naturligtvis förlora muskelmassa runt 30 års ålder – ungefär 3–8 % per decennium – och den förlusten accelererar vanligtvis under klimakteriet och klimakteriet när östrogennivåerna sjunker. (1) Men det här handlar inte bara om styrka. Skelettmuskler spelar en central roll i hur våra kroppar reglerar blodsocker och fett.
När vi tappar muskler förlorar vi också en av våra största allierade inom metabol hälsa. Muskler fungerar som en svamp för socker i blodet, suger upp det och lagrar det för energi. När muskelmassan minskar försvagas vår förmåga att hantera blodsocker, vilket kan leda till insulinresistens, viktökning och så småningom tillstånd som metabolt syndrom.
Faktum är att studier som spårar kvinnor genom klimakteriet visar att även utan förändringar i kost eller träning är fallande östrogen kopplat till högre fasteglukos, ökat visceralt fett och minskad insulinkänslighet . (8)(9) Och eftersom muskler också är inblandade i lipidmetabolismen, kan en förlust av den ta bort våra kolesterolnivåer, öka inflammationen och göra det svårare att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning.
De goda nyheterna? Motståndsträning – inklusive att rucka eller gå med en viktväst – kan hjälpa till att vända den trenden.
I en studie visade kvinnor som utförde styrketräning i underkroppen medan de bar viktvästar tre gånger i veckan under nio månader ökad mager kroppsmassa, förbättrad muskelstyrka och kraft och bättre sidostabilitet – en stor sak när det gäller att förebygga fall när vi åldras. (10)
En annan liten studie tyder på att att bara lägga till viktbelastning kan hjälpa kroppen att metabolisera fett mer effektivt , vilket ger din ämnesomsättning en extra fördel. (11)
Med andra ord:det vi bär nu kan förändra hur vi bär oss själva i decennier framöver.
Muskelförlust är inte bara ett styrkeproblem – det är också ett problem med benhälsan.
Muskler och skelett fungerar som ett team. Varje gång en muskel drar ihop sig drar den i benet den är fäst vid, vilket skapar den sortens hälsosamma stress som signalerar kroppen att underhålla och återuppbygga benvävnad. Men när vi tappar muskler, som ofta händer under menopausen och därefter, försvagas den dragkraften – och med den stimulansen att hålla våra ben starka. (12)
Med andra ord, mindre muskler betyder mindre benbyggande aktivitet , vilket hjälper till att förklara varför benförlusten tenderar att accelerera under samma år som muskelmassan minskar.
Östrogen stimulerar också benbyggande osteoblaster, så när nivåerna sjunker kan vi inte ta för givet att våra ben förblir naturligt starka utan ansträngning.
Sammanfattning:Utan tillräckligt med motstånd – antingen från muskelsammandragningar eller yttre krafter som gravitation – bryts benvävnaden gradvis ned snabbare än den återuppbyggs.
Det är där viktade västar kommer in.
Tyngdkraften håller våra ben starka – ta bort den och de tunnas snabbt ut. Astronauter i mikrogravitation förlorar 1–1,5 % av bentätheten per månad , motsvarande år av åldrande, eftersom deras skelett inte stressas av viktbärande krafter. (13)
På jorden ger gå eller träna med extra vikt den motsatta fördelen . Varje steg med en viktväst ökar påverkan på ditt skelett, vilket leder till osteoblaster , de benbyggande cellerna, för att förstärka och återuppbygga benvävnad.
I en landmärke 5-årig studie med postmenopausala kvinnor (genomsnittsålder 64) kombinerade hoppträning med en viktväst tre gånger i veckan. Västgruppen behöll höftens bentäthet , medan en kontrollgrupp tappade cirka 4 %–5 % på flera höftställen . (14)
I en randomiserad kontrollerad studie tränade postmenopausala kvinnor tre gånger i veckan medan de bar viktvästar som gradvis belastades upp till 15 % av sin kroppsvikt. Efter 12 veckor visade de en 14,5 % minskning av NTx , en markör för benresorption, som indikerar lägre bennedbrytning. De fick också 40 % i ankelstyrka och ökade fettfri massa jämfört med kontroller. (15)
Vi vet redan att styrketräning i underkroppen med en viktväst ökar muskelmassa och bygger styrka – så det är ingen överraskning att det också hjälper till med balans, stabilitet i kärnan och generell funktionell styrka.
Hos tjugo-någonting-idrottare har studier visat förbättrad prestation i både motstånd och explosiva rörelser , såsom bänkpress, armhävningar och power cleans, när viktvästar läggs till traditionella styrkerutiner. (16)(17)
Men fördelarna går långt utöver yngre idrottare:
Om kärnan styrka och hållning framtill, att bära vikt över din bål kräver att dessa muskler ständigt stabiliserar din ryggrad under rörelse. Denna ökade efterfrågan leder till förbättrad kärnastyrka, hållning och koordination över tid. (20)
Träning med en viktväst visade sig höja trösklarna för blodlaktat hos löpare – en nyckelindikator på uthållighetskapacitet och aerob kondition (alias syreeffektivitet). (21)
Vikterna som användes vid träning varierade från 5 % till 40 % av kroppsvikten. Tyngre belastningar bidrog till att förbättra sprinthastigheten, medan lättare belastningar var mer effektiva för långdistansträning.
I år är två av mina tre barn dubbelskrivna på college och gymnasiet (hemifrån). Jag älskar att umgås med dem (och min man och min barnbarn), så att ta vara på den tid vi alla har tillsammans är en stor prioritet.
Samtidigt tittar jag på den kommande säsongen. . . vet att jag vill känna mig stark, spänstig och upprymd över att gå upp varje dag.
För mig har rucking blivit ett sätt att njuta av nuet med familj (och ibland vänner) samtidigt som man förbereder sig för framtiden. Jag rusar varje morgon på en ensampromenad som hjälper mig att mentalt sortera prioriteringar för dagen, och på kvällen tar jag en längre promenad – vanligtvis med min man, dotter eller söner (eller någon kombination av det).
Vissa morgnar springer jag på egen hand – eller utmanar mina pojkar på ett lopp på vår kvällspromenad. Jag brukar avsluta med några knäböj.
Det här är vad jag har kommit att älska mest med det...
En av de bästa sakerna med viktvästar är att nästan alla kan använda dem, oavsett konditionsnivå. Här är några allmänna tips för att komma igång:
Det finns två huvudtyper av västar:fast vikt och justerbara. Västar med fast vikt kommer med en fast vikt inbyggd, medan justerbara västar har avtagbara inlägg som låter dig anpassa belastningen baserat på dina mål eller energinivåer. Helst föredrar jag västar som är justerbara i vikt så att jag kan öka mängden med några månaders mellanrum.
Men många av de justerbara är inte särskilt "tuttvänliga", aka de klämmer ihop bröstområdet. . . och de som inte gör det är i allmänhet dyra.
Eftersom jag inte var säker på om jag ens skulle tycka om att rusa, bestämde jag mig för att välja denna väst med fast vikt som var högt betygsatt för komfort och något mindre än 10 % av min kroppsvikt. Den hade en lätt kemisk lukt när den kom, men jag märkte den inte när jag gick ute i friska luften.
Efter några veckor kände jag mig redo att öka min belastning, så jag lindade in några ankelvikter på västen för att experimentera med olika vikter och komma på vad jag skulle beställa härnäst. Jag bestämde mig för en som är mellan 10-15 % av min kroppsvikt.
Den lättare används fortfarande regelbundet – viktförhållandet är lämpligt för mina tonåringar att använda, och jag sätter på det även när jag vill träna högintensivt med lägre belastning.
Så småningom kommer jag att investera i en viktväst som är tvättbar, bekväm och justerbar i vikt. . . men den produkten finns inte ännu. Här är mina bästa rekommendationer för tillfället:
Zelus Fixed Weight Vest – Jag har denna modell i två vikter. Den är bekväm, lätt att ta på och fördelar vikten jämnt.
Zelus justerbar viktväst – Jag övervägde seriöst den här, som verkar vara mer bröstvänlig än andra alternativ. I slutändan föredrog jag dock den andra designen eftersom jag trodde att den skulle ge bättre luftflöde när jag går under varma dagar.
Tack för att du läste! Om du provar en viktväst, låt mig veta hur det går.