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女性は通常、友人からシードサイクリングについて聞いたり、記事を読んだり、実践者と話したりした後にシードサイクリングに挑戦します。一度実践すると、多くの人が、よりスムーズな生理周期をサポートし、PMS を緩和し、1 ヶ月を通してよりバランスのとれた気分になると高い評価を与えています。
私？私は生理前の数週間に、家族が隠し持っていたヒマワリの種を吸い込むという、ゆるやかな種の循環を誤って始めてしまいました。 。 。 3 か月連続
渇望は何かに特別なサポートが必要であるという合図である可能性があるので、それが一貫して現れ始めたときは常に注意を払っています。春にはビートクワス、デトックス経路に特別な愛が必要なときにはタンポポ、体が消化しやすい栄養を必要とするときにはチキンスープ、そして黄体期にはヒマワリの種のようです。
そこで、私の欲求が、ホルモンバランスを整えるためのシードサイクリングという長年の習慣と一致していることに気づいたとき、正式に試してみることにしました。
シードサイクリングとは何なのか、どのように機能するのか、それを裏付ける研究はあるのか、と疑問に思っているなら、ここが正しい場所です。以下で詳しく説明します。
いつものように、これらの記述はいずれも FDA によって評価されておらず、この記事は医学的アドバイスではなく、いかなる状態の診断や治療を目的としたものでもありません。
シード サイクリングとは何ですか?
シード サイクリングとは、体の自然なホルモン生成をサポートし、穏やかな解毒を促すために、月経周期の 2 つの主要な段階で特定のシードを食べる習慣です。
種子は生で挽きたてを食べます。種子全体は完全に分解されずに消化管を通過することが多いため、栄養素を利用しやすくするために粉砕することをお勧めします。そのままお楽しみいただくことも、スムージー、サラダ、ヨーグルトに振りかけることもできます。
- フェーズ 1 – 卵胞期: 生理初日から排卵まで、健康的なエストロゲンレベルをサポートするためにカボチャの種と亜麻仁が摂取されます。排卵を厳密に追跡する女性もいれば、この段階の標準的な 14 日間の期間に単純に従う女性もいます。
- フェーズ 2 – 黄体期: 排卵日から次の生理の前日までは、プロゲステロンをサポートする目的で、代わりにヒマワリの種とゴマが追加されます。繰り返しになりますが、身体の合図に従う人もいれば、標準的な 14 日間の段階に固執する人もいます。
シード サイクリングは女性の人生のどの段階でも使用できますが、ほとんどの女性は、閉経周辺期を楽にする、避妊を解除した後の自然なリズムを回復する、またはニキビ、生理不順、PMS などの症状に対処する広範なホルモン サポート プランの一環として、特定の目標をサポートするために使用しています。
月経周期が終了した閉経後でも、エストロゲンレベルをサポートするためにシードサイクリングに頼る女性もいます。おまけに、種子には全体的な活力を促進する栄養素が豊富に含まれています。
それで、うまくいきますか?
種子自体の背後には有望な科学がありますが、完全な「種子サイクリング」プロトコルに関する直接研究はまだ限られています。私たちが知っていること（そしてわかっていないこと）は次のとおりです。 ).
1) リグナンはエストロゲン活性を穏やかに調節します
亜麻やゴマにはリグナンが豊富に含まれています。 （植物エストロゲンの一種）。ヒトでは、リグナンはエストロゲン代謝を「より穏やかな」代謝産物に向けてサポートし、状況によっては受容体でより強力なエストロゲンと競合します。 (1)(2)(3)
たとえば、小規模な試験では、 亜麻仁粉末が閉経後の女性の2-ヒドロキシエストロン：16α-ヒドロキシエストロン比を増加させることが示されており、 これは一般に議論されている良好なエストロゲン代謝のマーカーです。 。 (1)
同様の変化は閉経前の女性にも観察されています 。 7週間のランダム化クロスオーバー試験では、毎日5〜10グラムの亜麻仁粉末を追加すると、用量反応性が2:16の比率で増加し、その効果が閉経後の女性に限定されないことが示唆されました。 (4)
別の研究では、閉経後の女性がゴマを摂取すると、SHBG（性ホルモンと結合する）が上昇し、尿中2-ヒドロキシエストロンが増加すると同時に、抗酸化状態も改善することが示されています。 (3)
簡単に言うと、これらの研究 亜麻とゴマは、体がエストロゲンをより穏やかに、よりバランスの取れた方法で処理するのに役立ち、同時に活性化されるエストロゲンの量を常に微調整するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
実践上の注意:ほとんどの研究では、吸収が良いため、粉砕した(粉砕した)種子を使用しています。種子は丸ごとそのまま通過できます。粉砕によりエンテロリグナンの生物学的利用能が大幅に増加します。
2) 微量栄養素は黄体期プロゲステロンをサポートする可能性があります
種子には、卵巣の機能に関係するミネラルと抗酸化物質が含まれています。カボチャとゴマには、ステロイドホルモンの合成と卵胞の発育に関与する亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛欠乏は、正常な卵巣シグナル伝達を妨害します。 (5)
当社の黄体期の種子であるヒマワリとゴマの種子には、ビタミン E が豊富に含まれています。ビタミン E は、小規模の人体研究で、おそらく抗酸化防御と黄体への血流をサポートすることにより、黄体機能の改善に関連付けられている栄養素です。 (6)
人間の研究がこれまでに示していること
月経周期と PMS についてシードサイクルをテストする登録済みの臨床試験が進行中ですが、現時点でわかっていることは次のとおりです。
- 亜麻仁とサイクルの品質: 18人の女性を対象とした小規模な研究では、3つの月経周期にわたって毎日亜麻仁を食べると、全員が毎月排卵することを意味しました。これと比較して、亜麻仁を摂取しなかった期間には排卵がなかった数か月間。彼らの黄体期（周期の後半）も長く、これは周期全体のバランスが良好であることの兆候である可能性があります。周期全体の長さは同じままで、周期の前半のエストロゲンレベルはあまり変化しませんでした。 (7)
- 閉経後のゴマ: 健康な閉経後の女性を対象とした小規模な研究では、毎日50グラムのゴマ種子粉末を5週間摂取すると、ホルモン結合タンパク質SHBGが15％増加し、尿中の活性の低いエストロゲン代謝産物（2‑ヒドロキシエストロン）が最大72％増加しました。これは、全体のエストロゲンレベルが上昇しなくても、身体がエストロゲンを処理する方法に変化があったことを示しています。この研究では、抗酸化状態とコレステロールの改善も指摘されています。 (3)
- PCOS とシード サイクリング: PCOSと診断された90人の女性を対象とした臨床試験では、分量をコントロールした食事と並行して種子サイクル（亜麻、カボチャ、ゴマ、ヒマワリの種をローテーションする）を12週間続けた参加者は、分量をコントロールした食事のみを行った参加者と比較して、より好ましいホルモン変化（FSHとLHの低下、プロゲステロンの改善など）が見られました。どちらのグループも分量を変更したため、シードがどれだけ貢献したかを正確に言うのは難しいですが、組み合わせた方がより有望な結果を示しました。 (8)
これらのシードが各フェーズとペアになる理由
卵胞（生理開始→排卵）: 亜麻 + かぼちゃ 亜麻リグナンは、レベルが上昇してもエストロゲン代謝を好ましい範囲に保つのに役立つと考えられています。カボチャは亜鉛を加え、後で健康的なプロゲステロンを生成するための基礎を築きます。
黄体期（排卵→次の生理）: ごま + ひまわり ゴマはより多くのリグナンをもたらします（周期の後半でエストロゲンの優位性を望まない場合に役立ちます）。一方、ヒマワリは、小規模な試験での黄体サポートに関連する栄養素であるビタミン E を天然に豊富に含んでいます。
サイクルをシードする方法
基本的に、シードサイクルはシンプルですが、自分の月経周期について少し知っておくと、それを最大限に活用することができます。周期には主に 2 つの段階があります。卵胞期です。 （排卵前）、エストロゲンが自然に上昇する時期、 そして黄体期です。 （排卵後）プロゲステロンが増加し、エストロゲンが減少する時期。
研究で使用される量とシード サイクリングの一般的な仕組みは次のとおりです。
フェーズ 1 – 卵胞期 (生理の 1 日目 → 排卵)
- 標準的な方法: 亜麻仁粉末 各大さじ 1 ～ 2 そしてかぼちゃの種 毎日。
- 調査参照: 亜麻仁の研究では、粉砕した亜麻仁を 1 日あたり 5 ～ 25 g (大さじ 1 ～ 4 杯) 使用しました。 (9)(3)
フェーズ 2 – 黄体期 (排卵 → 生理前日)
- 標準的な方法: すりごま 各大さじ1～2 そしてヒマワリの種 毎日。
- 調査参照: 閉経後の女性を対象としたゴマの研究では、1 日あたり約 50 g (大さじ約 6 杯) のゴマ粉末が使用されています。シードサイクルの場合、通常、量は大さじ 1 ～ 2 杯に調整されます。 (3)
最良の結果を得るためのヒント:
- 毎週新鮮に挽きます — 種子全体が消化されずに通過することがよくあります。粉砕することで栄養素の利用可能性が高まります。
- 賢く保管 — 繊細な脂肪を保存し、腐敗を防ぐために、粉砕した種子を密閉容器に入れて冷蔵庫に保管します。
- タイミング: 排卵を追跡しない場合は、各シードペアを 14 日間ローテーションしてください。 （Oura リング、アプリ、または頸管粘液や体温の追跡を通じて）排卵を追跡している場合は、排卵日にシードを切り替えてください。
種子のその他の健康上の利点
ホルモンサポートのために種子を使用することには、適切な栄養理論といくつかの人間データがありますが、種子は全体的な健康に役立つ栄養価の高い食品でもあります。
- 亜麻仁 – オメガ 3 脂肪であるアルファ リノレン酸（ALA）、数種類のビタミン B、銅、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。
- ゴマ – 骨の健康を維持するビタミン E、ビタミン B6、セレン、鉄、銅、亜鉛、マンガン、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
- ヒマワリの種 – 重要な抗酸化物質であるビタミン E とセレンの優れた供給源
- かぼちゃの種 – 抗酸化物質が豊富に含まれているほか、免疫、心臓、代謝の健康をサポートする亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
戦略を具体化する
女性ホルモンは交響曲のように機能し、何を食べるか、どのように動くか、どのように睡眠をとり、どのようにストレスに対処するか、さらには環境でさらされるものなど、日常のインプットに反応します。 (10) これらのレバーは、私たちのホルモンをバランスと調和へと導くことができます。 。 。 またはそれから 。
シード サイクリングは単独で行うものではありません。サイクルをサポートする他の習慣と組み合わせると最も効果的です。
- 優先順位を付ける 回復的な睡眠 – 概日リズムをサポートしてホルモン調節を改善する
- 生理周期に合わせて食事をする – エネルギーとホルモンのニーズの変化に応じて、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを調整します（詳しくは、私のインフラディアン リズム ガイドをご覧ください）
- 意図的に動く – 骨、筋肉、代謝の健康をサポートするために、抵抗運動や体重負荷のかかる運動を取り入れます（加重ベストが最適です）。
- ストレスを管理する – 迷走神経のエクササイズ、呼吸法、グラウンディングは、生殖ホルモンに対するコルチゾールの影響を軽減するのに役立ちます。
- 両方のアプローチを検討する – 一部の人にとって、生物学的同一性ホルモン補充療法（HRT）は、食品ベースの戦略に取って代わるのではなく、補完する可能性があります。
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機能診断栄養士（FDN-P）として、私は女性が治癒への障害を特定し、解決できるよう、ライフスタイルの変化を伴う詳細な機能検査を実施しています。
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ソース
<オル>
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Penttinen, P.、Jaehrling, J.、Damdimopoulos, A.E.、他。アル。 （2007 年）。 食事由来のポリフェノール代謝物であるエンテロラクトンは、 組織特異的なエストロゲン受容体活性化因子です。 内分泌学
Wu, W.-H.、Kang, Y.-P.、Wang, N.-H. 他アル。 （2006年）。ゴマの摂取は、 閉経後の女性の性ホルモン、抗酸化物質の状態、 血中脂質に影響を与えます。 栄養ジャーナル .
Haggons, C.J.、Hutchins, A.M.、Olson, B.A.、他。アル。 （1999年）。閉経後女性の尿中エストロゲン代謝物に対する亜麻仁摂取の影響。 栄養とがん。
Liu、W.-J.、Li、L.-S.、Lan、M.-F.、他。アル。 （2024年）。亜鉛欠乏は、 ミトコンドリア機能を阻害することにより、 卵胞の発育と機能を低下させます。 卵巣研究ジャーナル。
Cicek, N.、Eryilmaz, OG.、Sarikaya, E. 他アル。 （2012年）。原因不明の不妊女性の制御された卵巣刺激に対するビタミンE の効果。 生殖補助医療と遺伝学のジャーナル
Phipps, W.R.、Martini, M.C.、Lampe, J.W. 他アル。 （1993年）。亜麻仁の摂取が月経周期に及ぼす影響。 臨床内分泌学および代謝学ジャーナル
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