この投稿にはアフィリエイト リンクが含まれています。私のアフィリエイトポリシーを読むにはここをクリックしてください。
何かが本当に「イライラ」しているとき、ストレスレベルが低くなり、幸福感が増した状態でその状況から抜け出すことはできないでしょう。 しかし、1 つの神経だけにもっと注意を払うことで、実際にそれができるとしたらどうでしょうか?
もちろん、迷走神経のことを言っています。体と脳の間のこの強力なコネクタは、あなたが毎日どれほど穏やかで、地に足が着いていて、回復力があると感じるかに重要な役割を果たします。
ストレスの引き金になった後、体が闘争・逃走状態から抜け出し、穏やかな状態に戻るのを助けます。また、消化や炎症から気分や心拍数に至るまであらゆるものに影響を及ぼし、その波及効果は全身に広がります。
しかし、ここに落とし穴があります: 私たちを調節し続けるその能力は、 時々迷走神経緊張と呼ばれます。 時間の経過とともに弱ったり、ストレス、ライフスタイル、年齢によって乱れたりする可能性があります。
良いニュースは、迷走神経の緊張は固定されていないということです。筋肉が運動に反応するのと同じように、迷走神経も強化できます。
ただしここで重要な点があります。目標は完全に穏やかな神経系ではなく、調整された神経系です。 1 つです。
迷走神経の調子が良いということは、常にリラックスしていることを意味するわけではありません。間違ったギアに陥ることなく、戦闘/逃走と休憩/消化の間を切り替えることができることを意味します。
この記事では、迷走神経の働き、それが私たちの健康にどのような影響を与えるか、迷走神経をサポートする簡単な方法について探っていきます。いつものように、これは医学的アドバイスではなく、いかなる状態の診断や治療を目的としたものでもありません。これらの声明はいずれも FDA によって評価されていません。それでは、詳しく見ていきましょう。
時々「放浪者」と呼ばれます。 迷走神経は、脳と体をつなぐ 12 個の脳神経のうちの 1 つです。それは脳幹から始まり、胸と腹部を通って下に「さまよって」、心臓、肺、脾臓、肝臓、横隔膜、消化管に枝分かれします。 (1)
これは副交感神経系の主要なコミュニケーション ハイウェイであり、自律神経系 (ANS) の「休息と消化」の部門であり、交感神経系 (「闘争または逃走」システム) と連携して機能します。
外部の五感とは異なり、 迷走神経は内受容と呼ばれるものを通じて内部世界を認識するのに役立ちます。 – 圧力、痛み、温度、空腹感、さらには炎症などの認識。 (2)
簡単に言うと、脳が身体をチェックして「あそこはどうなっているの？」と尋ねるのに役立ちます。 ”
しかし、迷走神経は単なる伝達者ではありません。また、炎症、免疫反応、神経伝達物質の生成を調節する役割も果たし、前述したように、ストレスが去った後に体のギアを切り替えるのを助けます。 (3)(4)(5)
たとえば、闘争・逃走中は血液が筋肉に向かって外側に流れ、走ったり身を守ったりすることができます。脅威が去れば、迷走神経シグナル伝達が血流を消化管に戻すのに役立ち、体は栄養素の分解や吸収などの重要な機能に戻ることができます。
言い換えれば、脳が体に「すべて大丈夫ですか？」と尋ねるのに役立つ場合があります。 」そして時には脳が体に「すべて大丈夫！」と安心させるのに役立ちます。 」
あるいは、国立補完統合医療センターのMMSc、博士のウェン・チェン氏は、「内受容の非常に伝統的な定義は、それが体から来て脳で終わるというものでした。...しかし今では、脳が戻って臓器の信号を制御できることがわかっています。これはループです。」と述べています。 (2)
迷走神経の通常の働きについて説明したので、迷走神経の緊急停止モードについて話しましょう。迷走神経には実際には 2 つの主要な枝があり、それぞれが私たちが生命にどのように反応するかを形成します。
健全なバランスが保たれていると、腹側枝はほとんどの場合主導権を握り、落ち着きとつながりを育みますが、背側枝は本当に緊急の場合にのみ活性化します。
残念ながら、現代のストレス要因（絶え間ない通知、家族の要求、経済的プレッシャーなど）は、交感神経系（不安な「闘争・逃走」）と背側迷走神経（しびれまたは固まる）の両方のスイッチが慢性的にオンになったままにする、継続的な圧倒感を生み出す可能性があります。
それが起こると、 体は混合信号を送り始めます。 – アクセルをふかしながら同時にブレーキを踏むことになります。このアイデアは、 研究者スティーブン・ポージェス氏がポリヴェーガル理論で探求したものです。 は、なぜ今日非常に多くの人々が緊張感と疲労感の両方を感じ、緊急性と閉鎖の板挟みになっているのかを説明するのに役立ちます。
では、どのようにしてこれらの混合信号を解きほぐし、迷走神経の「落ち着きとつながり」腹側枝をサポートするのでしょうか?そこで演習が役に立ちます。
大笑いした後、夜空を見上げた後、またはお気に入りの歌を口ずさみながら落ち着く感覚をご存知ですか?それらはすべて、迷走神経が静かに仕事をしている瞬間です。
幸いなことに、これらの状態が到来するのをただ待つ必要はありません。 。 。作成することができます。
迷走神経のエクササイズは、体の自然なリラックス反応を促すことによって機能します。これらの習慣は副交感神経系を穏やかに刺激することで、体をより調整された状態に戻すことができます。
ここでは、私が個人的に役立つと感じた 10 の迷走神経エクササイズを紹介します。
呼吸にはストレス スイッチが組み込まれています しかし、ボックス呼吸や片鼻呼吸などの方法は、最初は怖く感じるかもしれません。スターウィズを実現するためのより簡単なアプローチは、ゆっくりとした横隔膜呼吸です。つまり、胸だけではなくお腹の奥まで空気を吸い込みます。腹部に手を当てて、正しくできているかどうかを確認できます。息を吸うたびにお腹がゆっくりと上がり、息を吐くたびに下がるはずです。
その方法は次のとおりです: 快適な姿勢に落ち着いたら、リラックスしたリズムを目指します。(可能であれば) 鼻から息を吸います。 )、ゆっくりと息を吐き、吸う息よりも吐く息を少しだけ長くします。
この呼気の微妙な延長が魔法が起こる場所です。それは迷走神経に信号を送り、副交感神経の「休息と消化」モードを活性化させます。研究によると、この習慣を数分間続けるだけでも、ストレスホルモンが低下し、心拍数の変動（回復力の指標）が増加し、安全にリラックスできることを体に優しく思い出させることができます。 (13)
深く息を吸い、低く共鳴する音で「ブー」と言いながら息を吐きます。霧笛の音を思い浮かべてください。 5 ～ 10 回、または気分が良い場合はそれ以上繰り返します。
それが役立つ理由: 迷走神経は（上喉頭神経と反回神経を介して）枝を喉頭に送っているため、長く息を吐くときの声帯の振動が穏やかな刺激を与えます。その振動とゆっくりとした呼吸を組み合わせることで、呼吸と音の両方が関与し、副交感神経状態を活性化する強力な組み合わせとなります。 (14)
低音が最適な理由: 低音はブーのように聞こえます 迷走神経と深くつながっている胸と喉に強い振動を生み出します。そのより深い共鳴は、より高い音程と比較して、より強力な「リラックスとリセット」信号を送信する可能性があります。ある研究ではオームを唱えています。 副交感神経の活動を高め、落ち着きを促進します。 (15) 個人的には、「voo」のほうがメリットを感じています。
音声を使用するその他の方法:
冷たい水に身を浸し、その後に急激な明晰さと静けさを感じたことがあるなら、あなたは何か強力なものを利用したことになります。冷水にさらされると、特に水が胸を覆うと迷走神経経路が活性化されます。 心拍変動を改善します 神経系の回復力を高めます。
研究者らは頭から胸の高さまで水に浸かることを発見しました。 (HOIC) は、ベースラインと比較して、健康な人の迷走神経媒介 HRV (RMSSD) を確実に増加させます。 (18)
激しい運動の後、冷水に浸かると、中性温度の水よりも効果的に副交感神経（迷走神経）反応の回復が早まります。 (19) そして、ダイビングや非常に冷たい水の研究では、冷たい水に浸かると、最初は警戒信号が発生しますが、その後、より強力な副交感神経/迷走神経の活性化が続きます。 (20)
安全に寒冷地にさらされる方法:
⚠️ 重要な注意: 冷たい水は、迷走神経を落ち着かせる効果が始まる前に、突然の警戒効果（交感神経の活性化）を引き起こす可能性があります。「フリーズ」反応（背側迷走神経）に陥るのを避けるために、少量から始めて徐々に増やし、体の声に耳を傾けてください。心血管系の問題、レイノー病、その他の過敏症がある場合は、まず医療提供者に相談してください。
優しいタッチによる心を落ち着かせる効果を得るために、マッサージセラピストとの予約は必要ありません。自宅でできる簡単な練習は、迷走神経を働かせてバランスを回復するのに役立つ「安全信号」を神経系に送ります。
研究によると、適度な心地よい圧力は副交感神経の活動（休息と消化モード）を高める一方、痛みを伴う圧力や非常に深い圧力は闘争・逃走行動を活性化し、逆の効果をもたらす可能性があります。 (22) リフレクソロジーの研究では、足の裏など、迷走神経から遠く離れたところに圧力を加えても、迷走神経の活動を促進し、リラクゼーションをサポートできることが示唆されています。 (23)
なぜ役立つのか: これらの実践は固有受容と内受容の入力を通じて機能します。 – 身体が空間内のどこにあるのかを感じ（固有受容）、内部の感覚に同調する（内受容）のに役立ちます。この組み合わせは、特にゆっくりとした呼吸と組み合わせると、深く調整されます。
これらの自宅テクニックを試してください
運動は筋肉や心臓に良いだけでなく、迷走神経を強化する最も効果的な方法の 1 つです。定期的な運動、特に有酸素トレーニングやインターバル トレーニングは、神経系がストレスと回復の間を「練習」するのに役立ち、神経系が過剰な状態に陥らないようにします。
研究によると、有酸素運動は迷走神経の緊張を高め、自律神経のバランスを改善することが示されています。 (24) インターバルトレーニングも特に効果的です。ある研究では、高強度の運動を短時間で行った後に回復期間をとった患者は、継続的に中程度の運動をした患者よりも迷走神経活動と心拍数の変動が大幅に改善されたことが示されました。 (25)
早足で歩いたり、速いペースと遅いペースを交互に繰り返すだけでも、このような効果が得られます。
通常、うがいは鼻歌や歌など、喉や喉頭を刺激する他の活動と一緒にまとめられますが、うがいは日常生活に組み込むのが簡単な習慣であるため、別個に記載しています。
なぜなら、起床時に歌うように毎日リマインダーを設定することはおそらくないでしょうが、（できれば）歯を磨くはずだからです。 。 。そして、その習慣に基づいて、時間の経過とともに迷走神経の緊張を強化することができます。
実践方法は簡単です。水でうがいをするだけです。 30 ～ 60 秒、1 日 1 ～ 2 回 歯を磨いた後。喉の筋肉が働いているのが感じられ、「ざわめき」という音が聞こえるはずです。
「笑いは最良の薬」という古いことわざには科学的な裏付けがあることが判明しました。笑うとき、特に腹を震わせるような深く笑うときは、横隔膜が収縮したり弛緩したりして、迷走神経を刺激します。 (26) そのリズミカルな動きが副交感神経の「休息と消化」状態を促し、ストレス後の体のリラックスを助けます。
笑いはコルチゾールなどのストレスホルモンを低下させ、体の自然な気分を良くする化学物質であるエンドルフィンを増やします。 (27)
研究によると、それは私たちの気分を高揚させ、より社交的な気分にさせ、さらには痛みへの耐性を高めることさえも示しています。 (28)
特別な装備やトレーニングは必要ありません。ただ笑うだけで十分です。お気に入りのコメディを見たり、友人と面白い話を交換したり、笑いヨガのセッションに挑戦したりしてみましょう (確かに、それは伝染性です。しかし、毒性のないヨガマットを忘れないでください!)。
もしあなたが、興味を持ち続けるために物事を混ぜ合わせる必要があるタイプの人であれば、しばらくするとこのリストに飽きてしまうかもしれません。幸いなことに、フルサンショウウオ、PSOAS セーフティ、ブレス オブ ファイアなど、迷走神経の緊張を積極的に強化する興味深いエクササイズがたくさんあります。
さらに多くのテクニックを試したい場合は、75 の非常にわかりやすく説明されたエクササイズが含まれるこの迷走神経デッキを強くお勧めします。これには、過剰な闘争・逃走反応を和らげるための提案と、多くの人がフリーズ反応を「解凍」するのに役立つツールが含まれています。すべてが色分けされているため、さまざまな状況で最適なものを簡単に見つけることができます。
世に出ているあらゆる健康トレンドを試しても、期待するような変化が得られないと感じている場合は、一緒にあなただけのカスタマイズされたアプローチを作成しましょう。
機能診断栄養士（FDN-P）として、私は女性が治癒への障害を特定し、解決できるよう、ライフスタイルの変化を伴う詳細な機能検査を実施しています。