SI svaly zvyknutý heal
Otázka
OTÁZKA: zranený som sacroiliac svaly takmer pred tromi mesiacmi v posilňovni. To je diagnóza som dostal od chiropraktika, ktorý som vtedy videl raz týždenne. Našťastie nedošlo k žiadnym zistená poškodeniu kostí alebo kĺbov. Tak som začal vidieť chiropraktik každý týždeň, a počas tejto doby, bol som znehybnený od robenie veľa cvičenia, alebo dokonca od dlhšom státí, chôdzi alebo sedení. Ohýbanie v páse sa von, a dokonca aj spí držanie tela bola stuhnutá. Bolesti a svalové kŕče mi bránila v pohybe, tak ako tak.
Chiropraktik návštevy zníži bolesť do tej miery, že som znova získala veľa mobility. Bolesť bola stále prítomný, ale už nie spôsobil svalové spamy, ktoré udržiavali svoje telo tuhý. Väčšinu dňa, Nebolo bolesť vôbec. To by zvyčajne prezentuje po tom, čo som vstať z postele v ranných hodinách, alebo od sedenia /státie príliš dlho. Chiropraktik, že môžem dostať späť do posilňovne, možno skúsiť eliptické, a to by nemal byť problém.
No, už je to pár šťastných týždňov deje každý deň v posilňovni, keď jedného rána, po vyliezol z postele, bolesť bola tak zlá, ako to bolo, keď mi to spôsobilo začať vidieť chiropraktik. Bolesť bola predovšetkým všadeprítomná v priebehu daného dňa. Asi 3-4 dní neskôr, tu som, a bolesť je stále tak zlá.
Čo sa deje s mojím SI, že je to stále zranený, po troch mesiacoch? Ako dlho môžem očakávať, že bude v obnove? Ja nechcem byť opäť sedavý. Čo môžem urobiť, aby tento problém odstrániť raz navždy
nejaké ďalšie informácie na pomoc :. Som žena, 34 rokov, 5'2 "a 130 lbs Toto je prvýkrát, čo som zažil zranenia SI .
ODPOVEĎ: Hej, Claire
Ďakujeme za vašu otázku dôvod, prečo si sI dostal re-zraneného Verím preto, že ste robili príliš veľa príliš skoro Vysvetlím
...
Keď sa dostanete späť do rutiny po zranení, váš fitness program musí byť zmenený, takže si nemusíte znovu zraniť oblasť, ktorá bola ovplyvnená predchádzajúca. takže zvyšok tela môže byť v poriadku a cítiť sa skvele, ale vaše novo vyliečiť plocha je tvrdohlavý, nie je to bude tak silná hneď, takže je potrebné ho postaviť naspäť hore pomaly a postupne. Moja prvá záchytný bod bolo, keď ste sa zmienil chodiť do posilňovne každý deň. môže to byť v poriadku pre vaše telo, ak to nebolo svalu SI ale teraz program potrebuje byť znížená intenzita a frekvencia.
Keď svaly prechádzajú proces hojenia, zranený sval začne liečiť ako jazvy. Jazva tkanivo nie je tak pružný ako pravidelná sval a nie je tak silný. Je potrebné zaobchádzať s nežnou lásku a starostlivosť s úsekmi a postupne sa zvyšuje jeho pevnosť cvičenia, takže to môže liečiť správne dostať svoje telo späť na úroveň, ako tomu bolo predtým.
Tak čo budeme robiť ďalej?
odporúčam použiť princíp ryža Rest Ice kompresia a Elevation. Použite vrecúško s ľadom niekoľkokrát denne na oblasť, ktorý bol zranený, keď zápal ide dole a nie je k dispozícii počiatočná bolesť pridanie tiahnuci oblasti pre dolnej časti chrbta a zadnej strany stehien a potom postupných silových cvičení. Aj naďalej vidí chiropraktik alebo lekára. Theyll vám najprv zistiť, či je táto činnosť je dovolené vopred.
Nezačínajte cvičenie každý deň,
Musíte sa postaviť túto oblasť znovu. Tiež je potrebné premýšľať o tom dočasnú obchádzku o typoch cvičení, ktoré boli kedysi robili. Si robil vysokým dopadom cvičenie, ako je beh na bežeckom páse, badminton atď ..? Možno, že môžete nahradiť to s cyklistika, alebo plávanie. High Impact cvičenie bude klásť dôraz na posturálne svaly a my to nechceme. Vyhnúť sa vysokú aktivitu vplyvu pre túto chvíľu. Tiež by som bol zvedavý, či druh práce ste robili, je namáhavé, ktoré môžu ovplyvniť tiež oblasť.
Navrhoval by som, 2-3x týždenne, akonáhle vaše postihnutá oblasť prestáva byť zápal a bolesť zahŕňajú preťahovanie rutina pre vaše SI svaly. Vyhnúť sa každodennej rutiny pre teraz, vaše SI sval je prioritou, ktorá Viem, že to naštve, ale je nutné ju postaviť späť hore. Akonáhle je uzdravil môžete začať zvyšovať množstvo času ste v posilňovni. Nie som si istý, že na rôzne druhy činností ste robili v posilňovni, ale jedna vec, ktorú by som nedoporučoval robí váženie tréning každý deň ani raz váš chrbát sa uzdravil, pretože kladie príliš veľký dôraz na svaly.
tu je pár cvičení pod na konci tohto článku. Avšak aj naďalej vidieť svojho lekára a najprv získať povolenie, že váš bezpečný pre fyzickú aktivitu a pokračovať vidieť chiropraktik. Ak sa niečo začne bolieť v priebehu cvičenia doraz a vyhnúť a myslieť na alternatívu, ktorá nebude zhoršiť túto oblasť.
Dúfam, že to pomáha a viem, že to bola dlhá :)
ťahá
-------------------------------------
Tlačové až 2x úsek (20-30s)
Trunk Twist strečové 2x (na každej strane) (20-30s)
modifikovaný prekážkar stretch 2x (na každej nohe) (20-30s)
Dvojstranná kolená k hrudníku stretch 2x (20-30s)
Posilnenie
---------------------------------
Na protiľahlej strane ramena opačnej nohe chrbtice predĺženie 1-2 sady (10-15 krát každá noha)
Wall squat 1 sada (začínať 5-10 sekúnd, stavať až 1 minútu)
---------- NADVÄZNOSTI ----------
OTÁZKA: Ďakujem za podrobnú odpoveď! Netreba sa ospravedlniť za dĺžku, hlboko oceňujem, že ste si našli čas na odpoveď na moju otázku! To som ja, že musí ospravedlniť za dĺžku mojich otázok.
Pokiaľ ide o moju prácu, ma neprekvapuje vôbec, ak to pridá k mojej zranenia SI. Pracujem v počítačovej tech, takže je to dlhé hodiny sedením zhrbený počítač alebo mobilné zariadenie. Okrem toho pracovisko nemá ergonomické stoličky a stoly, ktoré sa zmestia niekoho tak krátky ako ja. Nechápem šance v priebehu dňa, aby bol aktívny von zo stoličky, čo myslím, že je dôvod, prečo Teším sa chodiť do posilňovne každý deň. Obávam sa, že menej časté a menej intenzívne cvičenie spôsobí, že som stratil svalovú a úroveň fyzickej kondície, ktorú som vybudoval, keď som počul, že ľudia musia chodiť alebo robiť nejakú formu kardio každý deň zostať zdravý. Čo môžete navrhnúť ja bráni tomu, aby stále menej fit, zatiaľ čo ja obnoviť?
Som začal uplatňovať zásadu ryže. Som trochu zmätený CE časti. Aký je správny spôsob, ako komprimovať a povýšiť SI, kedy a ako často by malo byť vykonané, že?
Som len o obmedzený môj kardio na eliptické na nastavenom intervale rýchlosti a rezistencie intenzít. Bežiace pásy sú z dôvodu vysokého dopadu si vyššie, ako je beh vonku. V ellipticals Zdá sa, že spôsobí menší vplyv, ale včera som sa snažil na bicykli, ako ste navrhol. Sedí a naklonil na cyklistické stroji Zdalo sa zhoršiť SI ten deň, a tak som sa vrátil k eliptické. Plávanie môže byť môj ďalší experiment. Silový tréning je pre mňa éterový hmotnosť stroja alebo s nízkou hmotnosťou činky a mojej vlastnej telesnej hmotnosti (drepy, kliky, drví, výpady, atď) k odporu. Aj teraz pokúsi alternatívnych silový tréning dní. Trávim asi hodinu v každom časovom telocvični celkovo.
Som tiež začal sa snaží cvičenia a ťahá ste navrhol na konci správy. Díky moc za to! Máte odkaz na obrázky alebo videá z nich, takže môžem byť istá, že som dostal správny tvar?
Počul som, že užívanie rybieho oleja na omega-3 pomáha priniesť flexibilitu kĺbov. Odporučili by ste užívať rybí tuk alebo omega-3 doplnky pre spoje SI pomôcť svoju situáciu
A konečne: ako dlho môže priemerný človek očakávať, že bude zotavuje z poranených svalov SI?
Odpoveď
Hej Claire
Ďakujem za tieto moje rady, dúfam, že vaše SI svaly sú stále lepšie a nie ste priťažujúce.
tak ja idem dať trochu viac detailov, takže to môže vám snáď lepšie porozumenie o vašej konkrétny problém. Veľa z toho nie je čierne a biele, ale skôr si dať celý obraz potom * * meh polovice odpovedal odozvu.
1)
Máte pravdu o bytí práce faktorom prispievajúcim k svojej SI svaly sú v neporiadku.
Nehovorím, že to je diagnóza, ale to by mohlo byť jednou z príčin. Takže keď sedíte 40 hodín týždenne v tejto polohe posediačky, musí to mať nejaký vplyv na vašu polohu z dôvodu dlhšiu dobu držania tela je uvedený v tejto polohe. Druhý záchytný bod, ktorý dostal moju pozornosť bolo, keď ste povedal v posilňovni ste boli na bicykli
"Sedieť a naklonil na cyklistické stroji sa zdal zhoršiť SI ten deň". Mnohokrát sede pohyby ľudia majú tendenciu sa nakláňať dopredu na dlhšiu dobu.
Tak čo budeme robiť? Môžete pridať niektoré úseky v kancelárii medzi vaše pracovné stretnutia, a vstať zo sediaci na stoličke každú pol hodinu a chodiť na chvíľu. Jej nie je dobré bytia v rovnakej pozícii po dlhú dobu. To je len niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu premýšľať inak o problém sa deje s vašimi SI svaly.
Pretiahnuť shoulders- sedieť vo svojom kresle a dať si ruky za sebou, uchopiť zápästia a zdvihnúť ruky hore zozadu pri zachovaní rovnej držanie tela. (To pre 15-30s, 2 krát). Tiež urobiť hrudnej steny tahování oprieť jednu zo svojich ramien proti múru a pretiahnuť prsné svaly (každú stranu dvakrát po dobu 15-30 sekúnd). Konečne si môžete urobiť lumbálnej krútenie úsek s hradbu, aby sa vaše chrbtom k stene s nohami menej ako šírku ramien a pomaly otočiť telo a položte ruky na stenu (držať po dobu 15-30s, to dvakrát).
Ak máte pocit, že tieto ublížiť a máte pocit, extrémnu bolesť, potom sa vyhnúť týmto cvičenie pre túto chvíľu.
2) Pokiaľ ide o straty vlasov a znížením intenzity a duration- je treba mať na pamäti vášho SI sval prioritou práve teraz. Takže druhy činností, ktoré robíte trvá na zadnom sedadle k svojim SI svalov. Musíte nájsť činnosť, ktorá nebude zhoršiť vašu zranenia, ale aj niečo, čo vás baví, takže plávanie bol ten, ktorý som spomenul, ale existujú alternatívy. Spomenuli ste, že jazda na bicykli ovplyvniť váš SI sval, takže umožňuje nechať, že jeden von. Pokračujte eliptické, pretože to je ťa trápi od toho, čo mi povedal. Znížiť intenzitu, ale zvýšiť dobu trvania je vhodnejšie v situácii, keď dôjde k zraneniu.
3) Pokiaľ ide o zásadu ryže a CE čiastočný vyskúšať, ako to urobiť v čase, keď vaše doma, môžete ležal na pohovku a dal icepack s uterákom na nej a mať ho na svojej SI svaly na 15-20 min. Obvykle Kompresia CE a nadmorská výška je určený skôr pre ruke alebo nohe, takže sa nemusíte obávať, že príliš veľa.
Nemám cvičenie v túto chvíľu, ale budem mať osobné stránky hore a čoskoro v prevádzke (fit2assist) a začnem vrátane cvičení tie, ktoré uvedené, môžem odovzdať odkaz, keď jeho nahor. Ja osobne používam obrázkov Google alebo YouTube, ak Hľadám nové cvičenia a chcú, aby sa ubezpečil som to správne robí.
To je odniesť domov správa chcem, aby ste si o
Keď tam je poranenie dolnej časti chrbta sú 4 dôvody, prečo sa zraní
1) Nadužívanie -. (príliš veľa príliš skoro)
2) Footwear- (topánky nie sú správne, alebo boli už opotrebované) Sims 3) Slabosť a inflexibility- (svalovej nerovnováhy)
4) Mechanické problems- (tam je aj nerovnováha vo vnútri svalov
Z toho, čo je uvedené vyššie, by sa domnievam, vo vašom prípade # 3 problém budete musieť dávať pozor. nemôžem diagnostikovať zranenie, ale z toho, čo mi hovoríš, by považujem zranenia s najväčšou pravdepodobnosťou súvisí s svalovej nerovnováhy. Ak dôjde k zraneniu k nízkym chrbtových svalov, koľkokrát to je kvôli nepružnosti a oslabenie brušných svalov. Takže ak váš chrbát je tesný a vaše brušné svaly sú slabé, že je väčšie riziko zranenia. s tým bolo povedané, ak nechcete robiť toľko ab cvičenia, skúste patria niektoré z nich. Možno lámanie chleba s loptou med a zamerať sa na 20-30 opakovaní. Tiež zahŕňať flexibilitu vo vašom cvičením.
Čo sa týka rybí tuk, nemôžem odporučiť doplnky vo svojom rozsahu praxe, ktorá by bola úloha dietológ /odborník na výživu, ale nemôžem komentovať na mojej osobnej skúsenosti s ním ďalej. Vzal som si rybí olej s glucosomine po zápal šliach zranenia laterálna epikondylitída, zistil som, že spolu so zásadou RICE bolesť išla dole veľa a do značnej miery zmizli v priebehu 2-3 týždňov.
