우리 모두는 단백질이 근육 증가의 여왕이라는 것을 알고 있습니다. 영양소의 잘 알려지지 않은 효능:건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 보충제 형태의 단백질도 마찬가지입니다. Clean Eatz Kitchen의 상주 영양사이자 MS, RD인 Crystal Zabka-Belsky는 "단백질 파우더는 하루 종일 단백질 섭취를 보충하는 데 사용할 수 있어 식욕을 억제하고 칼로리 섭취 조절을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 설명합니다.
단백질이 체중 관리에 도움이 되는 한 가지 방법은 아미노산을 이용하는 것입니다. 이러한 화합물을 충분히 섭취하는 것은 배고픔 신호를 조절하는 데 필수적입니다. 두 가지 모두 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있다고 스포츠 영양사이자 USA Ninja의 의료, 건강 및 웰니스 위원회 의장인 Laurie Schubert 박사는 말합니다. 신체는 이러한 화합물 중 일부를 스스로 생산할 수 있지만 나머지는 식단을 통해 섭취해야 합니다. 이것이 바로 단백질 파우더가 도움이 될 수 있는 부분입니다.
단백질 파우더는 체중 감량의 지름길은 아닙니다. 이는 프로세스를 더 쉽게 만들고 포만감을 유지하고 몸에 연료를 공급하며 일상을 고수하는 데 도움이 되는 도구에 가깝습니다. 그리고 모든 단백질 파우더가 동일하게 만들어지는 것은 아니기 때문에(설탕 첨가 및 의심스러운 성분이 첨가됨) 올바른 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 건강한 체중을 유지하는 것이 목표라면 더욱 그렇습니다.
저는 영양사로서 여성 건강의 의견을 반영했습니다. 팀에서는 유청부터 식물성 옵션에 이르기까지 다양한 식이 선호도와 요구 사항에 맞게 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더를 모았습니다. 귀하에게 적합한 제품을 선택하기 전에 고려해야 할 몇 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.
좋은 단백질 파우더는 일반적으로 1회 제공량당 20~30g의 고품질 단백질을 제공합니다. 이는 근육 회복, 성장 및 전반적인 일일 단백질 섭취를 지원하는 데 효과적인 범위입니다.
단백질 밀도 또는 칼로리, 탄수화물, 지방에 비해 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지 고려하는 것도 중요합니다. 특히 체중 감량의 경우, 단백질 대 칼로리 비율이 높을수록 전체 칼로리 섭취량을 억제하는 데 도움이 됩니다.
단백질 파우더는 다양한 출처에서 나오며 올바른 선택은 식단 선호도, 목표, 민감도에 따라 달라집니다.
유청 및 카세인과 같은 유제품 기반 단백질은 완전 단백질입니다. 즉, 근육 회복, 회복 및 전반적인 건강에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 유청은 소화가 빠르고 일반적으로 운동 후에 사용되며 신체 구성 개선과 관련이 있습니다. 카세인은 더 천천히 소화되어 포만감을 더 높일 수 있습니다. 콜라겐은 또 다른 동물성 옵션이지만 완전한 단백질은 아니며 일반적으로 피부, 모발 및 관절 지원에 더 많이 사용됩니다.
완두콩, 콩, 혼합물과 같은 식물성 단백질은 알레르기, 과민증 또는 선호로 인해 유제품이나 동물성 대체 식품이 필요한 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 일부 단일 식물 공급원에는 특정 아미노산이 부족할 수 있지만 혼합 제제는 동물성 단백질에 필적하는 완전한 아미노산 프로필을 제공할 수 있습니다.
맛은 고려해야 할 가장 중요한 요소 중 하나일 수 있습니다. 왜냐하면 단백질 파우더를 즐기지 않으면 식료품 저장실에 먼지가 쌓일 가능성이 훨씬 더 높기 때문입니다. 질감도 중요하며 맛만큼이나 전반적인 경험에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 주로 사용되는 단백질의 유형에 따라 결정됩니다. 유청 및 카세인과 같은 우유 기반 단백질은 더 부드럽고 크리미한 경향이 있는 반면, 식물성 분말은 약간 더 두껍고 흙 맛이 더 날 수 있습니다.
맛을 선택할 때는 매일 어떻게 사용할지 고려하세요. 셰이크를 주로 홀짝인다면, 자신이 좋아할 것 같은 맛을 선택하세요. 그러나 커피, 스무디, 귀리 또는 레시피에 단백질을 혼합할 계획이라면 다양성이 대화에 포함됩니다. 바닐라는 일반적으로 가장 적합한 옵션인 반면, 초콜릿은 셰이크 및 디저트 스타일 용도로 신뢰할 수 있는 선택입니다. 더 독특한 맛은 재미있을 수 있지만 다양한 식사와 요리법에 통합하기가 더 어려울 수 있습니다.
단백질 분말을 포함한 건강보조식품은 식품의약국(FDA)의 엄격한 규제를 받지 않으므로 품질이 크게 달라질 수 있습니다. NSF, USP 또는 Informed Choice와 같은 기관의 제3자 테스트를 통해 순도, 안전성 및 정확한 라벨 표시가 검증되므로 제품에 주장된 내용이 정확히 포함되어 있고 금지 물질이 없음을 확신할 수 있습니다.
저는 영양 관련 저술 및 편집 분야에서 거의 10년의 경험을 보유한 세인트 루이스에 거주하는 등록 영양사입니다. 여성 건강 팀은 수년간 단백질 파우더를 테스트해 왔으며 2023년부터 이 가이드를 업데이트했습니다. 수십 가지 단백질 파우더를 직접 신중하게 평가한 후 품질, 제3자 테스트 표준, 제형, 소화성 및 회복 효과를 평가하여 최상의 옵션을 좁혔습니다.
그런 다음 여성 건강을 살펴보았습니다. 테스트 피드백과 경험을 보내주신 편집자님. 이 모든 것을 바탕으로 저는 다양한 식단 선호도에 가장 적합한 단백질 분말을 찾아냈습니다.
이 분말은 희박 다량 영양소 프로필, 제3자 인증, 다양한 맛 선택 및 접근 가능한 가격대 덕분에 체중 감량 부문에서 최고의 자리를 차지합니다. 불필요한 칼로리를 추가하지 않고 단백질 섭취량을 늘리려는 모든 사람에게 실용적이고 가치가 높은 옵션입니다.
각 제공량은 분리 유청 단백질, 농축 유청 단백질, 가수분해 유청의 혼합물에서 24g의 단백질을 제공하며, 분리 유청을 주요 공급원으로 합니다. 이는 탄수화물과 지방을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다(1인분당 탄수화물 4g, 지방 2g 이하). 특히 저항 운동과 병행할 때 칼로리가 부족한 동안 순수 근육을 유지하는 데 확실한 선택이 됩니다.
Optimum Nutrition은 초콜릿, 바닐라 등의 클래식 메뉴부터 시나몬 롤, 과일 시리얼, 스모어 등 더욱 모험적인 메뉴까지 20가지 이상의 옵션을 제공합니다.
자세히 알아보기: 최고의 단백질 파우더
이 분말은 풀을 먹여 키운 분리 유청을 사용하므로 탄수화물과 지방 함량이 자연적으로 낮고 1회 제공량당 단 90칼로리로 23g의 단백질을 제공합니다.
분리유청단백질과 함께 단백질 소화 및 흡수를 향상시킬 수 있는 특허받은 소화 효소 혼합물인 프로하이드롤라제가 포함되어 있습니다. 이는 단백질 분말에 민감한 경우 유용한 특전입니다.
단백질 파우더는 몽크후르츠와 스테비아로 달게 만들어졌으며, 맛 옵션은 초콜릿, 바닐라 등 좀 더 일반적인 선택부터 매운 차이와 계피까지 다양합니다. 스무디, 커피 및 기타 조리법에서 단백질을 위장하는 데 다용도로 사용할 수 있는 무맛 버전도 있습니다.
또 다른 큰 장점은 금지 물질, 중금속 및 오염 물질에 대한 테스트를 거쳤음을 보장하는 가장 높은 표준 중 하나인 NSF 스포츠 인증 지정입니다.
자세히 알아보기: 여성을 위한 최고의 보충제
유청과 카제인의 조합은 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 유청은 빠르게 소화되어 근육 회복을 지원하는 반면, 카제인은 더 천천히 소화되어 더 오랫동안 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 한 번 더 필요한 것일 수 있습니다. (#IYKYK)시간, 한 가지 작업을 더 수행하거나 피로감을 느끼지 않고 한 번 더 운동할 수 있습니다.
각 제공량은 맛에 따라 최대 7g의 탄수화물과 3g의 지방과 함께 25g의 고품질 단백질을 제공합니다. 좋은 올레 바닐라와 블루베리 머핀은 개인 취향이지만, 솔직히 말해서 식료품 저장실에 통 한두 개만 있어도 만족스러울 것 같아요.
이 포뮬라는 천연 향이 나고 스테비아와 몽크 후르츠로 달게 만들어졌으며 호르몬, rBST 및 GMO가 없습니다. 또한 스포츠용 NSF 인증을 받았으며 단백질 함량, 중금속, 알레르기 유발 물질 및 미생물에 대한 제3자 테스트를 거쳤습니다. 저에게는 그 수준의 신뢰도, 투명성, 신뢰성이 제가 구독하는 몇 안 되는 가루 중 하나입니다.
이 파우더는 유제품 및 동물성 단백질의 대안을 찾는 사람들에게 다재다능한 식물성 옵션을 제공합니다. 1회 제공량당 120~130칼로리의 단백질 20g과 포만감을 주는 섬유질이 함께 제공되므로 체중 감량과 전반적인 영양 섭취를 위한 확실한 선택이 됩니다.
이 포뮬라는 신체가 자체적으로 생산할 수 없는 필수 아미노산인 메티오닌이 첨가된 유기농 완두콩 단백질을 사용하므로 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 완두콩 단백질은 자연적으로 메티오닌 함량이 낮기 때문에 이를 추가하면 보다 완전한 아미노산 프로필이 생성됩니다. 이는 사려 깊지만 다른 식물성 단백질 분말 중에서는 드문 터치입니다. 또한 메티오닌 대사를 지원하고 일반적인 식사 격차를 해결하는 데 도움이 되는 필수 영양소인 콜린 120mg이 포함되어 있습니다.
모든 Ritual 제품과 마찬가지로 성분 목록은 단순하고 의도적이며 천연 향료, 크리미함을 위한 코코넛 MCT 오일, 스테비아 및 몽크 과일과 같은 감미료를 특징으로 합니다. 맛 옵션은 초콜릿과 바닐라로 제한되어 있지만, 분말은 놀라울 정도로 부드럽게 혼합되어 식물성 단백질로 매우 기분 좋은 맛을 선사합니다.
Ritual은 또한 테스트와 투명성에 중점을 두고 있습니다. NSF 콘텐츠 인증을 받았습니다. 즉, 각 배치에 대해 중금속, 살충제 및 기타 오염 물질에 대한 테스트를 거쳤습니다. 이는 공급원이 다양할 수 있는 식물성 단백질의 경우 중요한 고려 사항입니다.
일반적인 단백질 쉐이크보다 더 균형잡힌 포만감을 주는 옵션을 찾고 계십니까? Ka'Chava는 1회 제공량당 240칼로리, 식물성 단백질 25g, 섬유질 6g을 제공하여 지속적인 에너지와 포만감을 유지해줍니다.
대부분의 단백질 파우더보다 칼로리 밀도가 높지만 이것이 바로 효과적인 식사 대체품이 되는 이유입니다. 나는 증명할 수 있다:내가 시도한 대부분의 쉐이크와는 달리 그것은 몇 시간 동안 나를 만족시킨다. 저는 바닐라나 초콜릿을 아몬드 밀크 및 커피와 섞어 빠르고 든든한 아침 식사를 즐깁니다. 이동 중에 아침을 먹거나 책상에 오래 앉아 있을 때 적합합니다.
Ka'Cava는 또한 오메가-3, MCT, 항산화제, 강장제, 프로바이오틱스, 소화 효소 및 녹색 혼합물을 포함한 다양한 기능성 성분을 함유하고 있습니다. 성분 목록이 길어도 최소한의 입자로 부드럽게 섞이고 식물 기반 분말에서 흔히 볼 수 있는 지나치게 흙냄새를 피합니다.
1회 제공량당 콜라겐 펩타이드 20g과 목초를 먹여 키운 소에서 얻은 단백질 18g을 제공하며, 이는 콜라겐이 체지방 감소와 제지방량 증가에 도움이 될 수 있다는 연구 결과와 일치합니다.
또한 일상생활에 적응하는 것도 매우 쉽습니다. 커피에 섞거나, 스무디에 섞거나, 요구르트나 수프에 섞어 드셔도 좋습니다. 초콜릿, 레몬, 말차, 호박 향신료, 바닐라와 같은 향이 나는 옵션은 설탕을 첨가하지 않고 천연 향과 스테비아를 사용하는 반면, 무향 버전은 최대한 최소화하여 콜라겐 펩타이드만 함유합니다. 보너스:NSF 스포츠 인증을 받아 금지 물질 및 오염 물질 테스트를 거쳤습니다.
기억하세요:콜라겐은 완전한 단백질이 아니므로 단백질이 풍부한 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산이 모두 부족합니다. 쇠고기, 닭고기, 그릭 요거트, 계란, 기타 고품질 단백질 파우더 등 기타 완전 단백질 공급원을 추가하여 영양 기반을 채우고 목표를 달성하세요.
"단백질 파우더는 단백질의 전체 식품 공급원을 섭취하지 않고도 전반적인 단백질 섭취를 늘리기 위한 분리된 단백질 버전입니다."라고 Zabka-Belsky는 말합니다. 편리하면서도 단백질 파우더는 보충제라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. , 전체 식품 단백질 공급원을 대체하지 않습니다. 전체 식품은 단백질 분말만으로는 충분하지 않은 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 추가 영양소를 제공합니다.
Zabka-Belsky는 “단백질 보충제 섭취는 다양한 방식으로 체중 감소와 연관될 수 있습니다.”라고 말합니다. "하루 종일 음식에 대한 갈망과 방목을 줄이는 데 사용할 수 있으며, 일정량 섭취하면 일관된 근육 단백질 합성을 촉진하여 최적의 근육량을 향상시킬 수 있습니다."
요약:단백질 파우더는 포만감을 유지하고 근육량을 유지하며 칼로리 조절 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것은 체중 감량과 장기적인 체중 관리에 필수적입니다.
빠르게 소화되는 우유 단백질인 유청 단백질은 일반적으로 지방이 적고 향상된 신체 구성을 지원하기 때문에 체중 감량을 위한 최고의 선택입니다. 특히 저항력 훈련 및 칼로리 결핍과 함께 사용할 경우 더욱 그렇습니다. Zabka-Belsky는 "카세인은 소화 속도를 늦추고 밤새 편안한 회복을 촉진하므로 하루를 마친 후 섭취하는 것이 좋습니다."라고 말합니다.
그렇긴 하지만, 가장 중요한 요소는 유청, 카세인, 기타 고품질 동물성 또는 식물성 단백질 분말 등 체중 감량 목표를 지원하는 데 필요한 일일 단백질과 칼로리 요구량을 충족하는 것입니다.
The American Journal of Clinical Nutrition에 따르면 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 함유한 식단은 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. . 이를 관점에서 보면, 체중이 200파운드(약 91kg)인 사람은 하루에 대략 109~146g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. (파운드를 킬로그램으로 변환하려면 체중을 파운드로 2.2로 나눕니다.)
정확한 단백질 요구량은 나이, 체중, 운동 루틴과 같은 요인에 따라 달라집니다. 개인의 요구 사항은 다양할 수 있으므로 최적의 단백질 목표를 결정하려면 항상 의료 전문가나 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
일반적으로 단백질 파우더는 보충해야 하므로 하루 1~2회 섭취를 고수해야 합니다. 균형 잡힌 식단. 나머지 단백질은 닭고기, 등심, 그릭 요거트, 콩과 같은 자연 식품에서 나와야 하며, 이는 "최고의" 단백질 분말에서도 찾을 수 없는 영양소를 제공합니다.
또한 단백질 쉐이크가 식사를 대체해서는 안 된다는 점을 기억하세요. "단백질 파우더에는 실제 식사가 될 만큼 충분한 칼로리나 영양분이 없습니다."라고 영양학자인 Megan Byrd, RD는 말합니다. 대신, 운동 후 쉐이크로 즐기거나 스무디나 구운 음식에 섞어서 더 포만감 있고 영양학적으로 균형 잡힌 간식을 만드세요.
체중 감량을 위해 단백질 파우더를 선택할 때는 단백질 함량과 공급원부터 시작하세요. 유청, 카제인 등의 완전 공급원이나 모든 필수 아미노산을 제공하는 완두콩, 쌀 등의 식물성 혼합물에서 제공되는 단백질 1회 제공량당 최소 20g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 일부 식물성 단백질에는 프로필을 완성하기 위해 필수 아미노산도 추가되어 있습니다.
다음으로 매크로를 고려해보세요. 좋은 선택은 단백질 함량이 높고 지방과 탄수화물 함량이 낮아야 합니다. 많은 식물성 분말에는 자연적으로 섬유질이 포함되어 있어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
현명한 조언:맛의 힘을 과소평가하지 마십시오. 진정으로 즐기는 단백질 파우더를 선택하면 체중 감량 여정에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 특히 만족스럽지 못한 고칼로리 간식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 경우 더욱 그렇습니다.
Paul Kita는 Men's Health의 부편집장입니다. 에서 그는 15년 이상 브랜드에서 음식, 요리, 영양, 보충제, 몸단장, 기술, 여행 및 아버지 역할을 다루었습니다. 그는 또한 Men's Health 두 권의 저자이기도 합니다. 요리책, Guy Gourmet 및 A Man, A Pan, A Plan , 제임스 비어드 상(James Beard Award)을 수상했습니다.