Impulsionar o seu núcleo stability

and roll-se para melhor estabilidade, flexibilidade e força com um rolo de espuma.

O rolo de espuma é uma ótima maneira de adicionar variedade para seus treinos habituais e pode ser usado todos os dias. Ele vai desafiá-lo na estabilidade e amplitude de rolo de espuma movement.A é feito de uma espuma densa que se pode deitar com segurança, sentar e levantar, e porque rola-lo constantemente obriga os músculos do núcleo interno para apoiá-lo como você move.Do estes cinco exercícios como uma sequência, mantendo a sua estabilidade torso por toda parte. Faça 10 repetições de cada exercício, de preferência por esta ordem. O que você precisa

Um rolo de espuma 91 centímetros de diâmetro 15 centímetros. Você pode comprá-lo em lojas de equipamentos de fitness ou on-line para cerca de US $ 70. Uma esteira, também disponível em lojas de fitness ou on-line.
1. pélvicos cachos

Por quê? Estes funcionam os isquiotibiais fortemente e também oferecem benefícios para a pélvis.

Como? Deite-se de costas, braços por seus lados, palmas das mãos viradas para baixo e pés no rolo de espuma. Expire como você levantar os quadris para cima, mantendo o rolo ainda ou ligeiramente puxando debaixo de você. Mantenha a posição por uma respiração em, em seguida, expire enquanto você rola para baixo. Elevadores
2. Peito

Por quê? Estes adicionar uma extensão superior das costas para a onda abdominal, o que é ótimo para a postura torso superior e força abdominal.

Como? Deite de costas, com os pés apoiados no chão, com a base de suas omoplatas no rolo de espuma. Inspire e tomar o peito para trás sobre o rolo. Expire para envolver os abdominais superiores e voltar para o início.
3. joelho estende

Por quê? Estes irão fortemente trabalhar os abdominais enquanto libera as articulações do quadril, alongando os quadríceps e massageando o tibial anterior (frente das canelas). Eles são particularmente bom para os corredores.

Como? Fique de quatro, com as mãos sob seus ombros e pernas sobre o rolo. Expire, flexione os quadris e rolar o rolo debaixo de você. Inalar como você roll-la para trás dos quadris. Elevadores
4. Swan

Por quê? Estes fortalecer a parte superior das costas, ombros e braços superiores e abrir o peito. Eles são particularmente bons para trabalhadores de escritório.

Como? Deite-se de frente, braços apoiados sobre o rolo, polegares para baixo. Gire os braços para o exterior como você levantar a sua parte superior das costas do chão. O rolo vai rolar para baixo seus braços para as mãos. Expire como você levantar, mantendo o seu abs puxado para cima. Inalar como você mais baixo para o início.
5. série perna supino

Por quê? Estes movimentos liberar os quadris, sem o impacto da gravidade ou peso, e solte a parte inferior das costas. Invertendo o corpo alivia a carga da coluna vertebral e estimula o sistema hormonal
.

Como? Deite de costas, pernas dobradas, quadris levantados. Coloque o rolo sob a pélvis e esticar as pernas em direção ao teto. Segurar os lados do rolo. Faça 10 repetições de cada exercício (5 cada sentido)

Scissors:. Inspire e abrir as pernas, trazendo um para a frente e outro para trás (foto). Expire para fechar.

Aberturas: Inspire e abrir as pernas para os lados. Expire para fechá-las

Helicopters:. Inspire e traga uma perna para frente e um para trás. Expire, pernas círculo em direções opostas e, em seguida, trazê-los de volta juntos.

Bicicletas: Reach uma perna para o chão, em seguida, trazê-lo de volta em direção ao seu peito enquanto a outra perna se estende para baixo. Mantenha “ ciclagem ” e expire em cada repetição.

Para mais exercícios por Sally Anderson, visite nossa coleção Pilates.

Sally Anderson é o fundador e diretor do
www. pilatesint.com.