14 yr.old corredor precisa de conselhos sobre boa nutrition
Pergunta
Oi, minha filha tem 14 anos e é cross country em sua escola. ela é muito fina e tem sido sempre (73lbs e 5 ft.) de altura. Precisamos de uma boa dieta para que ela não perder peso, enquanto ela está executando 5 milhas a cada dia.
Resposta
Hi Melissa,
sua filha vai precisar de cerca de 1800-1900 calorias por dia para sua idade /peso /altura e nível de atividade (muito ativo). Para evitar a perda de massa, e para ajudar a colocar sobre a massa magra, ela precisa ter certeza de que ela consome carboidratos complexos em cada ou a maioria das refeições ao longo do dia. Eu recomendo 5-6 refeições por dia - 3 refeições e 2-3 lanches. Você está olhando para cerca de 300-350 calorias por refeição, composta de carboidratos complexos, fonte de proteína magra e legumes (cozido no vapor, cozido, cru, etc). Também certifique-se que ela come um bom gordura como 1 colher de sopa de azeite (molho de salada) por dia, ou óleo de semente de linho (ótimo para os ácidos gordos ómega 3) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural. Cada refeição deve ter cerca de 35-45 g de carboidratos complexos (1 xícara de arroz de grão inteiro, macarrão de trigo integral, aveia, 2slices de pão ww, 1 xícara de feijão /leguminosas). Sua proteína por refeição deve ser 3 oz carne magra, peixe ou queijo cottage copo de 1/2 (baixo teor de sal). shakes de proteína são uma ótima maneira de substituir uma das refeições, mas você provavelmente vai querer usar 1/2 de cada vez, uma vez que muitos deles têm 40 g de proteína por porção. Gostaria de vê-la consumir proteína 15-20g por dose única. Os vegetarianos são ilimitadas, por isso é a água. Certifique-se de que ela fica cheia de estes também! Se você manter a dieta saudável, enquanto ela é jovem, você vai incutir bons hábitos alimentares, e evitar os depósitos de gordura desnecessária enquanto ela cresce. Ela vai agradecer por isso!
Boa sorte!
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