Preťahovanie pre bežcov

Flexibilita je kľúčom k prevencii zranení a zvýšenie výkonu, takže sa tiahnuci pravidelnou súčasťou vášho bežiaceho rutiny.

Len o akomkoľvek cvičení, a to najmä beh, robí vaše svaly napäté. Ak nechcete robiť nič proti tejto tesnosť, v čase vaše svaly budú mať viac a viac. To môže brániť svoj výkon a viesť k zraneniu. Ak sa chystáte na spustenie budete musieť zaviazať k preťahovanie rutina. Dnes vám ukážeme prvé štyri úseky s vašim systémom svalov.

Pozri Damiena Kellyho videa demonštráciu za "Stretch na spustenie" tréningu.
1. Dolnej časti chrbta

Prečo? Beh je vysoký vplyv a tvrdo na bokoch, čo môže viesť k dolnej časti chrbta tesnosti. Ako? Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite jednu nohu, koleno ohnuté. Držte mimo kolená druhou rukou a čerpať nohu cez vaše telo. Držte ramená v kontakte s vozovkou. Na každý výdych, nižšie nohy bližšie k zemi. Mali by ste cítiť to vo svojej dolnej časti chrbta a boku. Hold, potom sa menia strany.

Prečo? Hamstringy poháňať nohy dopredu, takže sú náchylné k tightness.How? Ľahnite si na chrbát a umiestniť pásmo (alebo švihadlo alebo uterák) okolo jednej nohe. Vytiahnite nohu a pokúsiť sa dostať blízko, alebo minulosť, vertikálne. Začnite s kolenom rovno a potom ju ohnúť ľahko dostať hlbšie do svalu. Udržujte druhú nohu na zem a zase ju. Na každom výdychu pohybovať hlbšie do úseku. Hold, potom sa menia strany.
3. Bedrový ohýbača a bočné reťazové

Prečo? Bedrové flexors swing si nohu odzadu dopredu. Môžu spôsobiť problémy, ak nie stretched.How? Choďte do výpadu sa zadné koleno na zemi. Zdvihnite trup, položte ruky na dolnej časti chrbta, tlačiť vaše boky dopredu a oprieť hlavu a ramená dozadu. Budete to cítiť v boky a stehná. Vydržte 10 sekúnd. Zdvihnite rameno v súlade so zadnou nohou a dostať sa na opačnú stranu, ktorá sa rozprestiera v podpazuší a triceps. Hold, potom sa menia strany.
4. Calf úsek

Prečo? Teľatá vás zdvihnúť na nohe, takže sú najvyťaženejšie svaly running.How? Tlačiť proti stene alebo stĺpu. Natiahnuť zadnú nohu, rozdeliť svoje nohy, ohnite predné koleno a udržať zadné koleno rovno, s pätou na zemi. Odhoďte boky dole a dopredu. Skúste ohýbanie zadné koleno natiahnuť iný sval. Hold, potom sa menia strany.
Preťahovanie tipy

pred cvičením, držať každý úsek po dobu 6-20 sekúnd na každej strane, aby pomohol zabrániť zraneniu.

Po cvičení, držať každý úsek po dobu 30-60 sekúnd na každej strane, aby získali flexibilitu.

Nepoužívajte preťažovať alebo vaše svaly budú brániť. Jednoduchosť ďalej do úseku pri výdychu a ako svalových vydaniach.

Ak sa nemôžete cítiť úsek, nemusí potrebovať. Pokiaľ ju cítite rovno, že sval potrebuje sústrediť.
Telo + duše beh tréner app dorazil! Kliknutím na stiahnuť konečný bežiaci spoločník pre voľný nášho modelu

Nicole Noonan, 32, pracuje v oblasti financií a udržiava fit s kruhový tréning, beh a jogy.