Sim, é absolutamente possível ficar mais apto e "gordo" (ganhar peso) ao mesmo tempo, embora o tipo de peso que você ganha seja crucial de entender. Aqui está um colapso de como funciona e o que se concentrar:
Compreendendo o objetivo:músculo vs. gordura *
a parte "gata": Quando você diz "mais gordo", você provavelmente significa ganhar peso. O ganho de peso pode vir de duas fontes primárias:
*
massa muscular: Tecido magro que contribui para a força, o metabolismo e a saúde geral. Este é o bom tipo de ganho de peso se seu objetivo é ficar mais apto!
*
gordura corporal: Energia armazenada. Muita gordura corporal pode levar a problemas de saúde.
*
a parte "Fitter": Isso geralmente se refere a melhorias em:
*
Força: A capacidade de levantar pesos mais pesados ou exercer mais força.
*
resistência cardiovascular: A capacidade de realizar atividade física sustentada.
*
Flexibilidade: A amplitude de movimento em suas articulações.
*
Composição corporal: A proporção de músculo para gordura. Enquanto você ganha peso, deseja melhorar sua composição corporal, aumentando * o músculo e idealmente minimizando ou ligeiramente * diminuindo * a porcentagem de gordura.
Como atingir a meta (ficando mais adequado ao ganhar peso) A chave é se concentrar em ganhar principalmente massa muscular, minimizando o ganho de gordura. Aqui está como:
1.
O treinamento de força é essencial: *
foco: Exercícios compostos, como agachamentos, levantamentos terra, supino, prensa aérea e linhas. Estes funcionam em vários grupos musculares simultaneamente e estimulam um crescimento muscular significativo.
*
Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente o peso, representantes ou conjuntos que você levanta ao longo do tempo. Isso desafia seus músculos a se adaptar e crescer.
*
Forma adequada: Essencial para evitar lesões. Se você é novo no treinamento de força, considere trabalhar com um treinador ou treinador qualificado para aprender a técnica adequada.
*
Frequência: Aponte para 2-4 sessões de treinamento de força por semana, permitindo descanso suficiente entre as sessões para a recuperação muscular.
2. Excedente de calorias (ganho de peso controlado):
*
Coma mais calorias do que queima: Isso fornece ao seu corpo a energia necessária para construir músculos.
*
Comece pequeno: Não aumente drasticamente suas calorias. Atenda a um superávit de 250 a 500 calorias por dia. Isso permite um ganho muscular gradual e minimizando o ganho de gordura.
*
Rastreie suas calorias: Use um aplicativo de rastreamento de alimentos (como o MyFitnessPal) para monitorar sua ingestão e verifique se você está em excesso.
*
Ajuste conforme necessário: Monitore seu peso e composição corporal ao longo do tempo. Se você está ganhando peso muito rapidamente ou vendo muito ganho de gordura, reduza o superávit calórico. Se você não está ganhando peso, aumente um pouco.
3.
priorize a proteína: *
essencial para o crescimento muscular: A proteína fornece aos aminoácidos que seu corpo precisa para reparar e reconstruir o tecido muscular após os treinos.
*
buscar: 0,8-1,0 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia (ou 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal).
*
Boas fontes: Carnes magras (frango, peru, peixe), ovos, laticínios (iogurte grego, queijo cottage), feijão, lentilha, tofu, pós de proteína.
*
Distribuir ao longo do dia: Espalhe sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia para otimizar a síntese de proteínas musculares.
4.
Escolha alimentos nutritivos: *
Concentre -se em: Alimentos inteiros e não processados que fornecem nutrientes e energia essenciais.
*
Incluir: *
carboidratos complexos: Arroz marrom, quinoa, aveia, pão integral, batata-doce. Eles fornecem energia sustentada para exercícios e recuperação muscular.
*
gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes, azeite, peixe gordo (salmão). Importante para a produção hormonal e a saúde geral.
*
frutas e vegetais: Rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, que apóiam a saúde e a recuperação geral.
*
Limite: Alimentos processados, bebidas açucaradas e gorduras excessivas saturadas e trans. Isso pode contribuir para um ganho de gordura indesejada.
5.
exercício cardiovascular (opcional, mas benéfico): *
não precisa ser excessivo: Embora o treinamento de força seja a prioridade do ganho muscular, o cardio moderado pode melhorar a saúde cardiovascular, a resistência e ajudar a gerenciar os níveis de gordura corporal.
*
Escolha atividades que você goste: Correndo, nadar, andar de bicicleta, caminhadas rápidas ou exercícios HIIT.
*
Frequência: Atenda a 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana (ou uma combinação de ambos).
*
Esteja atento às calorias queimadas: Cardio queima calorias, então pode ser necessário ajustar um pouco a ingestão de calorias se estiver fazendo muito cardio.
6.
descanso e recuperação: *
essencial para o crescimento muscular: Seus músculos crescem e se reparam durante o descanso.
*
Dormir o suficiente: Aponte para 7-9 horas de sono de qualidade por noite.
*
Recuperação ativa: Atividades leves, como alongamento, ioga ou caminhada, podem melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor muscular.
*
Limite o estresse: O estresse crônico pode interferir no crescimento e recuperação muscular. Encontre maneiras saudáveis de gerenciar o estresse, como meditação, passar um tempo na natureza ou buscar hobbies.
7.
A consistência é chave: *
Atenha -se ao seu plano: Leva tempo e consistência para construir músculos e melhorar a aptidão.
*
Rastrear seu progresso: Monitore seu peso, composição corporal, níveis de força e aptidão geral. Isso o ajudará a permanecer motivado e a fazer ajustes no seu plano, conforme necessário.
*
seja paciente: Os resultados não acontecerão da noite para o dia. Leva tempo e esforço para construir músculos e melhorar a aptidão.
Considerações importantes: *
Variação individual: Todo mundo responde de maneira diferente à dieta e exercício. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
*
genética: A genética desempenha um papel no potencial de crescimento muscular.
* Avaliação da composição corporal: Considere obter uma avaliação de composição corporal (por exemplo, varredura DEXA, análise de impedância bioelétrica) para rastrear sua massa muscular e porcentagem de gordura corporal com precisão.
*
Consulte os profissionais: Se você tiver algum problema de saúde ou não tiver certeza de como proceder, consulte um médico, nutricionista registrado ou personal trainer certificado.
em resumo: Você pode obter mais adequado e ganhar peso simultaneamente, concentrando -se no treinamento de força, comendo um excedente de calorias com proteína adequada, priorizando alimentos nutritivos, descansando o suficiente e sendo consistente. A chave é buscar o ganho muscular e minimizar o ganho de gordura. Isso requer uma abordagem bem planejada e consistente.
