We weten allemaal dat eiwitten de koningin zijn van spiergroei. De minder bekende kracht van deze voedingsstof:u helpen een gezond gewicht te behouden. Hetzelfde geldt voor eiwitten in supplementvorm. "Eiwitpoeder kan worden gebruikt als aanvulling op de eiwitinname gedurende de dag, wat kan helpen de eetlust te beteugelen en een gecontroleerde calorie-inname te bevorderen", legt Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, resident diëtist bij Clean Eatz Kitchen uit.
Eén manier waarop eiwitten u helpen uw gewicht onder controle te houden, is via aminozuren. Het binnenkrijgen van voldoende van deze verbindingen is essentieel voor het reguleren van hongersignalen – die beide een rol kunnen spelen bij gewichtsbeheersing, zegt Laurie Schubert, PhD, RD, sportdiëtist en voorzitter van de medische, gezondheids- en welzijnscommissie voor USA Ninja. Je lichaam kan sommige van deze verbindingen zelf aanmaken, maar de rest moet uit je voeding komen. Dat is waar eiwitpoeder kan helpen.
Eiwitpoeder is geen kortere weg naar gewichtsverlies. Het is meer een hulpmiddel dat het proces gemakkelijker kan maken, waardoor u vol blijft, uw lichaam van brandstof voorziet en zich aan uw routine houdt. En omdat niet alle eiwitpoeders hetzelfde zijn (we zien je, toegevoegde suikers en twijfelachtige ingrediënten), is het kiezen van de juiste van belang, vooral als het handhaven van een gezond gewicht je doel is.
Ik ben zelf diëtist en met input van de Women's Health team hebben we de beste eiwitpoeders voor gewichtsverlies verzameld die passen bij een reeks voedingsvoorkeuren en -behoeften, van wei tot plantaardige opties. Voordat u de juiste keuze voor u kiest, zijn hier enkele belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden.
Een goed eiwitpoeder levert doorgaans 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten per portie. Dat is een effectief bereik voor het ondersteunen van spierherstel, groei en de algehele dagelijkse eiwitinname.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met de eiwitdichtheid, oftewel hoeveel eiwit je binnenkrijgt in verhouding tot calorieën, koolhydraten en vetten. Vooral bij gewichtsverlies helpt een hogere eiwit-calorieverhouding de totale calorie-inname onder controle te houden.
Eiwitpoeders zijn afkomstig uit verschillende bronnen, en de juiste keuze hangt af van uw voedingsvoorkeuren, doelen en eventuele gevoeligheden.
Op zuivel gebaseerde eiwitten, zoals wei en caseïne, zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor spierherstel, herstel en algehele gezondheid. Whey is snel verteerbaar, wordt veel gebruikt na de training en is gekoppeld aan verbeteringen in de lichaamssamenstelling. Caseïne verteert langzamer en kan een grotere volheid bevorderen. Collageen is een andere dierlijke optie, maar het is geen compleet eiwit en wordt doorgaans meer gebruikt voor huid-, haar- en gewrichtsondersteuning.
Plantaardige eiwitten, zoals erwten, soja en mengsels, zijn geweldige opties voor degenen die zuivel- of dierlijke alternatieven nodig hebben, vanwege allergieën, intoleranties of voorkeuren. Hoewel sommige plantaardige bronnen bepaalde aminozuren missen, kunnen gemengde formules een compleet aminozuurprofiel bieden dat vergelijkbaar is met dierlijke eiwitten.
Smaak kan een van de belangrijkste factoren zijn waarmee u rekening moet houden, want als u niet van uw eiwitpoeder geniet, is de kans veel groter dat er stof in uw voorraadkast terechtkomt. Textuur is ook belangrijk en kan net zo veel invloed hebben op je algehele ervaring als smaak. Dit komt vaak neer op het type eiwit dat wordt gebruikt:eiwitten op melkbasis, zoals wei en caseïne, zijn doorgaans zachter en romiger, terwijl plantaardige poeders iets dikker kunnen zijn en een meer aardse smaak hebben.
Denk bij het kiezen van een smaak na over hoe u deze dagelijks gaat gebruiken. Als je vooral aan shakes nipt, kies dan voor een smaak waarvan je weet dat je die lekker zult vinden. Maar als je van plan bent eiwitten te mengen in koffie, smoothies, haver of recepten, komt er veelzijdigheid in de chat. Vanille is doorgaans de meest aanpasbare optie, terwijl chocolade een betrouwbare keuze is voor shakes en dessertachtige toepassingen. Uniekere smaken kunnen leuk zijn, maar het kan moeilijker zijn ze te integreren in verschillende maaltijden en recepten.
Voedingssupplementen, inclusief eiwitpoeders, worden niet nauw gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA), wat betekent dat de kwaliteit sterk kan variëren. Tests door derden van organisaties als NSF, USP of Informed Choice verifiëren de zuiverheid, veiligheid en nauwkeurige etikettering, zodat u erop kunt vertrouwen dat het product precies bevat wat het beweert en vrij is van verboden stoffen.
Ik ben een geregistreerde diëtist uit St. Louis met bijna tien jaar ervaring in het schrijven en redigeren van voeding. De gezondheid van vrouwen team test al jaren eiwitpoeders en werkt deze gids sinds 2023 bij. Nadat ik zelf tientallen eiwitpoeders zorgvuldig had geëvalueerd, heb ik de beste opties op een rijtje gezet, waarbij ik de kwaliteit, testnormen van derden, formulering, verteerbaarheid en effectiviteit voor herstel heb beoordeeld.
Vervolgens keek ik naar Vrouwengezondheid redactie voor hun testfeedback en ervaringen. Met dat alles heb ik de beste eiwitpoeders voor een reeks voedingsvoorkeuren geselecteerd.
Dit poeder verdient de eerste plaats op het gebied van gewichtsverlies dankzij het magere macronutriëntenprofiel, certificering door derden, de brede smaakselectie en de betaalbare prijs. Het is een praktische, hoogwaardige optie voor iedereen die de eiwitinname wil verhogen zonder onnodige calorieën toe te voegen.
Elke portie levert 24 gram eiwit uit een mengsel van wei-eiwitisolaat, wei-eiwitconcentraat en gehydrolyseerde wei, met isolaat als primaire bron. Hierdoor blijven de koolhydraten en het vet laag (niet meer dan 4 gram koolhydraten en 2 gram vet per portie), waardoor het een solide keuze is voor het ondersteunen van droge spieren terwijl er sprake is van een calorietekort, vooral in combinatie met weerstandstraining.
Optimum Nutrition biedt meer dan 20 opties, variërend van klassiekers zoals chocolade en vanille tot meer avontuurlijke keuzes zoals kaneelbroodje, fruitige ontbijtgranen en s'mores.
Lees meer: Beste eiwitpoeders
Dit poeder maakt gebruik van grasgevoerd wei-isolaat, dus het bevat van nature weinig koolhydraten en vet en levert 23 gram eiwit voor slechts 90 calorieën per portie.
Naast wei-eiwitisolaat bevat het ook ProHydrolase, een gepatenteerd mengsel van spijsverteringsenzymen dat de vertering en opname van eiwitten kan verbeteren – een handig extraatje als je gevoelig bent voor eiwitpoeders.
Het eiwitpoeder is gezoet met monniksfruit en stevia en de smaakopties variëren van meer standaard keuzes – zoals chocolade en vanille – tot gekruide chai en kaneel. Er is ook een versie zonder smaak, waardoor deze veelzijdig inzetbaar is voor het verhullen van eiwitten in smoothies, koffie en andere recepten.
Een ander groot pluspunt is de NSF Certified for Sport-aanduiding, een van de hoogste normen die ervoor zorgt dat het product is getest op verboden stoffen, zware metalen en verontreinigingen.
Lees meer: Beste supplementen voor vrouwen
De combinatie van wei en caseïne biedt het beste van twee werelden:wei verteert snel om spierherstel te ondersteunen, terwijl caseïne langzamer verteert, waardoor je langer tevreden blijft - wat precies kan zijn wat je nodig hebt om nog een keer te gaan (#IYKYK) uur, nog een taak of nog een training zonder je uitgeput te voelen.
Elke portie bevat 25 gram hoogwaardige eiwitten met maximaal 7 gram koolhydraten en 3 gram vet, afhankelijk van de smaak. Goede oude vanille- en bosbessenmuffins zijn persoonlijke smaakmakers, maar eerlijk gezegd denk ik dat je blij zou zijn met een of twee badkuipen in je voorraadkast.
De formule is van nature gearomatiseerd, gezoet met stevia en monniksfruit, en vrij van hormonen, rBST en GGO's. Het is ook NSF-gecertificeerd voor sport en door derden getest op eiwitgehalte, zware metalen, allergenen en microben. Voor mij maakt dat niveau van vertrouwen, transparantie en betrouwbaarheid het een van de weinige poeders waarop ik geabonneerd ben.
Dit poeder biedt een veelzijdige plantaardige optie voor mensen die op zoek zijn naar een alternatief voor zuivel- en dierlijke eiwitten. Elke portie bevat 20 gram eiwit voor 120 tot 130 calorieën, samen met vezels om de volheid te ondersteunen, waardoor het een goede keuze is voor gewichtsverlies en algehele voeding.
De formule maakt gebruik van organisch erwteneiwit met toegevoegde methionine, een essentieel aminozuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en dat we uit voedingsbronnen moeten halen. Erwteneiwit bevat van nature weinig methionine, dus als je het toevoegt, ontstaat er een completer aminozuurprofiel – een doordachte, maar toch zeldzame toets tussen andere plantaardige eiwitpoeders. Het bevat ook 120 milligram choline, een essentiële voedingsstof die het methioninemetabolisme ondersteunt en veel voorkomende voedingstekorten helpt aanpakken.
Zoals bij alle Ritual-producten is de ingrediëntenlijst eenvoudig en bewust, met natuurlijke smaken, MCT-kokosolie voor romigheid en zoetstoffen zoals stevia en monniksfruit. Hoewel de smaakopties beperkt zijn tot chocolade en vanille, mengt het poeder verrassend soepel voor een plantaardig eiwit, met een zeer aangename smaak.
Ritual legt ook een sterke nadruk op testen en transparantie. Het is NSF Contents Certified, wat betekent dat elke batch wordt getest op zware metalen, pesticiden en andere verontreinigingen. Dit is een belangrijke overweging bij plantaardige eiwitten, waarbij de herkomst sterk kan variëren.
Op zoek naar een meer gebalanceerde, vullende optie dan een typische eiwitshake? Ka’Chava levert 240 calorieën, 25 gram plantaardig eiwit en 6 gram vezels per portie, wat langdurige energie en blijvende verzadiging ondersteunt.
Hoewel het meer calorieën bevat dan de meeste eiwitpoeders, is dat precies wat het tot een effectieve maaltijdvervanger maakt. Ik kan het beamen:in tegenstelling tot de meeste shakes die ik heb geprobeerd, houd ik er urenlang een voldaan gevoel van. Ik mix graag vanille of chocolade met amandelmelk en koffie voor een snel, voedzaam ontbijt, perfect voor 's ochtends onderweg of lange tijd aan mijn bureau.
Ka’Chava bevat ook een verscheidenheid aan functionele ingrediënten, waaronder omega-3 vetzuren, MCT’s, antioxidanten, adaptogenen, probiotica, spijsverteringsenzymen en een groene mix. Zelfs met zijn lange ingrediëntenlijst mengt het soepel met minimale korrel en vermijdt het de al te aardse smaak die typisch is voor plantaardige poeders.
Elke portie bevat 20 gram collageenpeptiden en 18 gram eiwit van grasgevoerde, in de wei gefokte runderen, wat aansluit bij onderzoek dat aantoont dat collageen kan helpen het lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd de vetvrije massa te vergroten.
Het is ook ongelooflijk gemakkelijk om in je routine te werken. Roer het door koffie, meng het in smoothies of meng het in yoghurt of zelfs soepen. Gearomatiseerde opties zoals chocolade, citroen, matcha, pompoenkruiden en vanille gebruiken natuurlijke smaken en stevia zonder toegevoegde suikers, terwijl de versie zonder smaak zo minimaal mogelijk is - oftewel, deze bevat alleen collageenpeptiden. Bonus:het is NSF-gecertificeerd voor sport, dus getest op verboden stoffen en verontreinigingen.
Onthoud:collageen is geen compleet eiwit, dus het mist alle essentiële aminozuren die we moeten verkrijgen uit eiwitrijk voedsel of supplementen. Rond het geheel af met andere complete eiwitbronnen, zoals rundvlees, kip, Griekse yoghurt, eieren of een ander hoogwaardig eiwitpoeder, om je voedingsbasis te dekken en je doelen te ondersteunen.
“Eiwitpoeder is een geïsoleerde versie van eiwit die bedoeld is om de algehele eiwitinname te verhogen zonder de hele voedselbron van het eiwit te hoeven consumeren”, zegt Zabka-Belsky. Hoewel dit handig is, is het belangrijk om te onthouden dat eiwitpoeder een supplement is , geen vervanging voor eiwitbronnen uit het hele voedsel. Volwaardige voeding levert extra voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen, die eiwitpoeders alleen niet volledig bieden.
“De inname van eiwitsupplementen kan op verschillende manieren in verband worden gebracht met gewichtsverlies”, zegt Zabka-Belsky. “Het kan worden gebruikt om het verlangen naar voedsel en het grazen gedurende de dag te verminderen en, wanneer het in doses wordt geconsumeerd, kan het een consistente spiereiwitsynthese bevorderen, wat de optimale spiermassa vergroot.”
TL;DR:Eiwitpoeders kunnen u helpen vol te blijven, droge spieren te ondersteunen en vast te houden aan een caloriegecontroleerd eetpatroon - allemaal essentieel voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing op de lange termijn.
Wei-eiwit, een snel verteerbaar melkeiwit, is een topkeuze voor gewichtsverlies omdat het doorgaans mager is en een verbeterde lichaamssamenstelling ondersteunt, vooral in combinatie met weerstandstraining en een calorietekort. “Caseïne wordt aan het eind van de dag aanbevolen omdat het langzamer wordt verteerd en een rustig herstel gedurende de nacht bevordert”, zegt Zabka-Belsky.
Dat gezegd hebbende, is de belangrijkste factor het voldoen aan je dagelijkse eiwit- en caloriebehoefte om je doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen, of dat nu afkomstig is van wei, caseïne of een ander hoogwaardig dierlijk of plantaardig eiwitpoeder.
Diëten met 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kunnen de eetlust helpen reguleren en gewichtsbeheersing ondersteunen, aldus The American Journal of Clinical Nutrition . Om dit in perspectief te plaatsen:iemand die 200 pond (ongeveer 91 kilogram) weegt, zou moeten streven naar ongeveer 109 tot 146 gram eiwit per dag. (Om ponden om te rekenen naar kilogrammen, deelt u uw gewicht in ponden door 2,2.)
Houd er rekening mee dat uw exacte eiwitbehoeften afhankelijk zijn van factoren zoals uw leeftijd, lichaamsgewicht en trainingsroutine. Omdat individuele behoeften kunnen variëren, is het altijd een goed idee om een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te raadplegen om uw optimale eiwitdoel te bepalen.
Over het algemeen moet u zich aan 1 tot 2 porties per dag houden, aangezien eiwitpoeder een aanvulling zou moeten zijn een uitgebalanceerd dieet. De rest van je eiwitten moet afkomstig zijn van onbewerkte voedingsmiddelen, zoals kip, entrecote, Griekse yoghurt en bonen, die voedingsstoffen bevatten die je niet zult vinden, zelfs niet in de ‘beste’ eiwitpoeders.
Onthoud ook dat eiwitshakes geen maaltijden mogen vervangen. "Eiwitpoeders bevatten niet genoeg calorieën of voedingsstoffen om echte maaltijden te zijn", zegt voedingsdeskundige Megan Byrd, RD. Geniet er in plaats daarvan van als post-workoutshake, of meng ze in smoothies of bakwaren om snacks meer vullend en qua voedingswaarde uitgebalanceerd te maken.
Wanneer u een eiwitpoeder kiest om af te vallen, begin dan met het eiwitgehalte en de bron. Streef naar minimaal 20 gram eiwit per portie uit een volledige bron, zoals wei of caseïne, of een plantaardig mengsel, zoals erwten en rijst, dat alle essentiële aminozuren levert. Sommige plantaardige eiwitten bevatten ook toegevoegde essentiële aminozuren om hun profiel compleet te maken.
Overweeg vervolgens de macro's. Een goede optie moet veel eiwitten bevatten en weinig vet en koolhydraten. Veel plantaardige poeders bevatten van nature ook vezels, die het gevoel van volheid kunnen helpen vergroten.
En een woord van de wijzen:onderschat de kracht van smaak niet. Het kiezen van een eiwitpoeder waar u echt van geniet, kan een groot verschil maken in uw gewichtsverliestraject, vooral als het helpt de hunkering naar calorierijke lekkernijen te beteugelen die u een ontevreden gevoel geven.
Paul Kita is adjunct-redacteur bij Men's Health , waar hij al meer dan 15 jaar voedsel, koken, voeding, supplementen, verzorging, technologie, reizen en vaderschap bij het merk behandelt. Hij is ook de auteur van twee Men's Health kookboeken, Guy Gourmet en Een man, een pan, een plan , en de winnaar van een James Beard Award.