Voltar ao básico com exercises

peso corporal
Nenhuma engrenagem ou nenhum tempo para chegar ao ginásio? Isso não é desculpa! Este exercício usa nada além de seu peso corporal para atingir a sua aptidão cardio, core e todos os outros principais grupos musculares

O Que Você Precisa

• 4 x marcadores

• 1 x etapa ou box de 50cm de altura (60 centímetros para os homens)

• 1 x cronómetro

Configurar o seu circuito

complete 2 rodadas dos seguintes (com o objetivo de melhorar o seu tempo em cada) :

• 30 metros shuttle run

• 10 x caixa de burpee salta

• 7 círculos x perna (cada perna)

• 5 x candlestick rolos

Intermediário

Complete 4 rodadas, e fazer 16 caixa de burpee saltos, 12 círculos de perna cada perna e 8 rolos castiçal.

Avançado

Complete 6 rodadas, e fazer 20 caixa de burpee saltos, 15 círculos de perna cada perna e 10 rolos de candlestick.
1. Shuttle Run

Isto realmente vai retirar a gordura fora e definir o seu coração e os pulmões em chamas.

set-up: Coloque um marcador de partida no chão, em seguida, definir os outros três em distâncias de 10m, 20m e 30m

Execução:. a partir da linha de partida, sprint para a marca de 10m, em seguida, Volte para o começo. Sem parar, virar e sprint para a marca de 20m, em seguida, voltar para o início. Repita esse processo para a marca de 30m. Este é um rep.
2. Mão lançamento Burpee Box Ir

Estes são brilhante para os principais grupos musculares e para a construção de poder explosivo.

Set-up: ficar entre 1-2m distância da caixa.

Execução: Drop para uma posição de push-up, manter a dinâmica como você lentamente abaixar o tronco para o chão. Pausa para um segundo quando seu peito é um pouco acima do chão. Em seguida, empurrar seu corpo para cima, saltar os joelhos para a frente e mola para seus pés. Como você chegou até em pé, saltar para a frente para a caixa, pousando firmemente sobre os dois pés no centro da caixa. Em seguida, com a cabeça erguida, abrindo seus quadris. Este é um representante
3. Perna Círculo

Isto realmente vai direcionar seu núcleo, que é onde você ’ vai se sentir no dia seguinte

Set-up:.. Deite-se de de volta com os pés juntos e levantou o mais reto possível para o ar. Coloque as mãos para os lados para mantê-lo equilibrado durante todo o exercício

Execução:. Usando um movimento controlado, gire os pés em um círculo ao redor para a direita. Girar somente a partir dos quadris para baixo, mantendo sua parte inferior das costas pressionadas contra o chão. Este é um rep. Repita no outro sentido.
4. Candlestick Roll to Permanente

Isso parece mais complicado do que é. It ’ s grande para a construção de potência da perna

Set-up:. Você precisa de muito espaço, por isso, assegurar que nada está atrás de você. Stand com os pés na largura dos ombros

Execução:. Mantendo o seu núcleo apertado e sua coluna neutra, mais baixa em um agachamento profundo, levantar os braços para dirigir nível que você vá. Em seguida, solte totalmente no chão e rolar para trás, a partir de seu bumbum até o topo da sua coluna, o nível com os seus omoplatas e chutar os pés para o ar para o impulso.

Em seguida, role para a frente e voltar para seus pés e na extremidade inferior do agachamento. Dirija através de seus saltos e com a cabeça erguida. Este é um rep.