Treinamento de intervalo para iniciantes

Se você é novo nos exercícios, você provavelmente já ouviu falar sobre o treinamento intervalado, um método de treinamento que o faz sair de sua zona de conforto por um certo período de tempo e depois se recuperar. A razão pela qual o treinamento intervalado é tão popular é porque trabalhar em níveis mais elevados de intensidade ajuda a construir resistência mais rapidamente e ajuda a queimar mais calorias, o que é ótimo para perda de peso.

Não apenas isso, mas torna seu treino mais interessante. Em vez de ir no mesmo ritmo durante todo o treino, você mistura coisas que podem fazer o treino parecer mais curto do que realmente é.

Precauções

O seguinte treino é um ótimo lugar para começar, se você for um iniciante. Tem 21 minutos de duração e inclui intervalos de trabalho que o fazem sair um pouco da sua zona de conforto. Isso significa que você não ficará sem fôlego ou infeliz, mas simplesmente se esforçando um pouco, a maneira perfeita de construir uma base cardiovascular sólida para ficar saudável e perder peso.

Se você é completamente novo nos exercícios, se você está administrando uma condição médica, ou se você está voltando a se exercitar após a gravidez ou lesão, certifique-se de verificar com seu médico. Pode ser necessário seguir orientações personalizadas e seu provedor pode dar dicas de segurança.

Equipamento

O treino é mostrado usando uma esteira com mudanças de velocidade e inclinação, mas você pode usar qualquer máquina de sua escolha ou fazer o treino ao ar livre. O aparelho elíptico ou a bicicleta ergométrica também são boas escolhas, mas você também pode fazer uma caminhada rápida, correr ou pedalar fora.

Use os intervalos de trabalho para aumentar sua velocidade, inclinação e / ou resistência, dependendo do tipo de atividade que você está fazendo e do tipo de equipamento que está usando

Como

Você pode estar se perguntando se pode fazer o treinamento intervalado se não for um exercitador veterano e a resposta for sim. Os iniciantes podem tirar muito proveito do treinamento intervalado. Você não só pode mudar seus treinos, tornando-os um pouco mais divertidos, você dá ao seu corpo a chance de se acostumar a trabalhar um pouco mais.

O resultado é, você só trabalha duro por um período muito curto de tempo, tornando-o um treino mais confortável. Isso é muito melhor do que trabalhar duro ou, por outro lado, tentando trabalhar em alta intensidade durante o treino. Os praticantes de exercícios mais avançados podem trabalhar em uma intensidade muito alta, entrar na zona de energia anaeróbica onde o oxigênio é precioso.

Familiarize-se com esses termos para poder seguir as instruções de intervalo.

• Conjunto de trabalho :Para cada 'conjunto de trabalho', use as configurações em sua máquina (inclinação, Rapidez, resistência, rampas, etc.) para aumentar a intensidade. Lado de fora, aumente a velocidade ou encontre uma colina. Você deve estar trabalhando fora da sua zona de conforto, mas não tão forte que você sinta tonturas ou vertigens. É um pouco desconfortável.
• Conjunto de descanso :Para cada 'conjunto de descanso', diminua essas mesmas configurações, ou desacelere / desça para exercícios ao ar livre até que você volte a um ritmo moderado. Você deve estar completamente recuperado antes do próximo conjunto de trabalho.
• RPE :A classificação de esforço percebido (RPE) ajuda a manter o controle de sua intensidade em uma escala de 1 a 10. Durante as séries de descanso, ficar em torno de 4 a 5 RPE. Durante as séries de trabalho, ficar em torno de 5 a 6 RPE. Não há uma grande diferença entre as séries de trabalho e descanso, você simplesmente deseja trabalhar um pouco mais durante as séries de trabalho. Se você preferir não usar RPE, Você também pode usar uma calculadora de frequência cardíaca-alvo e / ou o teste de fala para monitorar a intensidade do exercício.

Por último, lembre-se de modificar a velocidade e intensidade de acordo com seu nível de condicionamento. Se você não está pronto para a intensidade mais alta, é inteligente ir na intensidade com a qual você se sente confortável. De forma similar, se isso não parece ser suficiente para você, sinta-se à vontade para acelerar ou aumentar a inclinação ou resistência.

Intervalo Atividade RPE 5 minAqueça em um ritmo lento. Comece fácil aqui e muito lentamente aumente sua intensidade indo mais rápido, aumentando a inclinação ou aumentando a resistência. Este é o momento de aquecer seu corpo e ficar pronto para o que está por vir. Nível 3-43 min Conjunto de descanso :Aumente a sua velocidade desde o aquecimento e aumente a inclinação 1%. Mantenha um ritmo moderado. Você deve se sentir como se estivesse se exercitando, mas você deve ser capaz de manter uma conversa. Nível 51 min Conjunto de trabalho :Aumenta a inclinação 1-3% para aumentar o nível de intensidade. Você deve sentir uma ligeira mudança em sua intensidade, respirando um pouco mais rápido e um pouco desconfortável. Você pode aumentar a inclinação mais se não sentir nenhuma diferença. Nível 63 min Conjunto de descanso :Diminua a velocidade e a inclinação para diminuir a frequência cardíaca de volta a um nível confortável. Não precisa ter as mesmas configurações do conjunto de descanso anterior. Nível 51 min Conjunto de trabalho :Aumente sua velocidade em 3-5 incrementos e aumente a inclinação em 1-2% para aumentar a intensidade. Sinta-se à vontade para ajustar essas configurações para trabalhar na intensidade sugerida. Nível 63 min Conjunto de descanso :Diminua sua velocidade e inclinação para diminuir sua frequência cardíaca de volta a um nível confortável.Nível 55 minDiminua sua velocidade e incline-se ainda mais para um ritmo muito confortável para seu resfriamento.Nível 3-4

Quando você estiver pronto para progredir, você pode simplesmente adicionar outro par conjunto de trabalho / conjunto de descanso. Se você quiser continuar, adicione outro conjunto a cada treino ou apenas um treino por semana.

Experimente este tipo de treinamento intervalado com outras atividades para mudar as coisas, melhora sua resistência e ajuda a queimar mais calorias. Este aumento constante na duração do seu treino permitirá que você entre em melhor forma gradualmente, sem trabalhar tanto que comece a evitar o treino.