Você prepara um sanduíche para o almoço todos os dias? Trazer um almoço caseiro para o trabalho é uma das maneiras mais fáceis de perder peso durante o trabalho. Mas coberturas como maionese, curativos cremosos, e o queijo pode mudar a nutrição e as calorias, gordura, e sódio em um sanduíche.
Um sanduíche saudável pode facilmente exceder suas calorias se você não tomar cuidado. É fácil cortar calorias de seu sanduíche se você estiver armado com informações nutricionais inteligentes e algumas dicas inteligentes.
Fatos Nutricionais
As seguintes informações nutricionais são fornecidas pelo USDA para um sanduíche (155g) com presunto, queijo, e barrar (maionese).
Um sanduíche típico que você faz em casa inclui pão (para um grande, fatia grossa de trigo integral, torrado (39 gramas), adicione 119 calorias), Um ou dois de seus condimentos favoritos, e carne do almoço. Você pode até adicionar alguns vegetais para dar sabor e crocância. Se você fizer aquele sanduíche em casa, você pode controlar os ingredientes, cortar calorias, e aumentar a nutrição.
Mas e se você comprar um no mercado? É mais difícil controlar as calorias do sanduíche quando você os compra pré-fabricados. O valor nutricional e a contagem de calorias podem variar significativamente.
Os condimentos mais saudáveis e não saudáveis para cobrir seu sanduícheCalorias Sanduíche Típicas
Então, como você evita que seu sanduíche atrapalhe sua dieta? Use este guia para cortar calorias de seu sanduíche.
Como cortar calorias em sanduíche
Com apenas alguns ajustes e trocas saudáveis, você pode criar um sanduíche nutritivo e saudável com menos calorias, mas ainda cheio de sabor e satisfação duradoura.
Escolha pão para sanduíches de baixa caloria
Delicioso, Grosso, pão duro, bagels, baguetes, croissants, e pãezinhos saudáveis podem estar cheios de gordura e calorias. Essas escolhas também podem aumentar sua ingestão de carboidratos ricos em amido durante o dia. Em vez de, escolha um pão integral ou uma alternativa de pão que tenha benefícios nutricionais adicionais, como gorduras saudáveis ou fibras. Se você está comendo um pão mais forte, considere fazer um sanduíche aberto e manter sua porção em uma fatia.
(Todos os valores de calorias a seguir são confirmados no banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos EUA ou no aplicativo MyFitnessPal.)
Se você preferir uma abordagem mais natural, tente fazer um sanduíche sem pão. Embrulhe o recheio de seu sanduíche saudável em alface americana ou faça um sanduíche usando um pepino descascado e sem sementes como casca. E existem outras opções, como envoltórios de couve-flor, wraps de arroz integral, embrulhos caseiros de grão de bico, batata doce, ou envoltórios de linho.
Escolha recheios mais enxutos para sanduíches
Depois de escolher o seu pão saudável, você construirá seu sanduíche em torno de um recheio de carne ou sem carne. Seja criativo e combine diferentes opções para encontrar novos sabores.
Contudo, desconfie de produtos para barrar com carne ou peixe que pareçam saudáveis. Muitas marcas de pasta de salmão, por exemplo, contêm proteínas e nutrientes saudáveis, mas o peixe costuma ser combinado com cream cheese, de modo que a pasta é muito rica em calorias.
A contagem de calorias de recheios de sanduíches populares varia. Lembre-se de que você deve limitar o consumo de carne deliciosa, pois ela tem sido associada a certos tipos de câncer.
Se você está observando sua ingestão de sódio, procure por carnes mais saudáveis com baixo teor de sódio no mercado local.
Sódio em carnes de almoço:marcas com menos salAbasteça-se de coberturas vegetarianas ricas em nutrientes
Embale seu sanduíche com o máximo possível de coberturas naturalmente sem gordura e com baixo teor de gordura (como vegetais). Estabeleça a meta de comer pelo menos 2 porções de vegetais por sanduíche. Esses vegetais ricos em nutrientes adicionam especiarias, sabor, e crunch para seu sanduíche para que tenha um sabor mais recheio e decadente.
Escolha condimentos de baixa caloria
A pasta que você escolher para seu sanduíche ocupa menos espaço em seu sanduíche de baixa caloria, mas pode fornecer mais gordura. Se você adicionar muitas coberturas da lista acima, talvez não queira adicionar nenhuma propagação.
Escolhas de calorias mais altas
Então, quais são as piores opções de sanduíches para sua dieta? Usualmente, os sanduíches que você compra em lojas de conveniência ou encomenda em restaurantes são mais ricos em gordura e calorias. Sanduíches deliciosos também podem atrapalhar sua dieta. Um clássico Philly Cheesesteak de 10 polegadas da Wawa, por exemplo, fornece cerca de 790 calorias e 29 gramas de gordura.
A maior parte do tempo, restaurante, e os sanduíches deliciosos são superdimensionados e incluem os condimentos mais ricos em gordura e calorias.
Se você pedir um sanduíche quando estiver em trânsito, corte ao meio. Divida metade do sanduíche com um amigo ou embrulhe e leve para casa para uma refeição posterior.
Uma palavra de Verywell
Quando você está começando, cortar calorias de sanduíches pode parecer complicado e desconhecido. Mas uma vez que você pega o jeito, preparar uma refeição deliciosa na hora do almoço é divertido.
Encha sua geladeira com tantas opções saudáveis quanto possível. Em seguida, seja criativo e veja o que você acha. O tempo que você investe para preparar um almoço saudável pode tornar seu dia de trabalho mais satisfatório e tornar realidade seus objetivos de saúde a longo prazo.
