다음은 안전을 최우선 과제로 유지하면서 고려해야 할 사항의 고장입니다.
1. 전문가와 대화하십시오 :
* 이것은 가장 중요한 단계입니다. 진지하게. 소아과 의사 또는 스포츠 의사는 성장 판을 평가하고 지금 당장 웨이트 트레이닝이 안전한 지, 어떤 한계가 있는지 알려줄 수 있습니다.
* 인증 된 개인 트레이너 (이상적으로는 청소년 피트니스를 전문으로하는 사람)는 적절한 형태를 보여주고 안전하고 효과적인 프로그램을 만들 수 있습니다. 적절한 형태는 부상을 예방하는 데 중요합니다.
2. 체중 운동에 초점을 맞추십시오 :
* 나이에 마스터 링 체중 운동은 힘과 조정의 기초를 구축하는 환상적인 방법입니다.
* 예 :
* 팔 굽혀 펴기 : 규칙적인 팔 굽혀 펴기가 너무 단단한 경우 무릎을 꿇고 시작하십시오. 좋은 형태 (머리부터 발 뒤꿈치/무릎까지 직선)에 중점을 둡니다.
* 스쿼트 : 체중 스쿼트. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
* 폐 : 앞으로 또는 역 폐기. 다시, 좋은 형태와 균형에 집중하십시오.
* 판자 : 핵심을 강화하기 위해 판자를 잡으십시오.
* 풀업 (필요한 경우 지원) : 전체 풀업을 할 수없는 경우 저항 밴드를 사용하여 도움을줍니다. 또는 막대 또는 튼튼한 테이블을 사용하여 거꾸로 된 행을 사용해보십시오.
3. 안전한 웨이트 트레이닝 원칙 (의사/트레이너가 승인 한 경우) :
* 가벼운 무게, 높은 담당자 : 무게를 사용하기 시작하면 가벼운 무게와 높은 반복을 우선시하십시오 (세트 당 12-15 회 반복). 이것은 근육 지구력과 적절한 형태를 구축하는 데 도움이됩니다.
* 적절한 형태는 모든 것입니다 : 온라인으로 연습 비디오를 보지만 더 중요한 것은 누군가가 당신을보고 당신의 양식을 수정하게한다는 것입니다. 나쁜 형태는 부상으로 이어집니다. 자아 리프트하지 마십시오 (누군가에게 깊은 인상을주기 위해 너무 많은 무게를 들이지 마십시오).
* 전신 운동 : 모든 주요 근육 그룹 작업에 중점을 둡니다. 벤치 프레스에만 집중하지 마십시오.
* 휴식과 회복 : 당신의 몸은 근육을 재건하기 위해 휴식이 필요합니다. 많은 수면을 취하고 (밤 8-10 시간) 과도하게 훈련하지 마십시오. 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
* 영양 :
* 건강하고 균형 잡힌식이 요법을 먹습니다. 과일, 채소, 마른 단백질 (닭고기, 생선, 콩) 및 통 곡물과 같은 전체 음식에 중점을 둡니다.
* 단백질이 중요합니다 : 근육을 구축하고 수리하는 데 도움이됩니다. 좋은 소스로는 닭고기, 생선, 계란, 콩, 렌즈 콩 및 요구르트가 있습니다. 아마 단백질 보충제가 필요하지 않을 것입니다. 음식에서 단백질을 얻는 데 집중하십시오.
* 수화물 : 하루 종일 많은 양의 물을 마신다.
4. 샘플 운동 (먼저 전문가를 참조하십시오!) :
* 워밍업 : 5-10 분의 가벼운 심장 (점프 잭, 제자리에 달리기) 및 동적 스트레칭 (팔 원, 다리 스윙).
* 운동 (주당 2-3 회, 휴식 일 사이에) :
* 스쿼트 :12-15 회 반복 3 세트
* 팔 굽혀 펴기 (필요한 경우 무릎에) :가능한 한 많은 반복 (AMRAP) 세트가 좋은 형태로 좋은 형태
* 덤벨 행 :12-15 회 반복 3 세트 (각 팔)
* 오버 헤드 프레스 (Light Dumbbells 포함) :12-15 회 반복 3 세트
* 판자 :3 세트, 30-60 초 동안 유지하십시오
* Dumbbell Bench Press (매우 가벼운 시작) :12-15 회 반복 3 세트
* 냉각 : 5-10 분의 정적 스트레칭 (각 스트레치를 20-30 초 동안 유지). 주요 근육 그룹을 스트레칭하십시오.
5. 중요한 고려 사항 :
* 당신의 몸을 들어라 : 고통을 느끼면 그만! 고통을 겪지 마십시오.
* 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오 : 모든 사람은 자신의 속도로 진행됩니다.
* 재미있게 보내세요! 피트니스는 즐겁습니다. 당신이 좋아하는 활동을 찾으면 동기를 부여 할 것입니다.
* 성장 판 : 이것은 젊은이들의 웨이트 훈련에 가장 큰 관심사입니다. 과도한 체중 또는 부적절한 형태는 성장 판을 손상시킬 수 있습니다. 이것이 의료 허가와 적절한 지침이 중요한 이유입니다.
* 벤치 프레스 안전 : 벤치 프레스만으로는 절대 없습니다. 항상 스 포터가 있습니다.
요약 : 당신의 건강과 안전이 먼저옵니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 자격을 갖춘 트레이너 *에게 문의하십시오. 적절한 형태, 가벼운 체중, 높은 담당자 및 건강한 식단에 중점을 둡니다. 행운을 빌어요!