Quer seu objetivo seja perder peso ou ficar em forma, o cardio é um componente essencial do seu programa de exercícios. Cardio é onde você queima mais calorias de uma só vez, e exercícios cardiovasculares fortalecem seu coração, pulmões, e os músculos que você está trabalhando.
Era uma vez, o treinamento em estado estacionário era a norma. Você sairia ou pegaria uma esteira para caminhar ou correr, e permanecer aproximadamente na mesma intensidade moderada durante todo o treino.
Nos últimos anos, isso mudou. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) agora é popular. Esses exercícios envolvem uma mudança de intensidade - trabalhando mais duro em determinados intervalos - ao longo do exercício. Estes mais curtos, exercícios mais intensos podem fornecer mais resultados em menos tempo.
Isso parece ótimo, mas o HIIT é realmente melhor do que o cardio em estado estacionário? Em qual você deve se concentrar se estiver tentando perder peso e ficar em forma? Você pode realmente aproveitar seus treinos se estiver trabalhando em uma intensidade tão alta?
Noções básicas de HIIT
HIIT envolve empurrar seu corpo bem para fora de sua zona de conforto por cerca de cinco segundos a oito minutos, dependendo do treino que você está fazendo. A ideia é trabalhar em cerca de 80% a 95% de sua frequência cardíaca máxima se você estiver monitorando suas zonas-alvo de frequência cardíaca, ou um nível 9 a 10 no gráfico de esforço percebido, também conhecido como taxa de esforço percebido (RPE).
Cada conjunto de trabalho é seguido por um período de recuperação que pode ser mais curto, a mesma duração, ou mais do que o conjunto de trabalho. Neste intervalo, você reduz sua freqüência cardíaca para cerca de um nível de 3 a 4 de esforço percebido. Você alterna os intervalos de trabalho e descanso por 20 a 60 minutos no total, dependendo do seu nível de condicionamento, limitações de tempo, e objetivos.
Prós e contras do treinamento HIIT Prós
Performance melhorada
Melhoria da sensibilidade à insulina
Pós-queima de calorias melhorada
Melhor para queimar gordura da barriga
Melhor saúde do coração
Treinos mais curtos
Pode ser desconfortável
Não para iniciantes
Risco de lesão
Risco de esgotamento ou overtraining
Profissionais do treinamento HIIT
O HIIT tem vários benefícios, especialmente para pessoas que já têm alguma experiência com exercícios.
Performance melhorada
Alguns estudos mostraram que, embora o treinamento em estado estacionário sobrecarregue o sistema aeróbio, Os treinos HIIT podem estimular os sistemas aeróbio e anaeróbio. Isso significa que seu corpo tem mais resistência e tem um desempenho melhor em todos os seus treinos, não importa o que sejam.
Sensibilidade à Insulina Melhorada
Quanto mais sensível seu corpo é à insulina, menos o seu corpo precisa dessa insulina para baixar os níveis de glicose no sangue. Em termos de exercício, isso significa que o HIIT pode ajudar os músculos em exercício a usar a glicose como combustível de forma mais eficiente.
Caloria pós-queima melhorada
Um dos melhores benefícios do HIIT é quantas calorias seu corpo queima após o treino para colocar seu sistema de volta onde estava antes de você se exercitar. Isso também é chamado de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou pós-queimadura. Quanto mais você trabalha durante o treino, quanto mais tempo leva para seu corpo voltar ao normal, o que significa que você queimará mais calorias por uma hora ou mais após o treino.
Queima gordura da barriga
A pesquisa mostra que o HIIT pode ser mais eficaz na redução da gordura abdominal do que outros tipos de exercício.
Melhor Saúde do Coração
O treinamento HIIT pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Treinos mais curtos
Porque você está trabalhando muito, você obtém os benefícios do treinamento em menos tempo do que obteria com um treino mais lento, sessões de treino mais longas. Um estudo publicado em The Journal of Sports Science and Medicine mostraram que apenas três sessões de HIIT de 10 minutos por semana podem tornar seu corpo mais eficiente no fornecimento de oxigênio aos músculos, bem como melhorar sua saúde metabólica.
Contras do treinamento HIIT
O treinamento HIIT tem suas desvantagens, e não é para todos.
Pode ser desconfortável
Embora você possa modificar os treinos para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, a ideia é sair o mais longe possível da sua zona de conforto. Portanto, esses treinos são difíceis.
Não para iniciantes
Se você está saindo de um estilo de vida completamente sedentário ou voltando aos exercícios após uma lesão, HIIT provavelmente não é onde você deseja começar. Você deve ter uma base básica de treinamento cardiovascular antes de tentar o HIIT. Se você está com boa saúde e ativo, você pode modificar se necessário.
Risco de lesão
Exercícios de alta intensidade, como sprints, pliometria, e os saltos apresentam risco de lesões se o seu corpo não estiver preparado para esse tipo de movimento.
Risco de Burnout ou Overtraining
Muito HIIT pode levar ao esgotamento, um risco aumentado de abandono do exercício. Os especialistas recomendam limitar os treinos HIIT a um a dois por semana para evitar o overtraining.
Amostra de treino HIIT
Os exercícios HIIT podem ser configurados de várias maneiras. Por exemplo, Os treinos Tabata envolvem trabalhar muito duro por 20 segundos com apenas 10 segundos de tempo de recuperação. Você repete isso por um total de apenas quatro minutos, como neste treino cardio Tabata.
Você também pode fazer exercícios com um intervalo de trabalho mais longo, como trabalho de alta intensidade por 40 segundos e recuperação por 20 segundos, como neste treino de intervalo de alta intensidade 40-20. Quanto mais curtos forem os tempos de recuperação, quanto mais difícil for o treino, já que você nunca está totalmente pronto para a próxima série.
O seguinte treino envolve uma variedade de alta intensidade, exercícios cardiovasculares de alto impacto (modifique o movimento de salto para baixo impacto, se necessário) e uma proporção de 1:1 de trabalho para descanso. Isso significa que as séries de trabalho e de descanso têm a mesma duração. O descanso está ativo (marcha no lugar, por exemplo). A ideia é continuar, mesmo quando você fica cansado. Contudo, se você se sentir tonto ou como se não conseguisse recuperar o fôlego, faça pausas mais longas.
Noções básicas de treinamento cardiovascular em estado estacionário
Cardio estacionário ou de intensidade moderada é o que muitos de nós estamos acostumados. Isso envolve exercícios a uma velocidade e nível de intensidade consistentes durante todo o treino. Isso seria cerca do nível 4 a 5 na escala de esforço percebido. A ideia é trabalhar em um nível em que você possa conversar talvez com um pouco de dificuldade.
Prós e contras do treinamento em estado estacionário Prós
Menos estresse no sistema cardiorrespiratório
Resistência aumentada
Saúde melhorada
Recuperação mais rápida
Capacidade aprimorada de usar gordura como combustível
Aumenta as fibras musculares de contração lenta
Pode ser mais agradável
Demorado
Risco de lesão por uso excessivo
Pode ser chato
Pode causar platôs de perda de peso
Profissionais do treinamento em estado estacionário
O treinamento em estado estacionário também traz muitos benefícios para o seu corpo.
Menos estresse no sistema cardiorrespiratório
Porque você está trabalhando em uma intensidade menor, você pode melhorar sua resistência sem colocar tanto estresse no coração e no corpo quanto os exercícios de alta intensidade.
Resistência aumentada
Mais tempo, exercícios mais lentos ajudam a aumentar a resistência do coração e dos músculos.
Saúde melhorada
Como o HIIT, cardio em estado estacionário torna seu coração mais eficiente, levando oxigênio para os músculos mais rapidamente. O cardio em estado estacionário também reduz a pressão arterial, Reduz o estresse e a ansiedade e, junto com uma dieta saudável, pode ajudá-lo a perder peso.
Recuperação mais rápida
Porque você está colocando menos estresse em seu coração e corpo, você se recupera mais rapidamente e geralmente pode malhar no dia seguinte sem problemas.
Capacidade aprimorada de usar gordura
Quando você trabalha com uma intensidade mais baixa, a gordura é a sua principal fonte de combustível. Ficar nesse nível permite que você economize os estoques de glicogênio para exercícios de maior intensidade. Isso não significa necessariamente que você queime mais gordura, apenas que seu corpo é melhor no uso de gordura como combustível.
Aumenta as fibras musculares de contração lenta
As fibras musculares de contração lenta são mais eficientes no uso de oxigênio para gerar energia, então você pode ir por um período de tempo mais longo. Isso melhora seu metabolismo aeróbio, que é, essencialmente, como seu corpo cria energia.
Mais agradável
Parte do motivo pelo qual continuamos com os exercícios é que, em algum nível, nós gostamos, ou pelo menos podemos tolerar isso. É muito mais confortável trabalhar com um nível de intensidade mais baixo do que com uma intensidade mais alta. Alguns praticantes de exercícios podem até parar após exercícios muito intensos, simplesmente porque são muito desconfortáveis.
Contras do treinamento em estado estacionário
Naturalmente, também há desvantagens no treinamento em estado estacionário.
Demorado
se você está tentando perder peso, você tem que se exercitar por longos períodos de tempo se quiser queimar calorias suficientes.
Risco de lesões por uso excessivo
Fazer os mesmos movimentos repetidamente pode levar a lesões por estresse repetitivo, a menos que você faça bastante treinamento cruzado.
Chato
Nem todo mundo é feito por muito tempo, treinos lentos, especialmente se o tempo estiver ruim e você tiver que subir na esteira, bicicleta estacionária, ou outra máquina de cardio. Esse tipo de treino pode parecer enfadonho e tedioso se você fizer isso o tempo todo.
Planaltos de perda de peso
Fazer apenas exercícios cardiovasculares em estado estacionário, sem alterar as coisas, pode levar a um platô. Você precisa desafiar seu corpo com atividades novas e diferentes para que ele possa mudar constantemente e ficar mais forte.
Você deve fazer HIIT ou estado estacionário?
Com tudo isso em mente, Qual é a certa para você? A resposta realmente depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos, mais do que qualquer outra coisa. E tenha em mente que os especialistas não recomendam fazer HIIT mais de duas a três vezes por semana.
Experimente o HIIT se ...
Fique com o estado estacionário se ...
Treinamento para HIIT
Os iniciantes podem desenvolver resistência e resistência para o treinamento HIIT começando com o treinamento aeróbio intervalado. Isso envolve mudar sua intensidade apenas o suficiente para tirá-lo da sua zona de conforto, mas não tão longe a ponto de ficar infeliz ou sem fôlego. Este treino intervalado para iniciantes é um ótimo lugar para começar.
Conforme você pratica, você pode começar a aumentar a intensidade de seus intervalos de semana para semana. A outra chave para trabalhar com o HIIT é a consistência. Praticar exercícios aeróbicos regularmente é a forma de construir a base que permitirá que você trabalhe mais e aproveite melhor seus treinos.
Misture os dois exercícios
Em um mundo perfeito, sua rotina de exercícios incluiria uma mistura de estado estacionário e HIIT. Pode ser mais ou menos assim:
Dia 1: Treino de intervalo de sprint de 30 minutos
Dia 2: Treino de resistência cardiovascular de 40 minutos
Dia 3: Descanso ou atividade leve
Dia 4: Desafio de cardio Tabata de 25 minutos
Dia 5: 30 ou mais minutos de cardio moderado, gosto de caminhar, corrida, ciclismo, etc.
6º dia: Descanso ou atividade leve
Dia 7: 30 minutos aeróbicos ou descanso
