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언제든지 식료품 저장실에 빵 한 덩어리가 없고, 두 번째 빵은 카운터에 포장되어 있지 않은 사람이 어디 있겠습니까? 건강에 좋은 식사를 하려고 한다면 빵을 신중하게 선택하게 될 것입니다. 호밀과 사워도우 중 무엇을 선택해야 할까요?
전문가를 만나보세요:VNutrition에 등록된 영양사 영양사인 Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T. 스테파니 크랩트리(Stephanie Crabtree, M.S., R.D.), 플로리다주 베니스의 전체론 등록 영양사.
여기에서 영양사는 인기 있는 두 종류의 빵이 건강에 미치는 이점과 건강한 식단의 일부로 어느 빵을 선택할 수 있는지에 대해 설명합니다.
일반적으로 호밀빵은 빵 통로에 있는 표준 크기의 얇게 썬 빵 중에서 찾을 수 있으며, 불규칙한 모양의 사워도우 빵은 일반적으로 빵집에 더 가깝습니다. 따라서 사워도우 조각은 어두운 색의 조각보다 약간 더 큰 경향이 있으므로 다음 영양 정보는 호밀 조각 2개와 사워도우 1조각에 대한 것입니다 .
미국 농무부(USDA)에 따르면 호밀빵 표준 조각 2개(약 64g(g))에는 다음 성분이 포함되어 있습니다.
USDA에 따르면 중간 크기의 사워도우 빵 한 조각(약 59g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
호밀빵, 특히 100% 통곡물 호밀빵을 즐길 때 가장 큰 장점은 사워도우보다 섬유질이 약 2배나 많이 함유되어 있다는 것입니다. VNutrition에 등록된 영양사 영양사인 Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T.는 "섬유질은 소화, 포만감 및 보다 안정적인 혈당을 지원하며 종종 포만감을 더해줍니다."라고 말합니다. 섬유질이 풍부한 호밀은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 최고의 식품입니다. 영양의 개척지에 실린 연구에 따르면 , 호밀빵은 위장관에서 포도당 흡수를 늦추어 식사 후 인슐린과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마찬가지로 통곡물 호밀은 흰빵이나 비타민 B, 마그네슘, 아연 등 정제된 밀가루로 만든 다른 유형보다 더 많은 미량 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소는 밀 배아에 포함되어 있습니다. 즉, 흰 밀가루를 만들기 위해 제거되지만 통곡물 가루에는 그대로 남아 있어 훨씬 더 영양 밀도가 높습니다.
호밀과 같은 건강한 통곡물에는 리그난이라는 식물성 화합물도 포함되어 있습니다. Metabolites 저널의 연구에 따르면 , 리그난은 폐경기 증상을 완화하고 신체가 심장 질환, 당뇨병, 대사 증후군 및 특정 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
"호밀 빵은 자연적으로 밀도가 더 높습니다. 특히 100% 호밀로 만들면 질감이 조정될 수 있습니다"라고 플로리다 주 베니스에 등록된 영양사인 스테파니 크랩트리(Stephanie Crabtree, M.S., R.D.)는 말합니다. Garcia-Benson은 이는 또한 GI 민감도가 있는 사람들이 견디기 어렵게 만들 수 있다고 덧붙입니다. 게다가 모든 호밀빵이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. Crabtree는 "상점에서 구입한 많은 버전도 정제된 밀가루와 혼합되어 있으므로 성분 목록을 확인하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. "그리고 호밀에는 글루텐이 포함되어 있기 때문에 모든 사람에게 적합하지는 않습니다."
사워도우는 발효를 통해 독특하고 톡 쏘는 맛과 많은 건강상의 이점을 얻습니다. Garcia-Benson은 “발효는 소화율을 향상시키고 일반 흰빵에 비해 혈당 반응을 약간 낮출 수 있습니다.”라고 설명합니다. "이 과정에서 프럭탄(FODMAP의 일종)을 포함한 일부 탄수화물이 부분적으로 분해됩니다. 이로 인해 일부 사람들은 사워도우를 위장에 더 쉽게 느끼기도 합니다." 발효 과정은 사워도우를 소화하기 쉽게 만들 뿐만 아니라 혈당 급증을 일으킬 가능성도 줄여줍니다. 식품 과학 및 영양 분야의 비판적 리뷰에 관한 연구 사워도우가 발효되지 않은 빵에 비해 섭취 후 1~2시간 후에 혈당 수치가 더 적게 상승한다는 사실이 밝혀졌습니다.
프럭탄 외에도 사워도우의 글루텐 중 일부도 발효 중에 분해됩니다. 이러한 이유로 글루텐 민감증이 있는 사람들은 사워도우가 다른 종류의 빵보다 더 쉽게 견딜 수 있다고 생각할 수 있지만, 소아 지방변증 환자에게는 여전히 안전하지 않습니다.
Crabtree는 “사워도우의 장점은 재료의 품질과 발효 시간에 크게 좌우됩니다.”라고 말합니다. 최소한으로 발효된 정제 밀가루로 만든 사워도우는 가공된 흰 빵보다 건강에 그리 좋지 않습니다. 하지만 통밀 및/또는 직접 만든 사워도우가 위의 장점을 제공할 가능성이 더 높습니다. "사워도우는 특히 정제 밀가루로 만든 경우 혈당에 영향을 미칠 수 있으며, 섭취량도 여전히 중요합니다."라고 Crabtree는 덧붙입니다.
Crabtree는 "체중 감량의 경우 호밀과 사워도우보다는 섬유질과 섭취량의 중요성이 더 중요합니다."라고 말합니다. 호밀빵은 자연적으로 섬유질 함량이 높아 포만감을 주고 과식을 예방할 수 있습니다. 하지만 100% 통밀 사워도우를 찾을 수 있다면 섬유질의 양은 비슷할 것입니다. 궁극적으로 Crabtree는 체중 감량을 시도하는 경우 섬유질 함량이 가장 높은 옵션을 선택하고 섭취량을 조절하는 것이 가장 중요한 요소라고 말합니다.
여기서도 중요한 요소는 각 빵의 종류와 품질입니다. Garcia-Benson은 “밀도가 높은 통곡물 호밀은 일반적으로 섬유질이 더 풍부하지만 통곡물 사워도우도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 호밀이든 사워도우이든 통곡물이나 통밀가루가 포함된 짧고 깨끗한 성분 목록이 포함된 빵을 선택한다면 전반적인 건강에 도움이 되는 결정을 내리게 될 것입니다.