Ak ste jedným z tých bežcov, ktorí sa obávajú bežeckých kopcov, môže to byť tým, že nepoužívate správnu techniku behu do kopca. Pri správnej technike, môžete zvládnuť beh do kopca a vyhnúť sa nadmernému namáhaniu a namáhaniu. Pri správnom behu do kopca postupujte podľa týchto pokynov, a skutočne sa môžete tešiť na stúpania počas behov.
Kroky pre beh do vrchu
Tempo seba
Nezačnite si myslieť, že chcete zaútočiť na kopec. Kľúčom k správnemu behu do kopca je udržať si úroveň úsilia (čo znamená pomalšie tempo do kopca), aby ste nemrhali energiou a skončili bez dychu na vrchole kopca (to je bežná chyba medzi bežcami).
Sledujte svoj formulár
Keď sa blížite do kopca, uistite sa, že máte dobrú bežeckú formu. Vaše ruky by mali byť v 90-stupňovom uhle a mali by sa pohybovať dopredu a dozadu (otáčať sa v ramene), nie zo strany na stranu. Pozri sa pred seba, nie do strán. Váš zrak by mal byť zameraný 10 až 20 dopredu, aby mal správnu formu a bezpečnosť.
Skontrolujte svoje držanie tela
Chrbát by mal byť rovný a vzpriamený. Môžete sa veľmi mierne nakloniť z bokov, ale dávaj si pozor, aby si nebol zhrbený. Tiež, určite sa vyhnite namáhaniu krku dopredu. Držte hlavu v jednej línii tak, aby vaše uši boli nad strednými ramenami, aby ste sa vyhli napätiu a namáhaniu krku.
Zmeňte švih ruky
Technika švihu ramenom je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú efektivitu behu. Sústreďte sa na kývanie rukami nižšie a kratšie. Držaním ruky nižšie a rýchlejšie, vaše nohy zostanú nižšie pri zemi, čo má za následok rýchly krok. Uistite sa, že máte ruky uvoľnené.
Vráťte sa do normálneho kroku
Keď sa dostanete na vrchol kopca, môžete začať svoj normálny krok znova. Ak poriadne zabehnete kopec, dokázali by ste prejsť bežcov, ktorí na kopci premrhali príliš veľa energie. Návrat k normálnemu kroku vám pomôže dostať sa späť do svojho prirodzeného rytmu.
Buďte opatrní z kopca
Najlepší spôsob, ako bežať z kopca, je mierne sa predkloniť a skrátiť, rýchle kroky. Neopierajte sa a pokúste sa zabrzdiť. Skúste mať ramená len mierne pred sebou a boky pod sebou. Aj keď je lákavé prežiť, vyhnite sa veľkým skokom, aby ste znížili búšenie v nohách.
Budujte silu a vytrvalosť
Keď ste svoju techniku zdokonalili, opakovaním behu do kopca môžete zvýšiť svoju silu a zvýšiť rýchlosť a sebadôveru. Toto cvičenie používa kopec dlhý 100 až 200 metrov (300 až 600 stôp alebo jeden až tri mestské bloky).
Hill opakuje
Spustite tento kopcový opakovaný tréning v dobrej forme, precvičovanie techník držania tela a efektivity.
Samozrejme, jeden zo spôsobov, ako behať kopce bez toho, aby ste museli ísť von, je použiť bežecký pás. Použitie funkcie stúpania na bežiacom páse môže simulovať kopce a umožní vám pracovať na vašej forme na beh do kopca.
Niektoré bežecké pásy majú aj nastavenie sklonu, aby simulovalo beh z kopca. Ak sa pripravujete na kopcovité preteky, najlepšie je precvičiť si formu behu do kopca aj z kopca.
Slovo od Verywella
Behanie kopcov je pre bežcov náročná úloha, ale so správnou formou a technikou a solídnou praxou, môžeš v tom byť lepší. Udržiavanie stabilného tempa a nepreťažovanie sa vám pomôže udržať si energiu na dokončenie pretekov. Cvičenie na kopcoch alebo bežiacom páse v stúpaní je vynikajúci spôsob prípravy. Uistite sa, že si doprajete aj dni odpočinku.
