Som fanúšik leta. Pláž, vonku, viac slnečného svitu ... nehovoriac o grilovaní na dvore, ktoré ponúka obľúbené grilovanie na grile.
Aj keď milujem dobré grilovanie (som južanské dievča, po všetkom), recepty na grilovanie nie vždy robia to najzdravšie jedlo. Pre jedného, väčšina z nás griluje viac mäsa ako zelenina, a za druhé, zuhoľnatenie jedla jednoducho nie je najzdravší spôsob, ako ho jesť.
Než si myslíte, že som úplný zabijak, počúvajte ma ... Nenavrhujem, aby sme opustili grilovanie na dvore! Ďaleko od toho. Existujú veci, ktoré môžeme urobiť, aby sme znížili zdravotné riziko grilovania, a mnoho chutných receptov na grilovanie, ktoré zahŕňajú veľa zeleniny.
V zásade niekoľko jednoduchých zmien v spôsobe grilovania môže znamenať rozdiel!
Problém (zdravia) s grilovaním
V horúcich letných dňoch, varenie vonku má zmysel. Bohužiaľ, proces varenia na otvorenom ohni s vysokou teplotou vytvára chemické reakcie, ktoré môžu zo zdravého jedla urobiť ohrozenie zdravia.
Tu je dôvod:
HCA
Varenie mäsa na vysokej teplote môže vytvárať chemikálie nazývané heterocyklické amíny (HCA). HCA sú mutagénne, čo znamená, že menia DNA, môže zvýšiť riziko rakoviny. HCA sa netvoria pri varení na nižšom ohni.
VEK
Potraviny (a naše telá) prirodzene obsahujú konečné produkty pokročilej glykácie (AGE). Ale varenie na vysokej teplote vytvára viac. Štúdia publikovaná v Časopis Akadémie výživy a dietetiky ( JAND ) vysvetľuje, že suché vysoké teplo zvyšuje VEKY v potravinách 10-100 krát.
Grilované jedlá majú viac VEKOV ako potraviny, ktoré nie sú grilované (dokonca aj zelenina). Najvyššie čísla však pochádzajú z grilovaných potravín, ktoré obsahujú tuk (mäso).
PAU
Polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU) sa tvoria, keď drevo, uhlie, olej, atď nie sú úplne spálené. Vznikajú tiež vtedy, keď sa mäso varí na vysokej teplote a tuk kvapká do ohňa. Dym, ktorý pochádza z oboch týchto usadenín na potravinách. (Môžete ich tiež vdýchnuť, keď stojíte pri grile.) Pretože PAH sú spojené s GI a rakovinou pľúc, ako aj s leukémiou, najlepšie je sa im vyhnúť.
Nič z toho neznie ako chutné doplnky do našich záhradných jedál, poďme sa teda porozprávať o tom, ako minimalizovať riziká.
Tipy na grilovanie bez viny
Vyhýbanie sa grilovaným jedlám je tu očividným riešením, ale rozhodne nie zábavnou voľbou. Grilovanie je základom letnej zábavy a ja by som sa kávy vzdal skôr ako grilovanie na záhrade! Našťastie existuje niekoľko možností na zníženie zdravotných problémov spojených s grilovaným jedlom, aby sme si mohli leto užiť tak, ako chceme.
Použite plynový gril
Keď sa pokúšate rozhodnúť medzi grilami na drevené uhlie a plynom, plyn je lepšia voľba. Plyn nevytvára PAU v množstve, ktoré robia iné materiály (napríklad drevené uhlie). V skutočnosti, štúdia z roku 2018 zistila, že grilovanie na drevenom uhlí vytvára štyrikrát viac karcinogénov ako plyn.
Navyše, je jednoduchšie ovládať teplo na plynovom grile ako na grile na drevenom uhlí, aby ste udržali nízke teplo, aby ste predišli tvorbe HCA.
Avšak, rovnaká štúdia zistila, že kusové uhlie (uhlie vytvorené spaľovaním dreva, ako pri táboráku) je menej škodlivý ako brikety z dreveného uhlia. Dôvod je pravdepodobne ten, že do brikiet sa počas výroby pridávajú ďalšie chemikálie, aby uhlie rovnomerne horelo. Plyn je stále zďaleka víťazom, ale ak musíte variť na drevenom uhlí, urobte z neho kusové uhlie (a vynechajte ľahšiu tekutinu!).
Radšej než používať uhlie, keď kempujeme alebo ideme na pláž, berieme so sebou tento prenosný plynový gril.
Používajte marinády a žemle
Marinovanie a suché potieranie mäsa pred varením je dobrý spôsob, ako redukovať škodlivé zlúčeniny (a taktiež robia jedlo úžasne chutnou!). Tu ukazuje veda:
Lekcia znie:mäso vždy marinujte (alebo nasucho potrite) pred grilovaním. Tiež, na boj s negatívnymi účinkami grilovania používajte kulinárske bylinky, ktoré majú liečivé vlastnosti.
Varte trochu inak
Grilovanie je zvyčajne horúci a rýchly spôsob varenia, vďaka tomu je zvonku chrumkavý a vo vnútri jemný. Ale ak plánujete dopredu nejaký čas na grilovanie, môžete znížiť niektoré riziká. HCA sa začínajú vytvárať pri 325 stupňoch, takže ak dokážeme variť jedlá pri nižšej teplote, môžeme sa im v grilovaných jedlách vyhnúť.
Navyše, ďalší JAND štúdia zistila, že kyslé médiá (ako BBQ omáčka na báze paradajok) a nízke vlhké teplo zastavujú tvorbu nového VEKU.
Jedzte trochu inak
Typické letné cestovné obvykle obsahuje veľa cestovín, zemiakový šalát, a ďalšie škrobové strany. Zdravšie verzie týchto stránok (nápady nižšie) môžu zmeniť to, ako tieto toxické zlúčeniny pôsobia na telo poskytnutím antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a voľným radikálom v tele.
