Ondas de calor, irritabilidade, fadiga, depressão, insônia, pele seca, mudanças de humor, ganho de peso:estes são apenas alguns dos sintomas da perimenopausa ou, como costumamos chamá-lo, simples menopausa. O ganho de peso na menopausa tende a ser repentino, teimoso, e concentrado em torno do meio. Não importa quão pequeno ou grande, quão ativo ou sedentário, afeta quase todas as mulheres.
Se você está enfrentando esse ganho de peso, você não está sozinho e é não é sua culpa . É um processo natural. Claro, isso não torna nada mais fácil, especialmente quando esse "processo natural" faz com que a perda de peso seja mais lenta do que nunca. Contudo, se você sabe o que esperar e se compromete a fazer algo a respeito, tu posso faça a diferença. Seu primeiro ponto de ataque é uma boa rotina de exercícios.
Quanto exercício você precisa
Quanto exercício você precisa para perder peso? A resposta curta:mais do que você pensa. A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana de exercícios moderados. Esse é um bom lugar para começar.
Contudo, para perda de peso durante a menopausa, você pode precisar trabalhar até 4 ou mais horas de exercícios por semana. Quanto mais velho você é, mais exercícios você precisa para prevenir o ganho de peso ou para perder peso.
Cardio para perda de peso
Ainda, o que você faz quando se exercita é mais importante do que por quanto tempo. Criando um sólido, uma rotina abrangente o ajudará a aproveitar ao máximo o tempo que você tiver. Sua primeira tarefa é um programa de cardio.
Cardio é a sua primeira linha de defesa contra o ganho de peso e o início do processo de emagrecimento. Cardio ajuda a queimar calorias e também a protege de outros problemas de saúde que surgem quando chegamos à menopausa, como doenças cardíacas e osteoporose.
É melhor iniciar uma nova rotina de exercícios para evitar lesões, começando com algo simples. Por exemplo, você pode tentar 3 a 5 dias de caminhada rápida por 20 a 30 minutos de cada vez.
Se você já está fazendo exercícios cardiovasculares e não está perdendo peso, sua frustração é compreensível. É quando você precisa voltar atrás e fazer algumas alterações em seu programa.
Crie um programa de treino cardiovascular para perder pesoSe você tende a ficar no limite inferior da zona de freqüência cardíaca, ou a frequentemente chamada erroneamente de "zona de queima de gordura, "você pode achar difícil perder peso. Este nível de intensidade é ótimo para iniciantes. Mas trabalhar seu caminho até um cardio mais intenso irá colocá-lo na zona de queima de calorias de que você precisa para perder gordura.
Adicionar Intensidade
Tente adicionar mais curto, exercícios mais intensos para ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após os treinos. Por exemplo:
Exercícios de tabata para experimentar
Use um monitor de freqüência cardíaca
Muitas pessoas não têm certeza de como monitorar a intensidade de seus exercícios, o que torna difícil medir os treinos de alta intensidade. Um monitor de frequência cardíaca oferece acesso instantâneo à sua frequência cardíaca, que é uma ótima maneira de descobrir se você precisa recuar ou empurrar um pouco mais forte. Encontre suas zonas-alvo de frequência cardíaca e aprenda a usar um monitor de frequência cardíaca para monitorar sua intensidade.
Antes de comprar um monitor de freqüência cardíacaFoco em FITT
Se você tende a fazer as mesmas atividades repetidamente, tente mudar um ou mais elementos dos seus treinos usando o F.I.T.T. princípio. Esses elementos são:
Se você sente que está fazendo tudo sob o sol e seu corpo ainda está sendo teimoso, considere trabalhar com um treinador. Às vezes, você só precisa de ajuda externa para descobrir a melhor maneira de alcançar seus objetivos.
40/20 HIIT Cardio Workout para a menopausaTreinamento de força para perda de peso
O treinamento de força é a ferramenta mais poderosa que você tem para mudar sua composição corporal, reduzindo a gordura da barriga, e construção de tecido muscular magro, o que aumenta o metabolismo. Ter músculos em seu corpo é como ter dinheiro em sua conta poupança. É o presente que continua a ser dado muito depois do fim do treino.
Treine a força pelo menos duas vezes por semana para todo o corpo. Você também pode incorporá-lo em exercícios de cardio também. Você obterá o máximo desses exercícios se seguir esses princípios.
Levante Pesado
Se você levanta pesos regularmente, você está no caminho certo. Mas você está levantando da maneira certa? Quantas vezes você chega ao final de uma série e para, mesmo que você pudesse fazer mais repetições? A maioria de nós faz isso, roubando nossos corpos desse músculo, precisamos queimar gordura e calorias.
Isso significa que você precisa puxar os halteres de 40 libras? Não necessariamente. Significa apenas que você deve levantar o máximo que puder para o número de repetições que escolheu. Então, se você estiver fazendo 12 repetições, a 12ª repetição deve ser a última que você pode realizar.
Mire todo o seu corpo
Muitas vezes, as mulheres escolhem as partes do corpo com as quais trabalham com base em onde desejam perder peso. O problema é, o treinamento no local não funciona. Você obterá muito mais do seu treinamento quando envolver todo o seu corpo no processo. Certifique-se de trabalhar todos os músculos do corpo pelo menos duas vezes por semana. Esses exercícios podem ajudar:
Concentre-se em exercícios compostos
Para cobrir mais músculos em menos tempo, você precisa de exercícios compostos. Um levantamento de perna deitado de lado trabalha a parte externa da coxa, mas não queima muitas calorias. Um agachamento lateral com uma faixa trabalha a parte externa da coxa e a maioria dos outros músculos da parte inferior do corpo. E porque você está se levantando e envolvendo mais grupos musculares, você queima mais calorias. Outros exercícios compostos incluem flexões, estocadas, e linhas.
Condicionamento metabólico e treinamento em circuito
OK, você tem seu cardio e você tem sua força. Sabe o que mais você precisa? Uma nova atividade de alta intensidade para realmente queimar calorias e fazer seu metabolismo funcionar. O condicionamento metabólico e o treinamento em circuito de alta intensidade visam todos os seus sistemas de energia, ajudando você a queimar mais calorias durante o treino.
Melhor ainda, esse tipo de treino proporciona uma queimadura maior. Como você trabalha muito durante esse nível de treinamento, leva muito tempo para o corpo voltar ao equilíbrio. Isso queima toneladas de calorias extras. grátis.
Se você está apenas começando, mantenha-se com o treinamento intervalado para iniciantes e trabalhe seu caminho até este nível muito alto de treinamento. De outra forma, comece uma vez por semana e veja o que acontece. Se o seu desempenho for bom e você se sentir bem, você pode querer fazer isso com mais frequência. Apenas certifique-se de dar a si mesmo o tempo de recuperação adequado para evitar lesões e overtraining.
Aproveite ao máximo o MetCon ou o treinamento em circuito
Escolha de nove a 12 exercícios que incluem uma mistura de cardio de alta intensidade (alto ou baixo impacto) e exercícios de força compostos. Este treino deve ser muito curto (10 a 20 minutos) e muito difícil. Você quer exercícios que realmente o desafiem, como neste treino MetCon de 10 minutos. Faça este tipo de treino uma ou duas vezes por semana (mais se você for avançado).
Alterne os exercícios para que um grupo de músculos descanse enquanto outro trabalha. Por exemplo, faça um exercício para a parte superior do corpo, como flexões, seguido por um movimento da parte inferior do corpo, como plyo lunges. Faça cada exercício o máximo que puder com boa forma, entre 20 e 60 segundos ou 15 a 20 repetições. Fazer o seu melhor, se você puder.
Mantenha o seu descanso entre os exercícios muito curto, cerca de 15 segundos ou menos. Você pode precisar de um período de descanso mais longo na primeira vez que tentar este tipo de treinamento. Apenas encurte os períodos de descanso em alguns segundos a cada treino.
Exercícios e exercícios de treinamento de forçaAtividades Mente-Corpo
Passar pela menopausa é difícil e o estresse só contribui para o ganho de peso. O estresse também pode agravar os outros sintomas da menopausa, tornando tudo ainda pior do que deveria ser.
As atividades mente-corpo podem ajudá-lo a desacelerar, respirar, deixe de lado o estresse e concentre-se no presente. Tudo isso pode ajudá-lo a manter seus hormônios do estresse sob controle e fazer com que você se sinta mais no controle do que está acontecendo com seu corpo.
