Boa refeição para comer antes de um sport
Pergunta
que é uma boa refeição para comer antes de jogar um jogo? (Por exemplo, basquete, futebol, etc.)
Resposta
Olá K!
Esta é provavelmente a pergunta que foi solicitado na maioria das vezes por atletas. Embora uma consideração importante, eu costumo incentivar os atletas a olhar não só para o que estão comendo antes do exercício, mas o que eles comem depois, para promover a recuperação eo que comer o tempo todo para apoiar a sua formação.
Na maioria dos esportes , o que é consumido imediatamente antes do exercício não vai ser uma importante fonte de energia para a sessão de exercício. metas mais importantes para a refeição pré-exercício estão a impedir a fome antes e durante o evento, no topo do músculo (um pouco) e fígado (principalmente) de glicogênio ou armazena energia, garantindo um nível de açúcar no sangue adequado, fornecimento de comida que é rápida e facilmente digerido e maximizando os níveis de fluidos, especialmente se o risco de desidratação é alto durante o exercício.
pré-exercício refeições devem ter um alto teor de carboidratos. Cerca de 65 a 70 por cento das calorias da refeição deve vir de carboidratos alimentos como legumes, frutas, pães, cereais, arroz ou outros grãos. A refeição deve conter uma pequena quantidade de proteína (não mais do que 15 por cento das calorias) e pouca ou nenhuma gordura. Gordura demora mais tempo a digerir e consome mais energia no processo. Se o tempo é da essência, refeições pré-exercício também deve ser razoavelmente pobre em fibras, para que possam ser digeridos mais facilmente.
Se alimentos ricos em açúcar devem ser consome, eles devem quer ser comido dentro de cerca de cinco a dez minutos da sessão de exercício ou quarenta e cinco minutos ou mais antes. Caso contrário, um aumento indesejável nos níveis de insulina seguida por uma queda de açúcar no sangue e da energia pode ocorrer.
Comer algo familiar é uma questão crítica antes de uma competição importante. Esta não é a hora de experimentar com uma nova barra de energia ou burritos de feijão picantes se estes não são itens que você come normalmente e são usadas para digerir.
A questão mais importante na alimentação pré-exercício é quanto tempo você tem entre a sua refeição eo início da sua sessão de exercício. Demora cerca de três a quatro horas para uma grande refeição (cerca de 1000-1500 calorias) a ser digerido. É por isso que um jogador de hóquei iria comer o seu jantar em cerca de 4:00 para um começo de jogo 19:00. Uma refeição menor, como o almoço, cerca de 600 calorias, leva cerca de duas a três horas para ser digerido e transformado em energia. Uma hora é suficiente para uma refeição líquida ou lanche sob cerca de 300 calorias. O jogador de hóquei mencionado acima pode optar por ter um lanche em cerca de seis horas para completar energia.
I? ve dado alguns exemplos de refeições pré-exercício discriminados por período de tempo. Se você tem uma hora ou menos:
Um shake feita de soft tofu, frutas e suco
Um shake feito de iogurte, frutas e suco
Yogurt e um bagel ou um pedaço de pão
fruta ou suco de
uma barra de energia
Pequeno pedaço de base vegetal de pizza
Se você tem duas a três horas ou mais:
cereais, leite e uma peça de fruta
Pasta , legumes e um molho de carne magra e legumes, arroz e peixe ou frango
um peru e sanduíche
legumes-sopa de feijão, biscoitos e leite
Se um dos objetivos de seu programa de exercício é maximizar a perda de gordura, o objectivo de permitir que pelo menos uma hora entre comer e o início da sua sessão de exercício. Se você está trabalhando fora a primeira coisa na parte da manhã e não posso comer uma refeição inteira, tem um pequeno lanche, como uma peça de fruta, iogurte ou suco e comer o seu pequeno-almoço refeição, após a sessão.
The Bottom Line
Quase mais importante do que o que você come antes do exercício é quanto tempo você tem. Experimente com diferentes alimentos e do calendário de comer antes do exercício para determinar o que funciona melhor para você.
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-George Rapitis, o BSC. Nutricionista
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