Nuitrition a Beh
Otázka
Hi there,
mi 24 ročný muž, asi 5'6 '' a cca 133 libier. Bol som v prevádzke viac ako rok (jazdí pravidelne 10K, bežecké a polmaratónu). Moje časy sú celkom dobré (sub 38 10K a sub 01:25 polmaratón), ale mám pocit, že nie som dosiahnutie môjho plného potenciálu, pretože viem, že nemám jesť správne. Bol som vyhľadávanie na internete pre výživu radu príslušného k mojim okolností, ale neboli schopní nájsť niečo, čo pomáha. Takže mám niekoľko konkrétnych otázok, prosím! ...
1. Behám cca 30-35 míľ za týždeň v okamihu, keď som si o túto sumu zvýšiť snáď na asi 40 až 45 mil. Koľko kalórií navyše mám zhruba treba brať na palubu k účtu pre to, aby som si udržal súčasnú váhu a mal by som sa sústrediť na sacharidy? (Viem, že prakticky nič o sacharidy /bielkoviny /tuky atď rozdiel od základov!).
2. Som teraz vo fáze, kedy Začínam trochu chudá a ja chcem začať pridávať trochu svalu, bez toho aby sa príliš ťažká. Počul som, že beží skutočne zruší nejakú prácu dať do budovať svalovú hmotu ... je to pravda? Tiež sa domnieva, že budem stále beží rovnakej vzdialenosti ... by som mal meniť svoj jedálniček alebo množstvo kalórií za účelom získania svalovej taky?
Tiež, ak máte nejaké všeobecné zásady, ktoré by mohli vyvolať moja cesta, vzhľadom k mojej okolnosti, bol by som veľmi vďačný!
Vďaka za váš čas!
Paul
odpoveď
Hi Paul
za prvé, chcel by som sa ospravedlniť za meškanie vo svojom dobou odozvy. S predchádzajúcimi záväzky voči klientom, som bol schopný prístupu do počítača. . Ďalej som si istý, že sa niektoré informácie, ktoré by mohli pomôcť
som urobil trochu kalkulovať za vašim špecifickým potrebám a odporučiť nasledujúce:
sacharidov 402 gramov
proteíny: 201 gramov
Tuky: 30 gramov
by ste mali dávať pozor na všetky z vyššie uvedených makro živín. Makro živiny sú živiny, ktoré musia byť prijaté vo veľkých dodávkach. Voda je tiež makro živiny.
Mikro živiny sú živiny, ktoré by mali byť brané v menších množstvách, ako je napríklad sodík, draslík a cukry (pretože vaše telo prirodzene produkuje určité množstvo týchto živín).
beh nemá "späť" úsilie budovanie svalov, ak je vykonané správne. Čo ma privádza na dôležitú lekciu učím nové osobné trénermi, definovať "správny".
Ak sa metabolizujú viac kalórií, než prehltnúť ste spaľovanie kalórií uložené. To nie je nevyhnutne zlý nápad, ak máte uložené kalórií horieť.
Avšak, ak spálite viac kalórií, než prijať a spáliť viac kalórií, než ste uložili, budete rozvíjať stav nazývam reaktívneho ketónu metabolizmus. To je miesto, kde sa metabolizujú nutients potrebné k udržaniu ďalšie systémové funkcie (napríklad svaly, kosti atď.)
Pri hľadaní rovnováhy medzi stravou s fitness program, je dôležité pochopiť koncept bazálneho metabolizmu , To je sadzba, za ktorú vaše telo metabolizuje živiny prijaté a nakoniec definuje svoju DCIR (denný príjem kalórií Požiadavka). To je stále viac do špecializovaných výživy a klinickej výpočty, ale budem to vysvetliť. K dispozícii je 24 hodín v jednom dni a vaša telesná hmotnosť je zložený z kalórií, ktoré tvoria túto hmotnosť.
Tak, aby sa zachovala svoju telesnú hmotnosť musíte vziať do a vypáliť rovnaké množstvo kalórií každý deň. Ak chcete zistiť počet kalórií, ktoré potrebujú každý deň, ako minimum, znásobiť svojej telesnej hmotnosti (v librách) krát 24 (hodín za deň). Potom sa deliť 2,2 (univerzálne /metrická prevodné z KG na LBS). To je úplné minimum počet kalórií, ktoré potrebujete udržiavať aktuálne telesnej hmotnosti. Vaše metabolické zmeny sadzieb na základe vašej úrovne aktivity. Niektorí inštruktori tiež sa odkazovať na to ako bazálny metabolizmus (BMR), ale aby sa zabránilo zámene rozlišovať dva, hovorím to Dynamic metabolizmus (DMR).
Takže, ak si váži 133 aký je váš súčasný BMR?
133 x 24 /2.2 = 1450. To znamená, že musí brať v 1450 kalórií v 24 hodín udržiavať aktuálne telesnej hmotnosti, vzhľadom k tomu, že máte sedavé (alebo doslova non úroveň neexistujúci aktivity). Špekulovať malý alebo micro vypočítať, deliť 1450 o 24 zistiť, koľko kalórií ste musí brať v za hodinu. 1450/24 = 60,416 (pre zjednodušenie povedzme 61). Teraz získať detail konkrétneho, ktorý je len niečo málo cez 1 kalórií za minútu. Takže na minimum na úplne neaktívnym úrovni, je potrebné vziať v jednej kalórie za každú minútu dňa. To je váš BMR za minútu. Tak sa pozrime do svojho DMR. Teória BMR je "dávať a brať" poňatie. Vaša BMR je založený na množstvo kalórií, ktoré užívate dovnútra a tak po určitú dobu, vaše telo sa prispôsobí, že. Ako to nastaviť? Záleží na druhú polovicu fitness programu ..... úroveň vašej aktivity. Váš dynamický rýchlosť metabolizmu, alebo DMR, je sadzba, za
, ktoré vaše telo metabolizuje kalórií, zatiaľ čo aktívny, úmerné množstvo aktivity robíte. Teória unerlying tu je, že tým, že zdvojnásobí svoju rýchlosť metabolizmu, budeme zdvojnásobuje výmeny mitochondrie, čo vyžaduje dvojnásobok našej pokojovej tepovej frekvencie. Takže ak moje pokojová srdcová frekvencia je 60 zdvojnásobuje by to dať na 120 ° C, čo vieme, že nie je najlepší na svete pre naše srdce. Ako taký, zvýšenie našej srdcovej frekvencie je obvykle v korelácii so zmenami krvného tlaku. Môj krvný tlak je v priemere 120/80, takže zdvojnásobenie ako systolický a diastolický by bolo čo? 240/160. To je samozrejme v prípade, že srdce mohol udržať taký tlak. Ale to nejde. Z tohto dôvodu sa stresom, bolo by samozrejme fibrilácii. S tým, pracujeme na maximálne prípustné
množstvo zdôrazniť, že naše srdce mohlo zvládnuť. Sa mojej srdcovej frekvencie je v priemere 120/80 mi pulz tlak je 40 (rozdiel medzi systolického a diastolického čítanie je tlak pulz), takže teoreticky mojej tlaková amplitúda bude musieť zdvojnásobiť, im moja rýchlosť metabolizmu boli na dvojnásobok, čo by sa môj pulz tlak 80. Správne?
Namiesto prijatie šancu na spôsobení vážne fyzické ochorenie, z ktorých hypoxia na fibriláciu, niektoré veľmi šikovný chlapci prišli s nápadmi, ako znížiť maximálnu hladinu stresu na pod dvojnásobok BMR. Preto ju znížila na 80% svojho BMR.
Takže namiesto toho, pálenie 1 kalórií za minútu, keď ste veľmi aktívny, pracujeme na predpoklade, že spálite 1,8 (pretože horiaci 2 kalórií za minútu znamená, že ste zdvojnásobenie metabolim mieru a pritom pracujeme off dvakrát našej telesnej hmotnosti. To znamená, že namiesto zachovania svojej telesnej hmotnosti za 24 hodín by sme len udržať naše telesnej hmotnosti po dobu 12 hodín predtým, než sme začali vyvíjať stav reaktívny ketónové metabolizmus) Rovnako ako s niečím, som istí, že existujú výnimky z tohto pravidla, zvyčajne v tých, s podmienkou, štítnej žľazy alebo nezvyčajne vysoký metabolizmus. To by asi bolo chronický problém pre niekoho s strumu štítnej žľazy alebo za závažné choroby.
To je história Dynamic metabolizmus. Tak, teraz sme sa dostali do merať svoju dynamickú rýchlosť metabolizmu. Ak máte miernu úroveň aktivity, spálite približne o 40% viac
kalórií, než keby ste neurobili nič. Takže vaše DMR je váš BMR x 1,4. Ak ste trochu aktívny, mali by ste metabolizovať približne 60% viac, takže vaše DMR je čo?
BMR x 1,6. Potom máte príklad uvedený vyššie. Prísne aktivita je maximálne 80 percent viac, než váš BMR. Takže to, vynásobte BMR x 1,8. To znamená, že pre priemerného jedinca s "priemerným" metabolizmu, namiesto spaľovania kalórií 1 za minútu, ste pálenie 1.8.
Poďme platí, že s tým, ako vám môže pomôcť v budúcnosti. Ak zvýšite úroveň aktivity robí váš metabolizmus zmenu sadzieb? Áno, absolútne. Znamená to, že váš metabolizmus vyžaduje, aby ste vo viac kalórií? Áno, absolútne. Avšak, sme sa dozvedeli, že vaša rýchlosť metabolizmu v daný deň nebude typicky dosiahol hodnotu 2 kalórií za minútu beacause prípade, že ste by bola zachovaná iba telesnej hmotnosti pol dňa a potom vaše telo sa začne "jesť" sám seba tak, aby kompenzoval živiny, ktoré potrebuje. Takže, ak zvýšite úroveň aktivity, aby za tým extrémne aktívna osoba, odporučil by som vám, aby ste výpočet DMR ako 1,85 až 1,9 Max.
Ako to vplyv na vás? To znamená, že budete priberať na váhe založený na svalovej hmote. Ak je váš DMR je 1,9 a váš denný kalorický príjem je .9 krát vyššia než BMR potom budete pridávať, ako veľkú váhu? 90% z 133 + 133. Takže sa pozeráte na alebo okolo 252 libier svalov (v závislosti na úrovni aktivity). Upozornenie: pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu Aj nielen odkazovať na frekvencii činnosti, ale intenzity a doby trvania. Tak, mohlo by to trvať dve hodiny pri 90MHR a to by bolo presné. Avšak, ak je to len 1 hodinu pri teplote 70 MHR, to by bolo nesprávne.
Teraz umožňuje dostať sa na konverzie. Máme úrovne hlasitosti porozumení o metabolických ceny, ako nás ovplyvňujú a ako určiť, ktoré je vhodné pre nás. Takže musíme zistiť, ako to ovplyvňuje naše diéty. Po tom všetkom, čo je použitie vedieť, koľko kalórií, aby sa v prípade,
nevieme, ako vypočítať kalórií z hľadiska príjmu.
1kg je equivelant 3500 kalórií. Takže ak si vážiť 133 libier, ktorá je equivelant, koľko kalórií? 465500. To je veľa. Ale my sa neskladá kalórií sám, tam je tkanivo a Cartledge a kosti. Avšak, na všeobecne Ak chcete prísť o jednu libru týždenne, znížiť kalorický príjem o 3500 kalórií. Pravidelne konzumovať menej ako 1500 kalórií denne zníži vaše BMR.
Prevod kalórií gramov je dôležitá pre pochopenie toho, ako čítať nutričné hodnoty na potraviny, ktoré kupujete.
Macronutrients sú nevyhnutné pri konverzii. K dispozícii sú 4 kalórie na jeden gram sacharidov. K dispozícii sú 4 kalórie na jeden gram bielkovín. K dispozícii je 9 kalórií na gram tuku. Vaša strava by mala byť zložená z nasledujúcich spôsobov:
Sacharidy: 60% vášho denného príjmu kalórií požiadavke (DCIR) by mali byť uhľohydráty
Bielkoviny :. 30% z vášho DCIR by mali byť bielkovinové kalórií .
Fat: .. 10% svojho DCIR by mal byť tuk kalórie
Prevod to gramov je viac ako metodický ťažšie
aby bolo možné previesť na gramy však budete potrebovať vašu BMR .
Ak napríklad váš DMR je 2612 (čo je), mali by ste výpočet rozdelenia týchto kalórií s informáciami vyššie.
60% z 2612 (DMR), musí byť sacharidy
30 % z 2612 musí byť proteín
10% z 2612 musí byť tuk
ďalším krokom je prepočet kalórií na gramy.
sacharidy sú 4 kalórií na gram.
2612 x 0,60 /4 = 391 gramov sacharidov
proteín je 4 kalórií na gram.
2612 x 0,30 /4 = 195,5 (alebo 196 gramov zjednodušená)
pre výpočet bielkovín, najjednoduchší spôsob
je nájsť g /sacharidov a potom vydeľte 2.
konečne tuky sú 9 kalórií na gram.
2612 x .10 /9
261/9 = 29 gramov tuku.
Tak sme spočítali svoju DCIR, BMR a vaše DMR.
teraz budete pracovať prostredníctvom konceptu posudzovaní tepovej frekvencie.
maximálna tepová frekvencia je miera vášho srdcového rytmu, ktorý udáva maximálnu prípustnú množstvo stresu na neho. To je zjednodušene povedané tempo svojom srdci, že by nikdy nemala v danom okamihu byť prekročená. Používame MHR na určenie úrovne intenzity, tepovú frekvenciu rezervu a cieľovej tepovej frekvencie.
Intenzita požadovanú úroveň, alebo ILD je percento vašej MHR, ktoré chcete udržať v priebehu činnosti. To znamená, že sa jedná o množstvo stresu by ste chceli umiestniť na srdce. Je stanovená na základe vašej úrovni
kondície. Vaša kondícia nie je rýchlosť v prevádzkovom
Hmotnosť Max v circut alebo moci v aerobiku, ale koľko je kladený dôraz na srdce v čase cvičenia.
Silnejšie srdce, tým väčší prietok krvi , tým viac okysličenie, tým väčšia je výmena mitochondrie vo svaloch, tým väčšia je sila, ktorou pôsobí rýchlych a pomalých svalstva čím viac svalovej hmoty získané (zjednodušený explaination). K dispozícii sú 3 úrovne fyzickej zdatnosti: začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých. Základná úroveň je pre tých, ktorí práve začínajúci regimen.The MHR% sa bude líšiť od inštruktora až po inštruktora, ale ako všeobecné pravidlo, začnem svojich klientov, ako by boli úplne z formy. Začnem von vo výške 50%. To je môj spôsob, ako zabezpečiť, aby boli prepred pre ILD a I dont len hodiť ich do tréningový plán, že sú úplne nepripravených zvládnuť fyzicky. Nasledujúce je, ako som sa zaradiť fyzickú kondíciu kraju BASIC: 50-60% MTF
PREDBEŽNÉ: 60-80% z MTF
Upresnenie: 80-90% HMR
Ak chcete tieto výpočty, je vynásobí vašej MHR na určenie vašej cieľovej tepovej frekvencie, ktorý budem diskutovať ďalej.
Cieľovú tepovú frekvenciu alebo THR, je tepová frekvencia, ktoré chcete udržať v priebehu činnosti. Jedná sa získa vynásobením MHR intenzitou požadovanú úroveň (ILD). Vzorec je nasledujúci:
(MTF) x (ILD) = THR
Takže sa váš vek je 24 Váš MHR je 196.
Nájsť intenzitu požadovanú úroveň, za povedzme ...... 75%
Použite vzorec:
MHR (196) x (ILD .75) = 147
Existuje iný spôsob, ako nájsť svoju THR. Používanie, čo je známe ako srdcové frekvencie Reserve, alebo KMZ. Tepová frekvencia rezerva používa kľudovú tepovú frekvenciu alebo srdca hodnotiť, pokiaľ nie sú významné aktivity. To je ďaleko presnejší. Ak chcete použiť túto metódu, nasledujúci vzorec je:
{hrr x ILD} + RHR
Krok 1.
hrr = MHR - RHR
hrr = 196 - zvyšok. Tepová frekvencia (povedzme 50).
Hrr = 196 - 50 = 146
hrr
Krok 2.
hrr x ILD
196 x 0,75
109,5 --- - > 110
Krok 3.
+ RHR (50)
110 + 50 = 160
by to byť váš THR meria Karvonen metóde
<. br>
Váš THR by bolo 159,5. Ale ako si spočítať pol srdcového rytmu, alebo dokonca časť srdcového rytmu? takže čokoľvek nad 0,5 I zaokrúhliť nahor) na celé rytmu. To by dať svoje THR na 160.
Zatiaľ som sa vzťahuje maximálnej tepovej frekvencie tepová frekvencia v kľude, tepovú frekvenciu rezervy, cieľové hodnoty tepovej frekvencie, bazálny metabolizmus, Dynamic rýchlosť metabolizmu, intenzita požadovanú úroveň, denný kalorický príjem požiadavku, Nutričné Diétne Výpočty a konverzie Kalorické.
Dúfam, že tieto informácie vám dáva trochu viac informácií o postupoch, ktoré majú zhodnotiť dobrý
fitness program a ako ho vyvážiť. Dúfam, že táto informácia odpovedal na vaše otázky. Tie sú vyzvané, aby hodnotiť užitočnosť a spokojnosť informácií som poskytol. Ak budete potrebovať akékoľvek ďalšie informácie, ste vítaní na odpoveď alebo reagovať s otázkami.
Ďakujem za vybrali všetkých odborníkov a trpezlivosť.
Šťastie.
S pozdravom,
Zachory Lee Cook
CPT, CFI, STN, CSFI
Medzinárodná asociácia fitnes
Certified Instructor číslo: 209967
Exp: 05.09
