5 maneiras de pôr em marcha o seu cardio
Reduzir pela metade seu tempo de treino e duplicar os seus resultados com estes programas de alta intensidade.
É o título fora em um movimento suave em torno do bloco ou correr na esteira na academia uma utilização eficaz do seu tempo valioso treinamento ? A resposta é um sonoro não. Você pode pôr em marcha o seu treino cardio. Aqui vamos mostrar-lhe cinco maneiras de injetar seus exercícios aeróbicos com intensidade. Você estará fazendo a curta distância, rajadas de alta intensidade de esforço máximo próximo, recuperando e, em seguida, ir novamente. É um trabalho duro, mas você vai aquecer o desafio.
1. Ciclismo
dicas Técnica
Mantenha a coluna de comprimento.
Mantenha o seu olhos para a frente
Certifique-se de seu assento de bicicleta é a altura correta para você -. quando seu pé está no pedal inferior, seu joelho deve ser dobrado para cinco graus, não em linha reta
Work through. toda a rotação de suas pernas sobre os pedais, e não apenas a fase empurrando para baixo. A fase-se é tão importante para trabalhar o seu corpo
Programa
Warm-up:.. 3 minutos, ritmo fácil
Definir: 12 segundos . rápido (cerca de 80 rpm e médio para a resistência dura), seguido por 8 segundos lento (cerca de 60 rpm e resistência à luz)
Continue essa proporção de 12: intervalos de 8 segundos para 20 minutos
Cool. -down: ritmo 3 minutos, fácil
sprints 2. corrida
dicas Técnica
Toque em seu dedo médio para o polegar como você correr para evitar a parte superior do corpo. tensão.
Como seus braços balançar para a frente, não lhes permitem cruzar seu corpo.
Como você correr, balançar suas mãos até o nível nariz.
executar na o antepé
Evite o excesso de torção do tronco
Programa
Warm-up:... jog 800m, 4 corridas x 50m de ritmo crescente
Conjunto 1: 10 x 30m sprints com 30 segundos de descanso entre cada
Definir. 2: 10 sprints x 20m inclinação com desça recuperação
Definir. 3: 10 x 30m sprints com 30 segundos de descanso entre cada
Definir. 4: 10 x 20m sprints inclinação com desça recuperação
3. Boxe dicas Técnica
<. li> Mantenha seu pulso firme e forte.
a posição de pulso correta começa com a palma virada para dentro e se vira para palma virada para baixo com o impacto.
Mantenha os cotovelos em direção as costelas, as mãos cobrindo o queixo.
Desenvolver poder através de rotação do quadril.
Mantenha seus pés móvel para permitir o movimento natural através de seus quadris.
Programa
Warm-up:. 50 socos em linha reta, 50 cortes superiores, 50 ganchos
Conjunto 1: 50 retos /10 squats (x3)
Conjunto 2:. 30 cortes superiores, 10 passo-ups deixados /30 ganchos, 10 step-ups direita (x3)
Conjunto 3:.. 10, 10 cortes superiores retas, 10 ganchos /4 estocadas passo para frente (x6)
Esfriar: 50/50 cortes retos superiores /50 ganchos (x3)
4. Skipping
dicas Técnica
não pule muito alta <. br> balanço da corda rolando seus pulsos.
terra mais leve possível.
Have a terra corda sob os pés, não fora na frente de você.
Escolha a corda comprimento certo. Para fazer isso, estar no meio da corda. As alças devem atingir suas axilas
Programa
Warm-up:.. 30 salta /5 passo-ups cada perna (x3) /30 Salta /5 squats
Set 1: Quantos saltos que você pode fazer em um minuto? Fazer três tentativas com 60 segundos de descanso entre as séries
Set. 2: Quão rápido você pode fazer 100 saltos? Fazer três tentativas com 60 segundos de descanso entre as séries
Set 3:.. Ir por 3 minutos em um ritmo controlado
Set 4: Quantos saltos que você pode fazer em um minuto? Fazer três tentativas com 30 segundos de descanso entre as séries
Set. 5: Quão rápido você pode fazer 50 saltos? Fazer três tentativas com 60 segundos de descanso entre as séries
Esfriar:.. Ir para uma caminhada de 10 minutos ou correr
5. Natação
dicas Técnica
Mantenha sua cabeça para baixo, com a água chegando até a metade de sua cabeça.
suas mãos devem entrar na água na metade do caminho para a extensão completa do cotovelo.
suas mãos devem entrar na água na linha de seus ombros.
Estenda os braços a 170 graus extensão do cotovelo.
Definir os cotovelos debaixo d'água sem deixá-los cair.
Programa
Warm-up:. 100m lenta
Set 1: 25m rápido /lento /25m de descanso de 30 segundos (x4)
Set. 2: rápido 50m /descanso de 45 segundos (x4)
Set. 3: 25m rápido /25m lento /descanso de 30 segundos (x4)
Esfriar:.. 100m lenta
Nota :. Projetado para ser feito no estilo livre
alta intensidade vs baixa intensidade, duração longa cardio
longa duração cardio é provavelmente a forma mais popular de exercício, especialmente para aqueles que tentam perder peso. É seguro, é chato e é ineficaz. O problema com este tipo de formação é que o estresse sobre o corpo é constante e focado nas mesmas áreas durante longos períodos de tempo. Isso significa que você tem que manter a intensidade baixa, a fim de continuar. Isso realmente envolve a qualidade contra o debate quantidade. Longa duração cardio é simplesmente formação quantidade. A falta de intensidade nestes treinos, o resultado pode ser muito lento e, para muitos, eles nunca vão se materializar. treinamento de alta intensidade, como destaque em páginas de hoje, é a escolha mais sábia. E nós todos não querem resultados em um curto período de tempo?
Nossos modelos
Deirdre O'Donnell (em roxo) 26, trabalha no Escritório de Receita Estadual e veio pela primeira vez em NSW no corpo esculpir em 2004.
Tanya Lazarou (em rosa) 27, é um modelo ea tempo parcial aeromoça. Ela vai para a academia e faz aulas de dança.
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