Cvičenie a chôdza sú vynikajúcim nástrojom na kontrolu cukrovky 2. typu a zlepšenie zdravia ľudí s cukrovkou. Rýchle cvičenia pri chôdzi vám môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť, ak máte cukrovku 2. typu.
American College of Sports Medicine a American Diabetes Association odporúčajú 30-minútovú prechádzku najmenej päť dní v týždni. Zistite, ako si môžete užiť chôdzu a zvládnuť svoj diabetes.
Chôdza pre diabetikov
Poraďte sa so svojim zdravotníckym tímom, aby ste zistili, či je chôdza pre vás to pravé cvičenie a akékoľvek opatrenia nevyhnutné pre vaše individuálne okolnosti a úpravy vašich liekov alebo diéty.
Peší cieľ: Kráčať 30 minút, s najmenej 20 nepretržitými minútami svižným tempom 15 až 20 minút na míľu (3 až 4 mph).
10 chýb pri chôdzi, ktorým sa treba vyhnúť
Prípravy
Skôr ako začnete, postarajte sa o nasledujúce prípravy na úspešné cvičenie s chôdzou:
- Vychádzková obuv a ponožky :Musíte chrániť nohy a predchádzať vzniku pľuzgierov alebo vredov. Oblečte sa do plochých a flexibilných športových topánok v najlepšom obchode s bežeckou obuvou vo vašej oblasti. Vyhnite sa bavlneným ponožkám a tubusom a zvoľte atletické ponožky alebo diabetické ponožky vyrobené z polyesterového vlákna, ktoré odvádza pot.
- Vychádzkové oblečenie :Potrebujete dobrú voľnosť pohybu a musíte zabrániť odieraniu, čo môže viesť k vredom. Noste fitness tričko a fitness šortky, zahrievacie nohavice alebo nohavice na jogu. Uprednostňuje sa polyesterová tkanina, ktorá odvádza pot.
- Kam kráčať :Na cvičenie pri chôdzi môžete použiť bežecký pás. Ak dávate prednosť prechádzke vonku, mali by ste hľadať pešiu trasu, po ktorej môžete kráčať po uliciach s niekoľkými prerušeniami. Použitie dráhy v neďalekej škole je možnosťou, alebo vyhľadajte zelenú cestu alebo park s pešou slučkou.
- Vykonajte kontrolu nôh :Skontrolujte si chodidlá pred a po každej prechádzke. Možno nebudete cítiť pľuzgiere a horúce miesta, ktoré sa môžu bez ošetrenia vyvinúť na vredy.
Pešie cvičenie
Akonáhle ste pripravení na cvičenie, nasleduj tieto kroky:
- Pripravte sa na prechádzku : Pripravte sa na prechádzku niekoľkými pohybmi, aby bolo vaše telo pripravené. Postaviť sa. Uvoľnite ramená a krk niekoľkými pokrčením ramien a kruhov okolo ramien. Uvoľnite nohy a boky tak, že na niekoľko sekúnd pochodujete na mieste.
- Upravte držanie tela :Držanie tela je veľmi dôležité, aby ste mohli plynulo chodiť svižným tempom. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa dostali do správnej polohy pri chôdzi. Postavte sa rovno, s očami dopredu a bradou rovnobežne so zemou. Zapojte svoje hlavné svaly potiahnutím za brucho a naklonením bokov mierne dopredu, pričom zastrčíte chrbát. Teraz sa narovnajte predstieraním, že je v hornej časti vašej hlavy pripevnená šnúrka, a s nohami rovno na zemi, zdvihnite sa od bokov k temenu hlavy. Uvoľnite svoje plecia ďalším pár ramenami. Ohnite ruky Teraz ste pripravení kráčať.
- Kráčajte ľahkým tempom tri až päť minút :Začiatok prechádzky použite ako rozcvičku, aby vám krv prúdila do svalov a pokračujte v úprave držania tela. Ľahké tempo je tempo, pri ktorom môžete spievať alebo pokračovať v konverzácii bez ťažšieho dýchania.
- Zrýchlite na rýchle tempo 20 až 25 minút :Teraz sa chcete presunúť do rýchlejšej chôdze, aby ste dosiahli miernu intenzitu cvičenia, ktorá má najlepšie prínosy pre zdravie. Pohybujte rukami rýchlejšie v koordinácii s krokmi, aby ste pomohli zrýchliť. Rýchla chôdza je taká, pri ktorej sa vám ťažšie dýcha, ale stále môžete hovoriť vo vetách. Chcete sa zamerať na 50 až 70 percent maximálneho srdcového tepu. Vykonajte cvičebný pulz, aby ste zistili, či sa nachádzate v zóne strednej intenzity.
- Ochlaďte jednu až tri minúty :Dokončite prechádzku ľahkým tempom.
Začíname
Ak ešte neviete pohodlne chodiť 30 minút v kuse, postupne by ste mali predlžovať čas. Začiatočný plán chôdze často začína 10 až 15 minútami chôdze a každý deň predĺži čas vášho každodenného cvičenia na prechádzku o niekoľko minút.
Nestačí vám cvičenie?
Ak máte problémy so zvýšením srdcovej frekvencie do zóny miernej intenzity, používať pohyb paží, a dobrý krok na to, aby ste kráčali rýchlejšie alebo aby ste si na prechádzky pridali intervaly na behanie. Môžete tiež zvýšiť svoj srdcový tep pridaním sklonu k cvičeniu na bežiacom páse alebo použitím trasy s kopcami a schodmi na cvičenie vonku.
Používanie fitness vychádzkových palíc môže tiež zvýšiť váš srdcový tep pomalším tempom.
Môžete tiež prejsť na bicykel, plávanie, alebo beh, ak dávate prednosť týmto aktivitám. V posilňovni, vyskúšajte rôzne kardio stroje, ako napríklad eliptický trenažér, schodolez, alebo veslovacie stroje. Nájdite si ten, ktorý vás baví najviac, alebo ho zamiešajte.
Choďte viac, Menej sedieť
Chodci, ktorí sa prihlásia 10, 000 krokov denne konzistentne s väčšou pravdepodobnosťou dosiahne odporúčané množstvo miernej fyzickej aktivity a zníži účinky neaktivity. K aktívnej aktivite vám môže pomôcť krokomer alebo kontrola aplikácie na mobilnom telefóne.
Sedenie viac ako hodinu v kuse zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Mnoho monitorov aktivity má teraz upozornenia na nečinnosť, ktoré vám pripomenú, aby ste vstali a pohli sa.
Prečo by sedenie mohlo poškodiť zdravie vášho srdca
Slovo od Verywella
Či už máte cukrovku alebo vám hrozí jej rozvoj, urobte prvé kroky k zlepšeniu svojej fyzickej kondície. Postavte sa na minimálne odporúčané úrovne cvičenia. Potom sa vyzývajte ďalej, ako odborníci tvrdia, že ešte viac cvičenia je lepšie.
