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私にとってセルフケアは以前とは違うものに見えます。 20代の頃、究極の大人の飲み物はワインだと思っていました。 30代の頃はコーヒーでした。 40代になった今、それはミネラルを含んだ水です。 (心配しないで、コーヒー、私もまだあなたを愛しています .)
他にもいくつか変更がありました。私の十代の若者たちは私を隠します 今では、私はパートタイムの仕事のようにプロテインを食べ、少なくとも1日1回は加重ベストを着ています。なぜなら繁栄するというものは何もないからです。 戦術装備のようなものを着て歩き回るようなものです。
最近、加重ベストがあちこちで見かけるようになったと思いますが、それが本当にゲームチェンジャーなのか、それとも単なるギミックなのか疑問に思っているかもしれません。 1 つ (実際には 2 つ) で数百マイルを記録した後、私の奇妙だが素晴らしいウェルネス ツールキットに永久的なスポットを獲得したことをここで報告します。
今後何年にもわたって筋肉量、骨の強さ、体幹の強さ、安定性を維持することに関心がある場合は、それを自分の筋肉量、骨の強さ、体幹の強さ、安定性に加えることを真剣に検討する必要があります。
その理由については以下で説明しますが、最初に簡単に注意してください。これらの記述はいずれも FDA によって評価されておらず、この記事は医学的アドバイスではなく、いかなる状態の診断や治療を目的としたものでもありません。それでは、詳しく見ていきましょう。
快適さの危機において 、 マイケル・イースターはラッキングをハイライトします。 – リュックサックと呼ばれる重りのあるバックパックを背負って歩くこと – は、身体的および精神的な回復力を高める最も簡単で効果的な方法の 1 つです。これはフィットネスの流行ではなく、陸軍特殊部隊のトレーニングの基礎的な部分です。 、現実世界での強さ、持久力、根性を構築するためにこれに依存している人たちです。
最近では、同じトレーニングの概念が特殊部隊から歩道にまで浸透しており、日常の動作に重量を加えることで得られる強力な利点を多くの人が発見しています。
加重ベスト リュックベストとも呼ばれるこのジャケットは、リュックサックと同じ利点を提供しながら、胴体全体に重量をより均等に分散して快適性と機動性を向上させるように設計されています。漁具に似た薄型ベストから戦術鎧のような頑丈なオプションまで、いくつかの形式があります。トレーニングの目標に合わせて重量を追加または削除できるポケットが付いているものもありますが、事前にロードされており、箱から出してすぐに使用できる状態のものもあります。
加重ベストの利点について詳しく説明する前に、これほど多くの女性、特に閉経周辺期以降の女性がエリートのようにトレーニングしている理由について話しましょう。
彼らは中年＝脆弱だという古い台本を書き換えようとしている。代わりに、彼らは今後数年間も強く、安定して、能力を維持することに専念しています。
中年女性の間で筋力トレーニングの急増を促進しているのは何ですか? ホルモンの実際の働きについてのより深い理解
エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンは生殖に関わるだけではなく、体のほぼすべてのシステムにおいて重要な役割を果たします。エストロゲンは単独で、抗炎症剤、抗酸化剤、再生剤、調節剤として作用します。 (1)(2)(3) 閉経周辺期や閉経期に自然に起こるように、ホルモン レベルが低下すると、その影響は健康のほぼすべての側面に波及する可能性があります。
私たちは、骨密度の減少、筋肉量の縮小、関節の安定性の低下、さらに痛み、骨折、五十肩のリスクの増加について話しています。 そしてそれはほんの始まりにすぎません .
これらのホルモンの変化は、グルコース (糖) と脂質 (脂肪) の代謝方法にも影響を与え、心血管疾患、2 型糖尿病、その他の慢性疾患のリスクを高める一連の問題であるメタボリック シンドロームの原因となります。 (4)(5)
メタボリックシンドロームの特徴の 1 つは、腹部の内臓脂肪の増加です。エネルギーを燃やして体温調節を助ける褐色脂肪とは異なり、内臓脂肪は私たちにとって不利な働きをするのです。 ：インスリン感受性を低下させ、健康な脂質代謝を妨害します。どちらも炎症、血糖値調節異常、心臓病のリスクを高めます。 (4)(6)(7)
良いニュースは、これらの変更が必然的な結論ではないということです。栄養と定期的な運動、特に筋肉を構築し維持する運動は、中年期の代謝の変化に対抗し、内側から外側まで強く保つのに役立ちます。 (4)
加重ベストを着用すると、ウォーキングや自重トレーニングなどのおなじみのトレーニングがより効果的になり、強く、安定して、人生で何が起こっても備えられるようにするために必要な筋力と安定性を高めることができます。
ほんの少しだけ追加の抵抗を加えることで、動きの強度が増し、心拍数が上昇し、より多くのカロリーが消費され、筋肉と骨が適応してステップごとに強くなる理由が与えられます。
また、非常に多用途で拡張も簡単です。一貫した運動習慣がない場合は、加重ベストを着て週に数時間歩くだけで、「運動している」という感覚を感じることなく、無重力で歩くよりもカロリー消費量が大幅に増加します。
同時に、すでにフィットネス ルーチンをしっかりと行っている場合は、加重ベストを使用して筋力トレーニングをレベルアップしたり、トレーニング密度を高めたり、ランジ、腕立て伏せ、スクワットなどの自重運動に負荷を加えたりすることができます。
最も研究に裏付けられた利点の一部を以下に示します。
先ほど、中年期のホルモン変化が代謝の健康をどのように乱す可能性があるかについて触れました。ここでなぜ筋肉がパズルの大きなピースであるのか、そしてそれに対して何ができるのかをさらに深く掘り下げてみましょう。
私たちは 30 歳頃から自然に筋肉量を失い始めます。これは10 年あたり約 3 ～ 8% です。 そして通常、エストロゲンレベルが低下するため、閉経周辺期と閉経期にその損失が加速します。 (1) しかし、これは強さだけではありません。 骨格筋は、私たちの体が血糖値と脂肪を調節する方法において中心的な役割を果たします。
筋肉を失うと、代謝の健康における最大の味方の 1 つも失います。 筋肉は血流中の糖分のスポンジのような役割を果たし、糖分を吸収してエネルギーとして蓄えます。 筋肉量が減少すると、血糖を管理する能力が弱まり、インスリン抵抗性、体重増加、そして最終的にはメタボリックシンドロームなどの状態につながる可能性があります。
実際、閉経期まで女性を追跡した研究では、食事や運動に変化がなくてもエストロゲンの減少は空腹時血糖値の上昇、内臓脂肪の増加、 インスリン感受性の低下に関連していることが示されています。 。 (8)(9) また、筋肉は脂質の代謝にも関与しているため、筋肉を失うとコレステロール値が低下し、炎症が増加し、健康な体組成を維持することが困難になる可能性があります。
良いニュースは？ ラッキングや加重ベストを着用したウォーキングなどのレジスタンス トレーニングは、この傾向を逆転させるのに役立ちます。
ある研究では、加重ベストを週に3回、9か月間着用しながら下半身の筋力トレーニングを行った女性は除脂肪体重が増加し、筋力とパワーが向上し、 横方向の安定性が向上したことがわかりました。 – 年齢を重ねるにつれて転倒を予防することは非常に重要です。 (10)
別の小規模な研究では、 単に体重負荷を増やすだけで、 体がより効率的に脂肪を代謝できる可能性があることが示唆されています。 、新陳代謝をさらに促進します。 (11)
言い換えれば、 私たちが今抱えているものは、今後数十年の生き方を変える可能性があるということです。
筋肉の損失は筋力の問題だけではなく、骨の健康の問題でもあります。
筋肉と骨はチームとして機能します。筋肉が収縮するたびに、筋肉が付着している骨を引っ張り、骨組織を維持し再構築するよう身体に信号を送る一種の健全なストレスを生み出します。しかし、閉経周辺期以降によく起こるように、筋肉が減少すると、引っ張る力が弱まり、それに伴って骨を強く保つための刺激も弱まります。 (12)
つまり筋肉が少ないということは、 骨を作る活動が少ないということです。 これは、筋肉量が減少するのと同じ年に骨量減少が加速する傾向がある理由を説明するのに役立ちます。
エストロゲンは骨を形成する骨芽細胞も刺激するため、レベルが低下しても、努力なしに骨が自然に丈夫に保たれることは当然のこととは考えられません。
結論:筋肉の収縮や重力などの外力による十分な抵抗がないと、骨組織は再構築されるよりも早く徐々に分解されてしまいます。
そこで加重ベストの出番です。
重力は私たちの骨を丈夫に保っていますが、重力がなくなると、すぐに薄くなってしまいます。微小重力環境にある宇宙飛行士は毎月 1 ～ 1.5% の骨密度を失う 体重を支える力によって骨格にストレスがかからないため、これは数年分の老化に相当します。 (13)
地球上では体重を増やして歩いたり運動したりすると、 逆のメリットが得られます。 。加重ベストを着て歩くたびに骨格への影響が増し、骨芽細胞の活性化が促進されます。 、骨形成細胞であり、骨組織を強化して再構築します。
閉経後の女性（平均年齢64歳）を対象とした画期的な5年間の研究では、週に3回、ジャンプ運動と加重ベストを組み合わせた。ベスト群は腰の骨密度を維持しました。 一方、 対照群ではいくつかの股関節部位で約 4% ～ 5% が減少しました。 。 (14)
また、ランダム化比較試験では、閉経後の女性が加重ベストを着用し、体重の 15% まで段階的に負荷がかかる状態で週 3 回運動しました。 12 週間後、NTx が 14.5% 減少したことがわかりました。 、骨吸収のマーカーであり、骨破壊の低下を示します。また、対照群と比較して足首の筋力が 40% 増加し、除脂肪体重も増加しました。 (15)
加重ベストを使用して下半身の筋力トレーニングを行うと、引き締まった筋肉が強化され、筋力が増強されることはすでに知られています。したがって、バランス、体幹の安定性、全体的な機能強化にも役立つことは驚くことではありません。
20 代のアスリートの抵抗運動と爆発的な動きの両方でパフォーマンスが向上していることが研究で示されています。 ベンチプレス、腕立て伏せ、パワークリーンなど、加重ベストを従来の筋力トレーニングに追加すると効果的です。 (16)(17)
しかし、そのメリットは若いアスリートだけにとどまりません。
体幹の強さと姿勢について 前方では、胴体全体に体重を運ぶには、動作中に背骨を常に安定させるためにこれらの筋肉が必要です。この需要の強化により体幹の強さ、姿勢、 調整力の向上につながります。 時間が経つにつれて。 (20)
加重ベストを使用したトレーニングは、ランナーの血中乳酸値の閾値を上昇させることが示されました – 持久力と有酸素運動能力 (別名酸素効率) の重要な指標。 (21)
トレーニングに使用される重量は体重の 5% ～ 40% でした。重い負荷はスプリント速度の向上に役立ち、軽い負荷は長距離のトレーニングに効果的です。
今年、私の3人の子供のうち2人は大学と高校に（自宅から）二重登録しています。私は子供たち（そして夫と未就学児）と一緒に時間を過ごすのが大好きなので、みんなで一緒に過ごせる時間を有効活用することが最優先事項です。
同時に、これからの季節も見据えています。 。 。強くて、立ち直る力があり、毎日興奮して起きたいと思っています。
私にとってラッキングは、家族（そして時には友人）と現在を味わいながら、将来に備える方法でもあります。私は毎朝、その日の優先順位を頭の中で整理するのに役立つ一人散歩をしています。その後、夕方には通常、夫、娘、息子（またはその組み合わせ）と一緒に、長めの散歩をしています。
朝、一人で全力疾走したり、夕方の散歩で息子たちに競争に挑戦したりすることもあります。私は通常、数回のスクワットで終わります。
私がこの作品で最も気に入っている点は次のとおりです…
加重ベストの最も優れた点の 1 つは、フィットネス レベルに関係なく、ほぼ誰でも使用できることです。開始するための一般的なヒントをいくつか示します。
ベストには主に 2 つのタイプがあります:固定重量と調整可能です。固定ウェイトベストには設定量のウェイトが組み込まれていますが、調整可能なベストには取り外し可能なインサートがあり、目標やエネルギーレベルに基づいて負荷をカスタマイズできます。理想的には、数か月ごとに量を増やせるように、重量を調整できるベストが好みです。
しかし、調整可能なものの多くはあまり「胸に優しい」ものではなく、胸の部分を圧迫してしまいます。 。 。そうでないものは一般的に高価です。
ラッキングが好きかどうかも分からなかったので、体重の10%弱で快適性が高評価だったこの固定ウエイトベストに決めました。届いたときは少し化学物質の匂いがありましたが、外の新鮮な空気の中を歩いていると気にならなくなりました。
数週間後、負荷を増やす準備ができたと感じたので、ベストにアンクルウェイトをいくつか巻き付けて、さまざまな重さを試し、次に何を注文するかを考えました。体重の 10 ～ 15% の範囲のものに決めました。
軽い方は今でも定期的に使用しています。重量比は 10 代の子供が使用するのに適しており、低負荷で高強度のトレーニングをしたいときにも着用しています。
最終的には、洗濯可能で快適で、重量を調整できる加重ベストに投資する予定です。 。 。しかし、その製品はまだ存在していません。現時点では、私の主な推奨事項は次のとおりです。
Zelus 固定ウェイト ベスト – このモデルには 2 つのウェイトがあります。快適で履きやすく、体重を均等に分散します。
Zelus 調節可能なウェイト ベスト – 私はこれを真剣に検討しましたが、他の選択肢よりも胸に優しいようです。しかし、最終的には他のデザインの方が好みでした。暑い日に歩くときに空気の流れが良くなると思ったからです。
読んでいただきありがとうございます!加重ベストを試してみたら、どうなるか教えてください。