Anúncios de exercícios pesados geralmente prometem grandes resultados. Mas nem sempre você precisa fazer exercícios intensos para ver o progresso. Quer seu objetivo seja perder peso, melhorou a forma física, ou melhor desempenho em um determinado esporte, há um lugar importante para facilitar, moderado, e exercícios pesados na programação de cada praticante.
Exercício de baixa intensidade
Exercícios fáceis, ou exercícios de baixa intensidade, aumente sua freqüência cardíaca, mas não a ponto de precisar respirar pesadamente. Em uma escala de um a 10, o exercício de baixa intensidade fica entre quatro e seis. Sua freqüência cardíaca durante este tipo de atividade deve cair entre 40% e 50% de sua freqüência cardíaca máxima. Você deve se sentir confortável o suficiente para continuar a atividade por um longo período de tempo.
Algumas de suas atividades e tarefas diárias regulares podem ser consideradas exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, se você levar seu cachorro para passear, dar um passeio de bicicleta com as crianças, ou caminhar até o supermercado para comprar o jantar, todos eles se enquadram na categoria de exercícios de baixa intensidade. Se perder peso é o seu objetivo, essas atividades o ajudarão a se manter ativo e a queimar calorias extras ao longo do dia.
p O valor desse tipo de atividade é que você pode fazer muito. O exercício de baixa intensidade melhora a amplitude de movimento das articulações, reduz o seu nível de estresse, aumenta seu gasto calórico diário total, e fornece recuperação de treinos pesados.Exercício de intensidade moderada
Os especialistas costumam recomendar exercícios moderados para melhorar a saúde e perder peso. Mas um treino moderado para uma pessoa pode significar um exercício altamente intenso para outra. Então, como você sabe se seu treino se enquadra na categoria moderada?
Quando você está participando de exercícios de intensidade moderada, você deve sentir que está trabalhando, mas não trabalhando tanto a ponto de querer parar nos próximos minutos. Você está respirando profundamente, mas não está ofegante. Em uma escala de esforço percebido de um a 10, você deve sentir que está trabalhando em um nível de seis a sete.
Em termos de quanto exercício de intensidade moderada você precisa, O American College of Sports Medicine oferece diretrizes para ajudá-lo a cumprir objetivos específicos:
Exercício de alta intensidade
Os exercícios de queima de gordura mais eficazes são as sessões que você só pode manter por um curto período de tempo. Mas você não pode fazer exercícios intensos todos os dias. Porque os treinos são muito difíceis, seu corpo vai precisar de recuperação substancial, tanto dentro da sessão de exercícios quanto nos dias seguintes ao treino.
Quando você participa de exercícios de alta intensidade, você está respirando profundamente e prestes a respirar com dificuldade. Você deve sentir que não pode manter a atividade por mais do que alguns minutos. Em uma escala de esforço percebido, você deve sentir que está trabalhando em um nível de oito a nove.
Como os exercícios de alta intensidade só podem ser mantidos por um curto período de tempo, eles são frequentemente programados em exercícios de estilo de intervalo. Uma forma popular de treinamento intervalado é chamada de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Para realizar um treino HIIT, você combina rajadas de exercícios intensos que duram de 30 segundos a vários minutos com curtos períodos de recuperação que duram 30 segundos ou mais.
p Se você está se exercitando para perder peso, exercícios de alta intensidade farão o truque. As pessoas que participam de exercícios intervalados de alta intensidade têm mais sucesso na perda de peso e na queima de gordura. Os exercícios de alta intensidade também são os mais eficientes, o que significa que você queima mais calorias em menos tempo.Planeje um cronograma de treino
Existem desvantagens nos exercícios de alta intensidade. Essas sessões extremas colocam você em maior risco de lesões e esgotamento, e requerem tempo de recuperação de baixa intensidade nos dias seguintes à sessão. É aqui que entra em jogo uma programação cuidadosa de exercícios. Certifique-se de programar sua semana para dias de descanso entre as intensas sessões de exercícios.
Se você é saudável o suficiente para atividades físicas em todos os níveis de intensidade, planeje um ou dois treinos pesados durante a semana. Esses exercícios curtos irão ajudá-lo a queimar o máximo de calorias em um tempo mínimo. Você também construirá músculos para impulsionar seu metabolismo durante essas sessões.
Você quer ter certeza de que não está treinando muito duro com muita frequência. Nos dias seguintes aos seus treinos intensos, dê um descanso ao seu corpo participando de um exercício de baixa intensidade. O aumento da amplitude de movimento durante esses dias fáceis ajudará seus músculos doloridos a se recuperarem mais rapidamente. Você ainda aumentará sua queima de calorias durante o dia sem sobrecarregar muito seu corpo, o que pode resultar em queimaduras ou ferimentos.
Preencha o resto da semana de treino com sessões de intensidade moderada. Desafie-se tornando essas sessões mais longas. Os benefícios de queima de calorias desses exercícios moderados vêm da duração da sessão, não necessariamente da intensidade.
Uma palavra de Verywell
Lembre-se de que se seu objetivo é perder peso, além de se exercitar, você precisa observar sua dieta também. Certifique-se de comer a quantidade certa de proteína magra, carboidratos complexos, frutas, legumes, e gordura saudável para alimentar seus treinos. Esteja atento aos seus hábitos alimentares, meça a intensidade do seu exercício, e registre os dados em um diário de perda de peso para monitorar seu progresso. Tudo isso ajudará a melhorar os resultados.
