5 min lezen
Als je me 50 jaar geleden had verteld dat ik zwaarder dan ooit zou tillen en me op mijn 71e het meest energiek zou voelen, zou ik je nooit hebben geloofd, maar hier ben ik.
Ik ben altijd actief geweest, maar toen de COVID-19-pandemie toesloeg, kwamen mijn gezondheid en welzijn op de achtergrond. Ik werd de primaire verzorger van mijn zieke moeder, die in de negentig was, en nam zelden tijd voor mezelf. Mijn enige focus lag op de zorg voor mijn moeder, dus ik was emotioneel uitgeput, fysiek uitgeput en mentaal aan het worstelen. Ik sliep nauwelijks, sportte zelden en dronk een of twee glazen wijn per nacht in een poging ermee om te gaan.
Ik zette deze patronen het volgende jaar voort, maar toen ik 68 werd, wist ik dat er iets moest veranderen:het was een nieuw jaar en ik wilde een nieuwe start. Ik zorgde nog steeds voor mijn moeder, maar omdat ik mezelf nooit op de eerste plaats zette, kwam ik aan en verloor ik vrijwel alle spiertonus. Ik voelde me niet mezelf en wist dat als ik negentig wilde worden, ik mijn zaken op orde moest krijgen.
De nadruk van het programma lag op het bereiken van een hercompositie van het lichaam door middel van krachttraining en voedingsbegeleiding, en het indienen van voor- en na-foto's aan het einde van de 12 weken om de voortgang bij te houden. Ik had nog nooit eerder aan zoiets deelgenomen, dus ik was zenuwachtig, maar ik waardeerde de structuur van het programma en was klaar om het werk in mijn eigen welzijn te steken.
Ik had al enige ervaring met het heffen van gewichten, dus ik was geen absolute beginner, maar ik had nog nooit macro's bijgehouden. Maar nadat ik me had ingeschreven voor het programma, kreeg ik via de Train with Joan-app toegang tot vijf wekelijkse krachttrainingen voor het hele lichaam, evenals een gedetailleerde macrogids en maaltijdplan.
Ik had de trainingen snel onder de knie en voelde me graag sterk, maar er was een serieuze leercurve bij het tellen van macro's. Vroeger at ik gewoon wat dan ook, wanneer dan ook, en ik was niet gewend om elke lik, smaak en hap bij te houden, en er waren veel cijfers, dus ik was in eerste instantie overweldigd. Maar na een paar weken consistentie begonnen de dingen te klikken en werden ze een tweede natuur. Ik leerde voedingsetiketten lezen en portiegroottes begrijpen, dus ik werd bewust met wat ik in mijn lichaam stopte. Ik verhoogde mijn totale eiwitinname om de verzadiging en spiergroei te ondersteunen, en verminderde de koolhydraten en vet om gewichtsverlies en lichaamshercompositie te ondersteunen.
Ik merkte ook een enorme verandering in mijn algehele vitaliteit:ik had meer energie, sliep beter en voelde me fysiek en mentaal sterker. Het was moeilijk voor mij om mijn moeder een uur per dag alleen te laten terwijl ik ging sporten, maar door prioriteit te geven aan mijn eigen welzijn werd ik een betere verzorger en kon ik er beter mee omgaan. Bovendien kreeg ik aan het einde van de 12 weken zichtbare spiertonus en voelde ik me zo krachtig; Ik wist dat dit nog maar het begin was.
Ik til vijf dagen per week zware gewichten, waarbij ik drie dagen voor het onderlichaam en twee dagen voor het bovenlichaam doe. Ik train altijd in mijn homegym met losse gewichten, halters, een multifunctioneel powerrack en weerstandsbanden. Ik doe meestal acht bewegingen per sessie, met vier tot vijf sets van acht tot tien herhalingen, en mijn trainingen duren ongeveer anderhalf uur. Typische bewegingen zijn onder meer deadlifts, heupstoten, Bulgaarse split-squats, lat pull-downs en biceps-curls, en ik volg altijd het principe van progressieve overbelasting (de intensiteit van mijn trainingen geleidelijk verhogen om sterker te worden).
De meeste van mijn sessies omvatten ook plyometrische oefeningen of sprongtrainingen, zoals squatjumps, burpees en kikkersprongen, om mijn botdichtheid te verbeteren. De gewichtdragende bewegingen die ik tijdens mijn tilsessies doe (zoals squats, deadlifts en push-ups) behouden op natuurlijke wijze de botdichtheid, maar de krachtige beweging van plyometrische training stimuleert de vorming van nieuw botweefsel. Naarmate ik ouder word, loop ik een verhoogd risico op osteoporose, dus ik doe er alles aan om mijn botten op de lange termijn sterk te houden.
Ik ben geen grote fan van cardio, maar ik spring drie dagen per week minstens 20 minuten aan touw om de cardiovasculaire gezondheid (en botdichtheid!) te ondersteunen. Ik zet ook minstens 10.000 stappen per dag en rek me grondig uit voor en na elke training om mijn flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.
Sanh vertrouwt op eiwitpoeder om ervoor te zorgen dat ze aan haar eiwitbehoeften voldoet. Vrouwengezondheid heeft jarenlang poeders getest en vond Thorne een van de best geteste en meest betrouwbare merken.
Nu 23% korting
Krediet:hoffelijkheidSanh slikt elke dag creatine en heeft grote voordelen voor haar lichamelijke en geestelijke gezondheid opgemerkt. Het verhoogt haar energie tijdens trainingen met hoge intensiteit, ondersteunt haar herstel na het zweten en helpt de mentale scherpte en helderheid gedurende de dag te bevorderen.
Ik ben dol op mijn Lululemon-tanktops. Ze zijn ondersteunend, zweetafvoerend en zorgen voor volledige bewegingsvrijheid in het bovenlichaam.
Mijn nachten eindigden altijd met wijn en bewerkte snacks. Maar toen ik eenmaal macro's leerde tellen en de kracht van voeding echt begreep, stopte ik volledig met drinken en begon ik me te concentreren op het eten van volwaardig voedsel. Het was zwaar, maar na een paar weken had mijn lichaam letterlijk behoefte aan vers voedsel en had ik geen zin meer in suiker of alcohol. Ik voelde me ook energieker dan ooit tevoren, was sterker tijdens mijn trainingen en werd niet langer traag of zwaar belast door mijn eten.
Ik ben er trots op dat ik een onafhankelijke vrouw ben, dus ik heb het grootste deel van mijn leven hulp afgewezen. Ik heb altijd gedacht dat ik mijn doelen alleen kon bereiken. Als onderdeel van mijn eerste uitdaging van twaalf weken kreeg ik echter toegang tot een ongelooflijke online community van gelijkgestemde vrouwen, en leerde ik dat gemeenschapssteun van onschatbare waarde is. Ik heb nu een aantal van mijn beste vrienden ontmoet tijdens deze reis en ik leun voortdurend op hen voor inspiratie en motivatie.
Of het nu gaat om het zien van een vriend die een nieuwe PR op Instagram verplettert of om met hem te praten over een zwaar aankomend trainingsblok, mijn community moedigt me aan om door te gaan op de dagen dat ik me somber of ongemotiveerd voel (omdat we ze allemaal hebben). Het kostte me jaren om te beseffen dat je onafhankelijk kunt zijn en hebben een ongelooflijk ondersteuningssysteem – ze sluiten elkaar niet uit. Ik deel nu openlijk mijn eigen reis en doelen op Instagram en houd ervan contact te maken met vrouwen van over de hele wereld.
Ik ben ervan overtuigd dat je, om succesvol te zijn, een goede mindset moet hebben. Ik heb jarenlang mijn eigen behoeften op een laag pitje gezet, maar toen ik eenmaal besefte dat zelfzorg een voorwaarde is om voor anderen als mijn beste zelf te verschijnen, veranderden mijn kijk en benadering van het leven. Natuurlijk is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar door het bijhouden van een dagboek en het mediteren heb ik de afgelopen drie jaar mijn waarden opnieuw geëvalueerd en gewerkt aan duurzame, gezonde gewoonten.
Het is hard werken om dag in dag uit voor jezelf op te komen, maar dat is waar de verandering daadwerkelijk plaatsvindt. Het draait allemaal om keuzes, en ik maak elke dag actief de keuze om hard te trainen, consistent te blijven, van het proces te genieten en in mezelf te geloven. Trainen en mijn lichaam voorzien van voedzaam voedsel is geen last; het is een geschenk dat blijft geven.
Na jarenlang mezelf uit het oog te hebben verloren, is het herwinnen van de controle over mijn fysieke gezondheid en mentale welzijn de reis van mijn leven geweest. Ouder worden is onvermijdelijk, maar zwakte is optioneel, en ik ben zo dankbaar dat ik op mijn 71e moeilijke dingen mag doen. Ik lift tenslotte niet voor mijn leeftijd, ik lift voor mijn leven.
Andi Breitowich is een freelanceschrijver die zich bezighoudt met gezondheid, fitness, relaties, schoonheid en slim leven. Ze is afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , en elders. Als voormalig collegiaal polsstokhoogspringer houdt ze van alles wat met fitness te maken heeft en moet ze nog een groepsles volgen die ze niet leuk vindt.