500 representantes em 30 minutos

a intensidade e definir-se um desafio com o circuito de hoje. É um verdadeiro treino de corpo inteiro.

A maioria das pessoas no mundo fitness não sei o conceito de um verdadeiro treino. Um treino é um programa cuidadosamente estruturado com um propósito, que desafia você, mas deixa você sentir eufórico depois. Quando eles treinam, a maioria das pessoas, e até mesmo alguns treinadores, basta jogar um monte de exercícios aleatórios em conjunto e chamá-lo de um treino. Não é. É como jogar brócolis, molho de tomate e massa juntos e chamando-o jantar. Você pode fazer melhor e hoje é um exemplo de como.
1. Push-ups

Por quê? Funciona parte superior do corpo e core.How? Assumir uma posição de bruços, tronco e pernas fora do chão, mãos e pés na largura dos ombros, peito sobre suas mãos e seu corpo em uma linha reta. Mantenha seu olhar em um ponto logo na frente de seus dedos. Inferior até seu peito toca levemente no chão. No momento em que o seu peito toca, seu nariz e quadris devem estar dentro de alguns centímetros do chão. Pressione para cima, mantendo a sua postura, até os cotovelos estão em linha reta e ir direto de volta para a sua próxima rep

Se você puder ’. T gerenciar uma gama completa de movimento em seus dedos do pé, coloque as mãos em um 30cm- para 40 centímetros de alto banco e tentar tocar o peito até a borda da bancada de cada representante. Se você pode ’ t fazer isso, fazer flexões sobre os joelhos (foto) .Reps: 10.
2. estocadas Passo

Por quê? A melhor bunda e perna toner.How? Fique em pé com os pés na largura dos ombros e imagine que você está em pé sobre um conjunto de trilhos do trem. Passo o pé direito um bom passo em frente ao longo da trilha do trem certo. calcanhar de terra em primeiro lugar e deixar o joelho lombar apenas para fora da terra. Empurre para cima e para trás e passo a perna direita de volta para onde começou. Repita com a outra perna. Assegurar o joelho da frente permanece acima do tornozelo todo o tempo e seu calcanhar frente permanece aterrado. Mantenha o tronco alto por toda parte. Repetições:. 20 (10 cada perna)
3. Sit-ups

Por quê? O abs movimento perfeito para uma de alta intensidade, ritmo acelerado circuit.How? Lie com as costas no chão, joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sobre as coxas e levantar a cabeça e os ombros do chão. Imagine que você tem um pequeno cacto colocado sob seu pescoço e cada vez que você baixa, evite spiking si mesmo. Se você percorrer todo o caminho até o chão entre as repetições você vai reduzir a eficácia do trabalho abs. Uma vez em posição, apertar seu abs e subir com o controle até que seu torso é um pouco abaixo do vertical. Onda como você vir para cima assim que a pele em suas rugas estômago como você flexionar. Inferior até a sua mid-back escovas no chão e repeat.Reps: 10.
4. pull-ups

Por quê? Trabalha músculos opostos a um push-up. Metas para trás e biceps.How? Encontrar uma barra horizontal ou ferroviário, que é de cerca de altura do quadril. A máquina de Smith em uma academia ou um TRX é o ideal. Segure a barra com as duas mãos em um punho, ombro-largura overhand distante. Ter o seu peito sob a barra para que você pendurar quase na horizontal, virado para cima. Mantenha seu corpo em linha reta e salto descansando no chão. Puxe o seu peito até o bar, tocar, se puder, e depois mais baixo até que seus braços são retas. Se isso é muito difícil, procure um bar superior ou dobrar os joelhos a 90 degrees.Reps: 10.
5. Passo-ups

Por quê? A fortalecedor perna que também é uma grande explosão cardio. Como? Coloque seu pé direito em um 40cm- a 50 cm de alto degrau ou banco. Dirija sua perna esquerda até a coxa atinge horizontal, abaixá-lo com o controle, toque em parte frontal do pé no chão suavemente e ir novamente. Conclua todos os representantes deste lado antes de repetir nas other.Reps: 20 (10 de cada lado) .TIP: Na sequência da nossa ordem dos exercícios e repetições, ver quantos rounds você pode fazer em 20 minutos. Faça isso a cada poucas semanas e ver se você pode melhorar sua pontuação.