Crie seu ambiente de sono ideal:7 dicas baseadas em evidências

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Tempo limite.

Ficar em casa.

Ir para a cama cedo.

Se sua vida for parecida com a minha, as consequências de sua infância se tornarão seus objetivos adultos. Você sabe que um sono de boa qualidade pode não ser tão instagramável quanto banhos de gelo e sessões de sauna, mas é muito mais fundamental para a saúde geral.

O sono é vital para acessar nosso “modo de cura” inato que é um estado do sistema nervoso parassimpático que direciona nossa energia para dentro (para reparo e desintoxicação ) em vez de para fora (em direção ao envolvimento com o mundo externo ). (1)(2)(3)(4)

Quando dormimos, nosso cérebro se desintoxica, nossas células são reparadas, nosso sistema imunológico se recalibra e muitos outros processos benéficos são ativados. (5)

Infelizmente, os ambientes modernos estão cheios de coisas que podem sabotar nosso sono, deixando-nos revirados em vez de descansar e nos recuperar. Talvez seja por isso que mais de um terço não dorme a quantidade recomendada todas as noites. (6)

Claro, não se trata apenas do número de horas dormidas – a qualidade também é importante! Neste artigo vou compartilhar 7 maneiras de criar um ambiente de sono que proporcione noites restauradoras e dias produtivos.

Como sempre, nenhuma destas declarações foi avaliada pela FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição.

#1 – Acerte a luz ^

No mundo natural, vemos luz azul/verde durante o dia através da luz solar e luz vermelha à noite através da luz do fogo. Nosso ritmo circadiano usa esses tipos de luz para marcar o tempo – para dizer ao nosso corpo quando ficar alerta e quando ficar com sono.

Se você já faz parte da comunidade do bem-estar há algum tempo, provavelmente já ouviu falar que a luz azul de televisões, telefones, tablets e até mesmo de lâmpadas suspensas após o pôr do sol pode confundir nossos ritmos circadianos e inibir a produção de melatonina – também conhecida como “hormônio do sono”. (7)

Felizmente, existem várias maneiras de bloquear o azul para dormir melhor.

Use óculos com filtro de luz após o pôr do sol

Antigamente, eu usava esses óculos de segurança laranja desajeitados depois do pôr do sol porque, bem, os óculos de bloqueio azuis de verdade ainda não existiam.

Felizmente, eles fazem isso agora e são um lugar excelente e econômico para começar. . . especialmente se você estiver dividindo uma casa com alguém que ainda não deseja fazer grandes mudanças em seu ambiente.

Os bloqueadores azuis ajudam a neutralizar o problema da “luz indesejada” à noite, fazendo exatamente o que seu nome indica – impedindo que os comprimentos de onda azuis (e às vezes verdes) alcancem os receptores de luz altamente sensíveis em seus olhos. (8)

Se você quiser experimentá-los, aqui estão minhas recomendações:

Opção 1:Óculos bloqueadores SOMENTE de luz azul

Esses óculos bloqueiam a luz azul, mas deixam passar a luz verde, de modo que as telas parecem mais próximas do “normal” quando usadas à noite.

As opções abaixo filtram 99-100% da luz na faixa azul (450-495 nanômetros).

• Óculos Luminere do The Sleep Doctor Michael Breus PhD – Estas são as armações mais acessíveis que encontrei, mas não são tão duráveis quanto outras que experimentei.
• Swannies Noturnos Aviadores – Estes são os meus favoritos em termos de estilo, por isso são a minha escolha quando sinto que posso ser um pouco “estranho” em eventos noturnos. Além disso, eu os tenho há anos e eles têm funcionado muito bem.
• Óculos Sundown da Block Blue Light (economize 10% com o código MP10) – Esta empresa oferece muitas opções de estilo, inclusive algumas para crianças.

Opção 2:Óculos bloqueadores de luz azul e verde

Para bloquear a outra cor da “luz do dia” – verde – você precisa de lentes com tons um pouco mais intensos.

Esses óculos Nightfall bloqueiam 100% da luz azul (450-495 nm) e da luz verde (até 550 nm), tornando-os uma ótima opção para proteção noturna máxima. Se quiser experimentá-los, clique aqui e use o código MP10 para economizar 10%.

Mudar para iluminação suave e quente

Os óculos bloqueadores azuis protegem seus olhos da luz “lixo”, mas você sabia que sua pele também contém os mesmos receptores de luz encontrados em seus olhos?

É verdade. Eles são chamados de receptores de melanopsina e os pesquisadores acreditam que podem “atuar como um sensor circadiano periférico que contribui para a saúde metabólica”. (9)

Alguns estudos em roedores mostraram que a luz aplicada diretamente em áreas da pele (mesmo com os olhos cobertos) pode mudar os ritmos circadianos. Por exemplo, um estudo de 2001 sobre hamsters descobriu que a exposição transdérmica à luz ao corpo ainda pode causar mudanças de fase no ritmo circadiano. (10)

Ainda não sabemos muito sobre como esses receptores influenciam nossa biologia, mas aprender sobre eles é um dos fatores que me motivou a trocar minha iluminação brilhante do teto por lâmpadas acesas com lâmpadas âmbar suaves e vermelhas. Aqui está o porquê:

Sabemos que a exposição à luz intensa do entardecer causa atraso de fase (ficar com sono mais tarde). (11) Isto pode acontecer porque:

• Nossos cérebros interpretam a luz brilhante como “iluminação do meio-dia” o que sinaliza que é hora de estar alerta e se movimentar.
• A luz azul emitida pelas lâmpadas reduz a produção de melatonina, que amortece os sinais de “sonolência”.

Provavelmente são ambos.

De qualquer forma, mudar para um ambiente suavemente iluminado e com um brilho quente influenciou positivamente meu bem-estar fisiológico e emocional. Minha casa parece mais aconchegante, minha família relaxa com mais facilidade e adormeço com mais facilidade.

Eu ainda olho para as telas à noite, então minha pele fica exposta à luz azul/verde, mas combinar o uso de óculos laranja (para o tempo de tela) com iluminação ambiente quente tem sido uma grande vitória no geral.

Aqui está o que eu uso:

• Bulbos de bons sonhos - Eles criam uma luz âmbar quente que é garantida como 100% livre de luz azul, sem cintilação e com baixo EMF. Também existe uma versão com luz noturna desta lâmpada.
• Lâmpadas crepusculares - Essas lâmpadas criam uma luz vermelha mais fraca que é 100% livre de luz azul e verde, sem cintilação e com baixo EMF. Há também uma versão com luz noturna desta lâmpada.

Usamos lâmpadas Sweet Dreams em nossas áreas residenciais porque seu brilho âmbar quente é 100% livre de luz azul e imita a luz mais suave do início da noite. Cria um ambiente aconchegante e calmo que nos ajuda a relaxar durante a noite, mas ainda parece mais “normal” porque contém alguma luz verde.

Nos nossos quartos, mudamos para lâmpadas crepusculares , que cria uma luz vermelha profunda livre de comprimentos de onda azuis e verdes. Este tipo de luz está mais em sintonia com o que você experimentaria na natureza pouco antes do nascer do sol ou após o pôr do sol. É a opção mais adequada para dormir nas últimas horas (ou horas) antes de dormir e ajuda a apoiar a produção de melatonina e um descanso mais profundo.

Além disso, Block Blue Light produz BioLight Full Spectrum Light com baixo EMF e sem cintilação. que pode alternar entre três modos:

• Modo Diurno de Espectro Total –  Replica a luz solar natural muito melhor do que os LEDs convencionais
• Modo Misto –  Fornece uma opção de luz azul baixa e quente que replica a mesma luz durante o nascer do sol e no final da tarde/pôr do sol
• Modo noturno –  Esta luz âmbar 100% livre de luz azul cria uma sensação relaxante à luz de velas

Dica bônus:coloque suas lâmpadas compatíveis com o ciclo circadiano no nível dos olhos ou abaixo.

Dê aos seus eletrônicos uma reforma adequada ao circadiano

Se você tiver um despertador com LED brilhante, considere trocá-lo por um que use luz vermelha regulável. (Se você usa seu telefone como despertador, sugiro colocá-lo no modo avião antes de dormir para reduzir a exposição a campos eletromagnéticos.)

Além disso, recomendo colocar esses adesivos de dimerização de luz LED em todas as luzes indicadoras brilhantes que parecem ser padrão em eletrônicos. Algumas pessoas só os usam nos quartos, mas na minha casa qualquer coisa com um brilho irritante ganha um adesivo. 🙂

Apague seu quarto

Agora que você diminuiu as luzes e colocou adesivos nos dispositivos brilhantes, é hora de enfrentar a luz indesejada que vem de fora.

Cortinas blackout ou persianas impedem vazamentos de luz externos que atrapalham seu sono.

Infelizmente, é difícil bloquear totalmente a luz com fibras naturais, por isso a maioria é feita com materiais sintéticos, incluindo PVC e poliéster, muitas vezes com adição de retardadores de chama.

Pessoalmente, sinto-me confortável com o uso de PVC e poliéster em alguns casos, mas prefiro opções que tenham sido fabricadas tendo em mente padrões mais elevados para o bem-estar geral. Aqui estão algumas das minhas principais recomendações:

Linho Mágico – Estas cortinas blackout parecem cortinas clássicas de linho – mas graças a um forro grosso de poliéster, bloqueiam a luz de forma muito eficaz. O poliéster atende à certificação OEKO-TEX Classe 2 e zero retardadores de chama. Eles estão disponíveis em tamanhos padrão e personalizados.

Moondream – Embora a maioria das suas cortinas sejam feitas de poliéster, a Moondream possui várias certificações de saúde – incluindo OEKO-TEX. Eles fazem cortinas com blackout, isolamento acústico, isolamento térmico e até propriedades de bloqueio de EMF, tudo sem retardadores de chama.

Dormir – Estas são as únicas cortinas 100% blackout Eu sei que carregam ambos OEKO-TEX Classe 1 e GREENGUARD Ouro certificações. Isso significa que bloqueiam a luz com a mesma eficácia que as cortinas blackout convencionais de PVC – mas sem os produtos químicos tóxicos. A classificação OEKO-TEX Classe 1 garante que o tecido é seguro mesmo para a pele sensível do bebé.

Se cortinas blackout não forem uma opção, usar uma máscara para os olhos protegerá seus olhos, que são os principais guardiões circadianos.

#2 – Encontre a “zona Cachinhos Dourados” da sua temperatura ^

Após o pôr do sol, o mundo natural começa a arrefecer – e os nossos corpos são concebidos para responder a essa mudança. Uma queda na temperatura ambiente envia um sinal biológico de que é hora de descansar.

Baixar o termostato da sua casa pode imitar essa queda natural de temperatura e ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente.

A pesquisa identificou uma ampla faixa ideal de temperatura no quarto entre 62–82°F , com 65°F citado como um ponto ideal médio para muitas pessoas. (12)

As mulheres tendem a preferir ambientes um pouco mais quentes do que os homens, o que pode explicar por que minha temperatura ideal de sono está em torno de 73-34°F. (13) Além disso, fatores como flutuações hormonais, menopausa, composição corporal e condições de saúde como DRGE ou apnéia do sono também podem afetar a temperatura que funciona melhor para você.

Sugiro começar com um ajuste do termostato entre 65–72°F (18–22°C) e, em seguida, ajuste a partir daí para descobrir o que é melhor para você.

Além disso, entraremos em mais detalhes em breve, mas os materiais são importantes :

• Use pijamas soltos e leves para evitar superaquecimento
• Escolha fibras naturais para roupa de cama como algodão ou bambu
• Evite tecidos sintéticos como poliéster, que retêm calor e umidade

Pés frios mantendo você acordado? Experimente usar meias para dormir. Esta estratégia simples incentiva um processo chamado vasodilatação distal , que aumenta o fluxo sanguíneo para as mãos e os pés, ajudando a temperatura corporal central a cair com mais eficiência . (14)

Em um estudo, os participantes que usaram meias ou outros métodos de aquecimento dos pés não apenas adormeceram mais rápido, mas também permaneceram dormindo por mais tempo. e experimentaram melhor qualidade geral do sono . (15)

#3 – Durma em um colchão confortável e de apoio ^

Você passa cerca de um terço da sua vida dormindo – então a qualidade do seu colchão é importante.

Um colchão desconfortável pode criar pontos de pressão ao redor dos quadris, ombros e parte inferior das costas, o que faz com que seu corpo se mexa e gire em busca de alívio. Esses micromovimentos podem não acordar você totalmente, mas acordam tira você do sono profundo – o estágio em que seu corpo repara tecidos, equilibra hormônios e libera hormônio de crescimento humano.

É por isso que escolher o colchão certo é uma das coisas mais impactantes que você pode fazer para dormir.

Mas o conforto não é a única coisa a considerar.

Muitos colchões convencionais são feitos com espumas sintéticas e retardadores químicos de chama que podem liberar compostos orgânicos voláteis (VOCs) no ar do seu quarto. Estes compostos estão associados a tudo, desde perturbações hormonais até irritação respiratória – especialmente em indivíduos sensíveis e crianças. (16)

Se você está trabalhando para criar um santuário de sono que apoie a cura, o descanso e a restauração, escolher um colchão orgânico certificado ou com baixo teor de VOC é um dos investimentos mais inteligentes que você pode fazer. Procure colchões feitos com:

• Látex, lã e algodão orgânicos certificados
• Pouca ou nenhuma espuma de poliuretano
• Sem adição de retardadores de chama ou adesivos químicos
• Certificações como GOTS, GOLS, GREENGUARD Gold ou MADE SAFE

Além disso, se a exposição a CEM for uma preocupação, opte por um modelo com bobinas embaladas individualmente em vez de fontes internas interconectadas. As bobinas embaladas individualmente reduzem a condutividade e ajudam a apoiar o alinhamento natural do corpo sem criar uma grade metálica sob o corpo.

Quando se trata de conforto, o colchão ideal deve amortecer suavemente o corpo enquanto mantém a coluna alinhada. Muitas opções de alta qualidade combinam camadas de suporte com látex natural ou lã para oferecer o melhor dos dois mundos.

Algumas das marcas que pesquisei pessoalmente e confio quando se trata de superfícies seguras e de suporte para dormir incluem:

• Happy (use o código MP15 para obter 15% de desconto ) – Clique aqui para ver minha análise completa
• Meu colchão verde (Use o código MOMMYPOTAMUS) – Clique aqui para uma revisão detalhada
• Naturepedic (use o código MP15 para obter 15% de desconto )
• Camas macias

Além disso, o travesseiro certo faz toda a diferença – especialmente quando combinado com a sua posição de dormir (de lado, de costas ou de barriga). Escolher um travesseiro que atenda às suas necessidades individuais pode exigir algumas tentativas e erros, mas em geral o objetivo deve ser manter a cabeça, o pescoço e a coluna em uma posição neutra.

#4 – Deixe sua roupa de cama respirar ^

Em que você dorme e abaixo pode ser tão importante quanto ir para a cama. A roupa de cama desempenha um papel surpreendentemente importante no fato de você permanecer dormindo confortavelmente ou acordar em um emaranhado de frustração.

Fibras naturais como algodão e linho respiram com seu corpo, ajudando você a ficar confortável durante toda a noite. Por outro lado, os materiais sintéticos como o poliéster retêm o calor e a umidade – deixando você pegajoso, suado e bem acordado às 2 da manhã.

A lã é outra fibra natural que pode absorver a umidade e permitir o fluxo de ar , ajudando a manter a temperatura corporal mais estável durante a noite. É respirável, mas é melhor para pessoas que tendem a dormir com frio porque proporciona um excelente isolamento . As fibras retêm o calor enquanto permitem que a umidade escape, criando um microclima aconchegante, mas não sufocante, sob as cobertas.

Além disso, pesquisas mostram que cobertores pesados geralmente ajudam no sono, reduzem o estresse, melhoram a concentração e o humor durante o dia e aliviam os sintomas associados ao distúrbio de processamento sensorial e outras preocupações.

Veja como eles funcionam, além de dicas para escolher o caminho certo para você .

#5 – Suavize a paisagem sonora ^

Seu cérebro fica alerta à noite, e é por isso que sons perturbadores podem interromper o sono profundo. Foi demonstrado que o ruído noturno fragmenta o sono, levando a uma redistribuição do tempo gasto em diferentes estágios do sono, normalmente aumentando a vigília e o estágio 1 do sono (também conhecido como sono leve), enquanto diminui o sono profundo de ondas lentas e REM.

A pesquisa confirma que mesmo o ruído de baixo nível pode perturbar o sono causando mudanças para estágios de sono mais leves ou breves despertares.

Para neutralizar esse problema, máquinas de ruído branco são frequentemente usadas para criar uma “parede de som” que abafa ruídos irritantes, como tráfego e latidos de cães. Infelizmente, de acordo com a Scientific American, pode ter uma desvantagem:

O ruído branco usa estática para bloquear outros sons, mas como as pessoas acham a estática irritante, os sons da natureza (chuva, ondas, etc.) são sobrepostos à estática. Mesmo que não percebamos conscientemente a estática, ela contém uma grande variedade de frequências, incluindo as mais agudas que são estressantes para o corpo. 

Na verdade, este estudo realizado em um escritório descobriu que o ruído branco na faixa de 65 dB (aproximadamente o volume usado em uma conversa a curta distância) aumentava os níveis do hormônio do estresse cortisol.

Felizmente, há uma solução simples para esse problema:use ruído rosa ou marrom.

O ruído rosa é semelhante ao ruído branco, mas filtra as frequências severas e usa apenas frequências mais profundas e mais lentas. 

Os pesquisadores acham que o ruído rosa pode ajudar no sono porque o “zumbido constante do ruído rosa retarda e regula as ondas cerebrais, o que é uma marca registrada do sono super repousante”. (17)

Num estudo conduzido por Jue Zhang, Ph.D., professor associado da Universidade de Pequim, na China, "impressionantes 75% dos participantes do estudo relataram um sono mais reparador quando expostos ao ruído rosa. Quando se tratava de atividade cerebral, a quantidade de "sono estável - o tipo mais repousante - aumentou 23% entre as pessoas que dormiam à noite expostas ao ruído rosa e mais de 45% entre as que dormiam". (17)

Como incorporar ruído rosa/marrom para um sono profundo

Vários dispositivos de ruído branco agora oferecem configurações de ruído rosa. Aqui estão alguns deles.

• Som + Repouso SE  – Com 64 configurações, este tem praticamente tudo. A maioria das configurações são sons naturais que foram gravados no ambiente – alguns são sons de ventiladores e coisas assim – mas você não encontrará nenhum ruído irritante ou abrupto nas gravações da vida real.
• LectroFan EVO  – Vem com ruído branco, rosa e marrom (que é benéfico como o ruído rosa, mas mais profundo) e sons do oceano. 
• Ventilador de sono Honeywell QuietSet  – Esta máquina gera ruído rosa e pode ser usada como ventilador (com fluxo de ar) ou apenas como gerador de som (sem fluxo de ar).
• A maioria dos ventiladores produz ruído rosa ou marrom , então se você já tem um, use-o!

Uma observação sobre protetores de ouvido: Acho que podem ser uma ótima opção para viagens, mas o uso frequente pode levar ao acúmulo de cera em algumas pessoas. Se você decidir usá-los regularmente, certifique-se de que estejam limpos para ajudar a manter o canal auditivo livre de excesso de sujeira e bactérias.

#6 – Otimize a qualidade do ar + função das vias aéreas ^

Respirar pelo nariz durante o sono apoia a oxigenação adequada, diminui a frequência respiratória e ativa o sistema nervoso parassimpático – aquele que diz ao seu corpo que é seguro descansar. Mas quando o ar está cheio de poluentes ou alérgenos, as passagens nasais podem inchar e ficar congestionadas, forçando você a respirar pela boca. Isso pode causar boca seca, ronco e sono mais fragmentado.

Existem fortes evidências que apoiam a ligação entre ar puro e sono melhor. Um estudo revisado por pares publicado pela American Thoracic Society descobriu que a exposição à poluição atmosférica por partículas finas está diretamente ligada a distúrbios do sono. (18)

“Parecia provável que a poluição do ar fosse prejudicial ao sono, uma vez que a poluição do ar causa irritação, inchaço e congestão das vias aéreas superiores”, disse a Dra. Martha Billings, principal autora do estudo. “Também pode afetar as partes do cérebro e do sistema nervoso central que controlam os padrões respiratórios e o sono”.

Se você está otimizando seu espaço para dormir, filtrar o ar é uma das mudanças mais eficazes que você pode fazer. Pessoalmente, gosto do purificador de ar Jaspr para quartos – é potente, silencioso e possui um modo escuro que minimiza a poluição luminosa à noite. Uma pequena área permanece muito  mal iluminado para que você possa encontrar o botão para acender as luzes novamente. Se você quiser escuridão total, basta cobrir com uma moeda ou algo semelhante. (Além disso, use o código MP para obter desconto! )

Outras coisas que podem apoiar a respiração ideal à noite incluem:

• Lavar roupa de cama regularmente para reduzir a exposição a alérgenos, ácaros e irritantes da pele que podem interferir na respiração e perturbar um sono reparador.
• Se a respiração bucal for um problema, considere usar Myotape para estimular a respiração nasal. Ao contrário da fita que passa sobre a boca, o Myotape é colocado ao redor da boca para estimular os lábios a permanecerem fechados. (USE O CÓDIGO MPSAVE PARA UM DESCONTO )

Nº 7 – Desligue o Wi-Fi à noite ^

Sabia que em 2017, a Deutsche Telekom – um dos maiores fornecedores de telecomunicações da Europa – incluiu um aviso de segurança no manual do seu router Speedport Smart? Sim, eles desaconselharam colocar o roteador próximo a quartos, quartos de crianças e áreas de estar comuns para minimizar a exposição a campos eletromagnéticos. (19)

Embora a ideia de que o WiFi pode afetar a nossa biologia – incluindo a qualidade do sono – fosse considerada uma teoria marginal, vários estudos sugerem que a exposição a campos eletromagnéticos (CEM) – incluindo os emitidos por routers Wi-Fi – faz exatamente isso. Aqui estão algumas descobertas importantes:

Padrões anormais de sono – Num estudo duplo-cego, controlado por placebo, os dispositivos habilitados para Wi-Fi aumentaram a atividade cerebral durante o sono não REM, interrompendo os padrões normais de sono. (20)

Melatonina diminuída – Outro estudo descobriu que a exposição aos campos eletromagnéticos pode suprimir a melatonina – um hormônio essencial para regular o ciclo sono-vigília – o que pode levar à dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. (21)

Maior vigília e redução do sono REM – Uma revisão publicada em Reviews on Environmental Health concluíram que a exposição aos CEM pode reduzir o sono REM e aumentar a vigília noturna, especialmente em populações mais sensíveis, como crianças e adultos mais velhos. (22) O sono REM é necessário para consolidação da memória, processamento emocional e outras funções vitais.

Meu marido e eu optamos por ter nossa conexão de Internet conectada em nossa casa, mas outra opção é colocar seu roteador Wi-Fi o mais longe possível dos ambientes residenciais enquanto o conectamos a uma temporizador de saída programável . Dessa forma, ele desliga automaticamente enquanto você dorme e reinicia pela manhã – sem necessidade de lista de verificação mental.

Para obter mais motivos para considerar desligar o WiFi à noite, consulte este artigo.

Outras coisas que você pode tentar ^

Terapia no leito inclinado – Há alguns anos, meu médico de medicina funcional sugeriu levantar a cabeceira da minha cama em quinze centímetros. Embora definitivamente não seja a única sugestão “pronta para uso” que ele já fez, pode ser a mais estranha. . . então é claro que tive que pesquisar.

Aqui está o que aprendi, além dos resultados do meu estudo do sono que comparou o sono regular com o sono inclinado.

Óleos Essenciais – Neste pequeno estudo, o óleo essencial de lavanda colocado em um difusor de óleo essencial melhorou a qualidade do sono dos participantes. Neste estudo, aumentou o sono profundo e de ondas lentas em homens e mulheres. 

Aqui estão algumas misturas populares de óleos essenciais que foram criadas para apoiar um sono reparador: 

• Sinergia para dormir com lavanda, tangerina verde, ylang ylang, raiz de valeriana e néroli
• Sweet Dreams for Kids com laranja doce, zimbro, coentro, tanásia azul e absoluto de rosa 
• Noite para Crianças com lavanda, manjerona, tangerina verde, atlas de cedro, patchouli, sálvia esclareia, camomila romana e tanásia azul
• Sweet Slumber for Kids com cedro do Himalaia, óleo de madeira Ho, laranja doce, camomila romana e vetiver 

Ao difundir óleos essenciais, uma boa regra é difundir por 30-60 minutos, depois tirar uma hora de folga e repetir, se desejar. Muitos difusores possuem um temporizador que você pode configurar para desligar automaticamente. 

Fontes

1. Irwin, MR (2003). Sono e inflamação:parceiros na doença e na saúde. Nature Reviews Imunologia, 3 (8), 644–655.
2. Krajewski, S. (2021). O sono ajuda as feridas a cicatrizarem mais rapidamente. Explorações de notícias científicas.
3. Redes Tecnológicas. (2018). Dormir é curar:como o sistema imunológico regula o sono quando a doença surge.
4. Associação Americana de Psicologia. (2006). O cérebro pode limpar a casa durante o sono.
5. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). O sono estimula a eliminação de metabólitos do cérebro adulto. Ciência, 342 (6156), 373–377.
6. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Adultos e sono:fatos e estatísticas. Centro Nacional de Prevenção de Doenças Crônicas e Promoção da Saúde, Divisão de Saúde da População.
7. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., &Czeisler, C. A. (2015). O uso noturno de eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o tempo circadiano e o estado de alerta na manhã seguinte. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América, 112 (4), 1232–1237.
van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, O. G., Steiner, R.,… Schmidt, C. (2021). Óculos bloqueadores azuis como contramedida para alertar os efeitos da exposição noturna à tela de diodo emissor de luz em adolescentes do sexo masculino. Jornal de Saúde do Adolescente, 68 (5), 1019–1025.
8. Ondrusova, K., Fatehi, M., Barr, A., Czarnecka, Z., Long, W., Suzuki, K., et al. (2017). Adipócitos brancos subcutâneos expressam uma via de sinalização sensível à luz mediada por um eixo de canal melanopsina/TRPC . Relatórios Científicos, 7 (1)
9. Edgar, DM, Dement, WC, &Fuller, CA (1993). Efeito das lesões do SCN no sono em macacos-esquilo:evidências de processos oponentes na regulação sono-vigília . Jornal de Neurociências, 13 (3), 1065–1079.
10. Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional (NIOSH). Módulo 2:Ritmos circadianos e sono para enfermeiros que trabalham em turnos .
11. van Egmond, L. Y., &Reznick, J. Impacto da exposição à luz ambiente na melatonina e no sono em humanos . Clínicas de Medicina do Sono . 2017;12(3):389–398.
12. Feng, X., Reini, S. A., &Aeschbach, D. Efeitos da luz noturna no tempo circadiano e no sono em adultos mais velhos:uma revisão . Clínicas de Medicina do Sono . 2019;14(4):473–482.
13. Cajochen, C. Efeitos de alerta da luz . Avaliações sobre medicamentos do sono . 2007;11(6):453–464.
14. Wright, K. P., Jr., Badia, P., Myers, B. L., Plenzler, S. C., &Hakel, M. Cafeína e efeitos da luz na melatonina noturna e nos níveis de temperatura em humanos privados de sono . Pesquisa do cérebro . 1997;747(1):78–84.
15. Kannan, K., Vimalkumar, K., Subramanian, A., &Ghosh, P. Ocorrência de triclosan e triclocarban em poeira interna da Índia e implicações para a exposição humana. Ciência e Tecnologia Ambiental. 2016;50(12):7065–7073.
16. Prevenção (2012) O ruído que o ajudará a dormir melhor
17. Billings, M.E., et al. A poluição do ar pode estar nos custando o sono . Terapia Respiratória . 11 de janeiro de 2019.
18. Confiança de Saúde Ambiental. O fabricante do roteador sem fio alerta os consumidores para evitarem a colocação do roteador em quartos e áreas de convivência de crianças, a fim de manter a exposição à radiação do Wi-Fi o mais baixa possível . Publicado em 13 de outubro de 2017.
19. Bijlsma, N., Conduit, R., Kennedy, G., &Cohen, M. A radiação de radiofrequência afeta o sono? Um estudo piloto cruzado, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo . Fronteiras na Saúde Pública . 2024;12:1481537. doi:10.3389/fpubh.2024.1481537.
20. Bortkiewicz, A. Um estudo sobre os efeitos da exposição a campos eletromagnéticos na saúde . Przeglad Lekarski . 2012;69(10):1101–1105.
21. Redmayne, M., &Johansson, O. Exposição à radiofrequência em jovens e idosos:diferentes sensibilidades à luz das diferenças naturais relevantes para a idade . Avaliações sobre Saúde Ambiental . 2015;30(4):323–335.