Usar o mesmo treino da máquina de cardio dia após dia pode ser muito enfadonho. Uma maneira de manter as coisas interessantes - e trabalhar seu corpo de maneiras diferentes - é trocar as máquinas durante o treino. No exemplo abaixo, nós incluímos a esteira, bicicleta, e aparelho elíptico para um treino de 30 minutos (mais 10 minutos para aquecimento e resfriamento).
As velocidades e inclinações listadas são apenas sugestões, então ajuste de acordo com seu nível de condicionamento. Você pode não estar pronto para ir tão forte quanto o treino recomenda, ou você pode querer libertar sua besta interior por alguns minutos em um nível de esforço superior. Use a escala de esforço percebido para determinar o quão duro você está trabalhando. Vai do nível um ao 10, com um sendo nenhum esforço para 10 sendo o esforço mais difícil absoluto que você pode fazer.
Como começar a fazer exercícios cardiovascularesEquipamento Cardio Medley
Além disso, fique à vontade para escolher qualquer máquina de cardio de sua preferência. Os exemplos aqui são uma esteira, bicicleta ergométrica, e aparelho elíptico, pois esses são os mais comuns encontrados em academias típicas. Mas se você ama a máquina de remo, ou você quer passar um tempo na máquina de esqui, você pode usar aqueles neste medley.
Você deve se familiarizar em como alterar as configurações de inclinação ou resistência de qualquer máquina de cardio que usar. Dependendo das máquinas específicas que você tem disponíveis, você pode programar alguns deles ou usar programas predefinidos. Com outros, você terá que ajustar as configurações em cada intervalo. Você pode fazer este medley na ordem que escolher.
Seu guia para equipamentos de ginásticaEsteira
Começamos com a esteira. Se você escolher começar com outra máquina, certifique-se de aquecer por 5 a 10 minutos antes de passar para um esforço mais intenso.
Bicicleta estacionária
Próximo, você vai andar na bicicleta ergométrica por 10 minutos. Naquela época, alterne entre os intervalos de 1 minuto abaixo - faça um minuto na intensidade mais baixa, em seguida, um minuto no nível de esforço superior, e assim por diante. Certifique-se de que o seu esforço percebido não ultrapasse 7 ou 8.
Elíptica Trainer
Terminamos com o treinador elíptico. Objetivo de uma velocidade alvo de cerca de 90 RPM, e variar a intensidade ajustando a resistência.
Se você trocar a ordem dos exercícios, certifique-se de terminar com um mínimo de 5 minutos de resfriamento na máquina que você estiver usando por último.
Um dos benefícios do medley cardio é que você pode fazer um treino mais longo em uma academia, onde eles limitam seu tempo em qualquer equipamento. Dessa forma, você não será um devorador de equipamentos, e você ainda poderá fazer um treino mais longo.
Contudo, você terá a complicação adicional de garantir que cada peça do equipamento esteja livre quando estiver pronto para movê-la. Para facilitar o acesso, Considere fazer exercícios em uma hora do dia em que a academia esteja menos lotada e o equipamento provavelmente esteja livre. Adicionalmente, como observado acima, você também pode reordenar ao usar cada máquina, como necessário.
Progredindo
Depois de ter o treino básico de 30 minutos pronto, você atingiu a quantidade mínima de cardio recomendada a cada dia para o condicionamento físico e a saúde. Mas por que parar aí? Quando você puder desfrutar confortavelmente deste treino, considere aumentar a intensidade, ou alongando o treino fazendo outra rodada.
Comece repetindo apenas uma das máquinas. Esses 10 minutos adicionais queimarão mais calorias. Depois de mais ou menos uma semana nesse nível, adicione outro conjunto com uma das outras peças do equipamento, seguido por um segundo conjunto na terceira máquina uma ou duas semanas depois.
Precauções
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver uma lesão ou uma condição crônica ou estiver tomando medicamentos. O seu médico poderá dar-lhe quaisquer precauções ou modificações necessárias.
Os contadores de calorias nas esteiras são precisos?
